Los 7 mejores bocadillos saludables

Combate los antojos del mediodía con estas mini comidas nutritivas.

Como bocadillo para después del ejercicio, la piña es ideal. La enzima bromelina presente en esta fruta ayuda a aliviar los dolores musculares.

El aguacate es rico en glutatión, una sustancia que bloquea específicamente la absorción intestinal de ciertas grasas que producen daños oxidativos.

— Keri Glassman, dietista registrada, autora de "O2 Diet"

Si sientes hambre entre comidas, un bocadillo inteligente no tiene por qué ser tan aburrido como una bolsa de bastones de zanahoria. He aquí siete bocadillos livianos que agradarán tanto a tus papilas gustativas como a tu cintura.

QUESO COTTAGE CON SEMILLAS DE LINO

¿Necesitas algo que te levante al final de la tarde? Prueba con el queso tipo cottage. Es una excelente fuente de proteínas y calcio, y también es rico en triptofano (un aminoácido que aumenta la serotonina). Según Keri Glassman, dietista registrada y autora de "The O2 Diet", la serotonina mejora la concentración y la sensación de felicidad en el cerebro. Para un bocadillo poderoso y sabroso, mezcla 1/2 taza de queso tipo cottage bajo en grasas con 1 cucharada de semillas de lino molido, una excelente fuente de lignanos, que son estrógenos vegetales que podrían aliviar los cambios de humor y otros síntomas menstruales en las mujeres, según el Journal of the Society for Integrative Oncology.

POMELOS A LA PARRILLA

Los pomelos te pueden ayudar a adelgazar. Según un estudio de Scripps Clinic publicado en Journal of Medicinal Food, las personas que comen medio pomelo antes de cada comida pierden un promedio de 3.6 libras. Los investigadores hallaron que el pomelo podría tener propiedades específicas que reducen los niveles de insulina, lo que podría ayudar al cuerpo a procesar los alimentos en forma más eficiente y almacenar menos grasas. Además, las variedades de pomelo rosado y rojo contienen licopeno, que es bueno para el corazón. Glassman recomienda espolvorear 1 cucharada de nueces picadas y 1/2 cucharadita de canela sobre una mitad de pomelo y luego asar esta combinación durante un minuto. Las investigaciones muestran que los ácidos grasos omega-3 presentes en las nueces pueden reducir la inflamación y podrían ayudar a disminuir el riesgo de padecer enfermedad cardíaca, cáncer y artritis.

SALSA DE PEPINOS Y AGUACATE

Convierte tus nachos en una fiesta de la lucha contra el cáncer sustituyendo esa cosa roja comprada por la salsa de pepinos frescos y aguacate. "El aguacate es rico en glutatión, una sustancia que bloquea específicamente la absorción intestinal de ciertas grasas productoras de daños oxidativos", dice Glassman. "La alteración del funcionamiento normal de la célula puede producir tumores cancerosos". Otra cosa útil: las grasas monoinsaturadas presentes en el aguacate pueden ayudar a retrasar el vaciado del estómago, por lo que te sentirás satisfecho por más tiempo. Los pepinos, mientras tanto, son ricos en potasio y magnesio, lo cual combate la hipertensión y ayuda a eliminar el ácido úrico, que a su vez podría producir cálculos renales. Para hacer la salsa, corta un pepino pelado y 1/4 de aguacate en trozos; luego mezcla con jugo de limón y sal a gusto. Te damos unos puntos extra si untas esta salsa sobre unas tostadas de trigo integral.

PATATAS FRITAS

Este bocadillo dulce está lleno de nutrientes que ayudan a mantener la salud de la piel y la agudeza visual. "Media patata puede contener más de 400% de los requisitos diarios de vitamina A, lo cual promueve una piel saludable y más beta carotenos beneficiosos para la vista que cualquier otra fruta u hortaliza", dice Glassman. Para hacer patatas fritas sin culpas, corta 1/2 patata en tiras de 1/8 pulgada. Colócalas sobre una asadera cubierta ligeramente con aceite de oliva y espolvoréalas con canela. Hornéalas a 350° F durante 10 a 12 minutos.

CORAZONES DE ALCACHOFAS

Haz de los corazones de alcachofas tu bocadillo de mediodía y tu piel te lo agradecerá. La inflamación del cuerpo puede producir imperfecciones y brotes de acné, como así también arrugas. Las alcachofas contienen fitoquímicos que actúan con agentes antiinflamatorios en la piel, lo que las convierte en el máximo alimento de belleza", dice Glassman. Y con 10 gramos de fibra de digestión lenta en tan solo una alcachofa, este súper bocadillo aplacará las punzadas de hambre hasta la cena. Simplemente cocina a fuego bajo cuatro corazones de alcachofas enlatados en agua y espolvorea con una cucharada de queso parmesano.

PIÑA TIBIA

¿Te sientes dolorido? Esta golosina amarilla de Hawaii puede aliviar esas rodillas que suenan. "La piña es la única fuente de bromelina, una enzima cuyas propiedades antiinflamatorias pueden aliviar el dolor articular", dice Glassman. La investigación también muestra que la piña puede reducir la inflamación asociada al asma y retrasar el crecimiento de algunos tipos de cáncer. Asa o hierve trozos de piña durante cinco minutos y sírvelos con avellanas picadas, una proteína saludable que ayuda a mantener a raya el apetito.

ATÚN CON LIMÓN

En algunas ocasiones, la grasa puede ser tu amiga. Este es el caso del atún enlatado, que está lleno de grasas monoinsaturadas beneficiosas para el corazón. Cuando se consumen con moderación, éstas pueden protegerte de la enfermedad cardíaca, el colesterol alto, la hipertensión y el accidente cerebrovascular. "La gran cantidad de proteínas presentes en el atún brindan saciedad, lo que lo convierte en un bocadillo perfecto para consumir entre comidas", dice Glassman. Para hacer un bocadillo simple y bueno para el corazón, mezcla 3 onzas de atún claro enlatado (escurrido) con jugo de limón y pimienta.

Foto: Medioimages/Photodisc/Photodisc/Getty Images

Más galerías de fotos



Escrito por chan tran
Traducido por paula santa cruz