7 factores de una dieta balanceada

Seguro, una dieta balanceada se concentra en alimentos saludables, pero eso no significa que sólo comas lechuga y zanahorias. El propósito de una dieta balanceada es que obtengas toda la energía y los nutrientes que necesitas para que tu cuerpo funcione correctamente, con un poco de lugar para los excesos. Conocer los siete factores que forman parte de una dieta balanceada puede ayudar a guiarte en la dirección correcta.

Granos para obtener energía

Los granos son una buena fuente de carbohidratos, la fuente de energía preferida de tu cuerpo. Las opciones de alimentos con granos incluyen pan, pastas y cereales. La cantidad de granos que debes comer por día depende de tus necesidades calóricas pero oscila de cinco a 10 porciones por día. La publicación "Dietary Guidelines for Americans, 2010" recomienda que al menos la mitad de tus opciones de granos sea grano integral, lo que significa optar por pan integral en lugar de pan blanco. Los granos integrales son una buena fuente de vitaminas B, hierro, magnesio, selenio y fibra.

Fruta rica en nutrientes

Las frutas tienen bajo contenido calórico y alto contenido de fibra, potasio, vitaminas A y C y folato. Los adultos necesitan 1 1/2 a 2 1/2 tazas de fruta al día. Aunque el jugo de 100 por ciento de fruta cuenta como fruta, la mayoría de las porciones de fruta en tu dieta deberán provenir de la fruta entera, según la publicación anteriormente citada. El jugo no es una buena fuente de fibra y si bebes mucho, puede hacer que consumas muchas calorías.

Llénate con verduras

Como las frutas, las verduras tienen bajo contenido calórico y son una buena fuente de nutrientes esenciales que necesitas para una buena salud, incluyendo fibra, vitaminas A, C y K, potasio y magnesio. Dependiendo de tus necesidades calóricas individuales, una dieta balanceada deberá incluir 2 a 4 tazas de verduras al día. Para variar tu ingesta de nutrientes, incluye diferentes tipos de verduras a lo largo de la semana, como de hojas verdes, rojas y naranjas, así como también verduras con almidón y frijoles (beans).

Proteína para la reconstrucción

La proteína es un nutriente esencial que ayuda a construir y reparar tejido. Aunque se encuentra en un gran número de diferentes tipos de alimentos, la fuente principal de proteína en tu dieta proviene de la carne, el pavo, los mariscos, los huevos, los frijoles (beans), los alimentos con soja, nueces (nuts) y semillas (sees). Necesitas 5 a 7 onzas de proteínas por día para lograr una dieta balanceada. Como las verduras, tus fuentes de proteínas tienen que ser variadas para mejorar la calidad nutricional de tu dieta.

Tus huesos necesitan alimentos lácteos

Los lácteos y las alternativas lácteas ofrecen calcio, vitamina D, potasio y proteína. Asegúrate de obtener la cantidad suficiente de lácteos en tu dieta para mejorar la salud de los huesos, según "Dietary Guidelines for Americans, 2010". Los adultos necesitan 3 tazas de productos lácteos de bajo contenido graso o deslactosados al día en una dieta balanceada. Una taza de yogur sin grasa y 1 1/2 onzas de queso de bajo contenido graso son iguales a 1 taza de leche. Las bebidas de soja fortificadas también cuentan como productos lácteos.

Aceites saludables

Los aceites no son un grupo de comidas, pero son una parte importante de una dieta balanceada porque son una fuente de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas. Estas grasas, cuando se las utiliza para reemplazar las comidas que tienen alto contenido de grasas saturadas como la manteca, ayudan a bajar los niveles de colesterol en sangre. Una dieta balanceada deberá incluir 27 gramos de aceite al día. Los aceites saludables incluyen aceite de oliva, soja y girasol.

Un pequeño lugar para los dulces

Aunque es importante que la mayoría de tus calorías provengan de alimentos saludables, una dieta balanceada también incluye algunas calorías proveniente de cosas dulces. Las directrices dietarias de la USDA (United State Department of Agriculture) permiten que un pequeño porcentaje de tu ingesta calórica diaria, del 9 al 15 por ciento, sea de alimentos con grasa y azúcar agregadas, como pasteles y galletas. Sin embargo, lo ideal es que estas calorías se deben mantener lo más bajas posibles ya que no son buenas fuentes de nutrientes.

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Escrito por jill corleone, rdn, ld | Traducido por aldana avale