6 ejercicios de gimnasio que estás haciendo mal (y cómo hacerlos bien)

Escrito por reagan alexander | Traducido por gerardo núñez noriega
  • Tres entrenadores opinan de algunos ejercicios populares

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    6 ejercicios de gimnasio que estás haciendo mal (y cómo hacerlos bien):

    by Escritor que Contribuye

    Overview

    El ejercicio evoluciona. Si no fuera así, aún estaríamos colocando cintas vibratorias en nuestras cinturas o usando una hamaca giratoria Molby (si eres joven y no recuerdas esta última, búscala en Google). Algunos ejercicios clásicos que eran insignes de cualquier régimen de acondicionamiento físico hace algunos años, hoy son considerados anticuados e incluso peligrosos. Hicimos que tres entrenadores opinaran sobre algunos ejercicios populares que podrían estar haciéndote más daño que beneficio, además de pedirles que mencionaran mejores alternativas.

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  • El press de banca

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    No: el press de banca estándar

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    Entra a cualquier gimnasio y una de las primeras cosas que verás es un press de banca. De acuerdo con Ashley Borden, entrenadora personal y experta en fitness con más de 35 mil horas de experiencia, tal vez es mejor evitar el press de banca estándar. "Mucha gente tiene problemas con los hombros y de rigidez en el pecho, así que la barra olímpica del press de banca no es muy de mi agrado", dijo Borden. Explica que el press de banca estándar no provee un rango de movimiento y que mucha gente lo hace mal. "Es fácil extenderte más allá de tus hombros (hacer que salgan de la banca) y arriesgarte a una lesión", dice Borden.

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  • Mancuernas para hacer pecho.

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    Sí: el press inclinado con mancuernas

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    En lugar de usar una banca horizontal y una barra olímpica para ejercitar los pectorales, prueba las mancuernas en una banca inclinada, lo cual limitara el estrés y la tensión. Borden recomienda usar mancuernas, ya que son mucho más suaves y permiten un mejor rango de movimiento, además de la banca inclinada, ya que ayuda a las personas a conectarse mucho más fácil con sus pectorales. "Sé que la barra olímpica es el estándar para algunas personas, pero me agradan más las mancuernas", dijo Borden, quien valora mucho la forma.

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  • No a la máquina de extensión de piernas

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    No: la máquina de extensión de pierna

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    Pocas máquinas de ejercicio son tan universalmente criticadas por los expertos en fitness como la máquina de extensión de pierna. Si bien puede ser útil al aislar y aumentar la masa muscular, o recuperar la fuerza de una pierna en rehabilitación, la máquina de extensión de pierna a menudo es más dañina que benéfica. "Ejerce demasiada tensión en tus rodillas, particularmente en tu tendón rotuliano", dice Adam Rosenthal, entrenador personal certificado por la National Academy of Sports Medicine. De acuerdo con Rosenthal, si tienes rodillas saludables, no hay necesidad de realizar extensiones de cuádruples. Los corredores en particular deben evitar la máquina de extensión de pierna, ya que puede dañar el ligamento cruzado anterior, o ACL.

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  • Ojo con inclinarte hacia el frente

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    Sí: el desplante

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    Algunas de las razones para cambiar la extensión de pierna por el desplante es que es más fácil de aprender, es más seguro para el cuerpo y es un ejercicio altamente eficiente. "El desplante cubre prácticamente todas las partes del cuerpo inferior y es uno de los ejercicios que puedes hacer en esta parte del cuerpo", dice Rosenthal. Él explica que la clave para realizar este ejercicio es mantener la cabeza y el tórax hacia arriba, y los hombros hacia atrás. Añade que, cuando te estés moviendo hacia el suelo, debes mantener tu espina dorsal tan recta como sea posible (imagina que estás estirándote hacia lo alto). Mucha gente comete el error de inclinarse hacia el frente, pasando su rodilla frontal adelante de su dedo gordo del pie. Tu rodilla frontal debe estar directamente sobre la mitad de tu pie.

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  • Ten cuidado con los dorsales

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    No: el tirón de cable para dorsales (cable lat pulldown)

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    Hay maneras mejores y más seguras de ejercitar esos amados músculos latissimus dorsi, mejor conocidos como dorsales, que con esta máquina de cables. "Cuando estás haciendo un tirón de cable, tu cuerpo está fijado en una posición, lo que significa que no estás trabajando todos esos otros grupos de músculos más pequeños", dice Rosenthal, quien también advierte que las variaciones disponibles de esta máquina pueden causar aún más problemas. Según él, quienes se ejercitan con esta maquina pasando la barra detrás de sus cabezas, pueden lesionarse los nervios de su cuello y hombros, causando molestias y dolor. Esta posibilidad de lesión sobrepasa cualquier beneficio que pudiera ofrecer este ejercicio.

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  • La dominada o barra es un ejercicio fundamental

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    Sí: la dominada (pull-up)

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    Puede parecer excesivamente sencillo, pero este ejercicio ha probado ser parte esencial de un acondicionamiento físico completo, reemplazando fácilmente a los tirones con cable. "Si tienes una espalda y hombros saludables, la dominada es uno de los mejores ejercicios que puedes hacer", dice Rosenthal, quien recomienda este sencillo y eficiente movimiento, ya que ejercita los dorsales y otros músculos, como los bíceps y los músculos de la espina dorsal. Si no eres capaz de hacer una sola dominada, puedes intentar con la máquina asistida. Sin embargo, asegúrate de usar tus músculos de la espina dorsal a medida que subes. Mantén tu barbilla hacia adentro y enfócate en moverte hacia adelante durante el movimiento.

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  • No a la elevación lateral de pierna

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    No: elevación lateral de pierna

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    Este es un ejercicio que ha estado presente desde los días de la VCR, ya que ofrece la tentadora promesa de ejercitar tanto tus muslos como tus caderas. Sin embargo, es mejor dejar la elevación lateral de pierna en la década de 1980, junto con las cintas para la cabeza y los calentadores para piernas. "Veo que la gente hace esas elevaciones de pierna a lo Jane Fonda, tendidos sobre un costado y su cabeza apoyada sobre un brazo", dice Ashley Borden. Sin embargo, también dice que la alineación de esta gente también suele estar mal y realizan el ejercicio de manera inadecuada.

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  • Rotación externa de mini banda

    Ashley Borden

    Sí: la rotación externa de mini banda (Mini-band external rotation)

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    En lugar de contorsionar tu torso y hacer levantamientos laterales de cadera, Ashley Borden recomienda fijar bandas de ejercicio alrededor de tus tobillos y una alrededor del área justo arriba de las rodillas, lo que te da la posibilidad de hacer un ejercicio "dentro y fuera" o "hip walks" (caminadas de cadera). De acuerdo con Borden, mucha gente considera este ejercicio como parte del entrenamiento, cuando en realidad debería ser solo un calentamiento.

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  • Hay que hacer bien los abdominales

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    No: abdominales

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    Es imposible entrar a un gimnasio y no ver a alguien jadeando mientras hace un set de abdominales. Sin embargo, mucha gente hace mal este ejercicio, de acuerdo con la instructora certificada de fitness y Pilates, Casey Ho. "Están tirando de sus cuellos y no ejercitando sus abdominales", dice Ho, quien explica que la mayoría de la gente cree que al levantar su cabeza lo más alto o por el mayor tiempo posible creen que están usando sus músculos abdominales. Sin embargo, lo que hacen es que están forzando sus brazos y la base de su cuello. De acuerdo con Ho, incluso la gente que ha estado ejercitándose por muchos años podría no estar consciente de que están haciendo mal este ejercicio.

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  • El plank

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    Sí: el plank

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    Abandona las abdominales y cambia al plank. Hecho correctamente, el plank puede hacer maravillas para aumentar el rendimiento del abdomen, espalda y músculos estabilizadores. "Mete tu panza hasta tu espina dorsal y luego mete tu cóccix en tu trasero. Una vez que empieces a temblar, sabrás que lo estás haciendo bien", dice Cassey Ho. Asegúrate de que no estés haciendo trampa. Ho dice que el error más común con este ejercicio es que mucha gente comienza a bajar sus caderas y permiten que su espalda baja se relaje. Esto ejerce toda la presión en tus hombros y otras áreas inadecuadas.

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  • Sentadilla

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    No: la sentadilla

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    Las sentadillas son un ejercicio excelente, si se hace correctamente. El problema con las sentadillas es que la mayoría de las personas están imitando el movimiento sin hacerlo realmente de la forma adecuada, lo que puede causar una lesión rápidamente. Según Cassey Ho, cuando la gente hace sentadillas, suelen pasar su pecho hacia adelante. Esto significa que están poniendo la presión sobre sus dedos de los pies, cuando debería estar sobre los pies planos y el peso en los talones. El pecho debe estar completamente derecho para que realmente estés ejercitando los glúteos.

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  • Patada de burro con pesas

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    Sí: patada de burro con pesas

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    La patada de burro con pesas (weighted donkey kick) podría no parecer la gran cosa al principio, pero es un ejercicio que aísla y activa los músculos deseados. Comenzando en la posición de plank, inhala, levanta la rodilla hacia el pecho, y luego exhala y levanta el talón tan alto como puedas, y repite. Mantén el pie flexionado todo el tiempo. Imagina que estás haciendo un cuarto de círculo con el movimiento y luego levanta el talón lo más que puedas, manteniendo tu espalda siempre derecha y sin arquearla. "Intenta hacerlo 20 veces", dice Ho, creadora de POP Pilates.

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