Tengo 54 años; ¿cómo puedo mantenerme en forma?

Mantenerse en forma a medida que uno envejece no es complicado. Puedes reducir el riesgo de padecer problemas de salud relacionados con la edad, como por ejemplo el colesterol alto, la presión alta, el aumento de peso, la osteoporosis, las enfermedades cardíacas, la diabetes y ciertos tipos de cáncer. Ejercitar a diario es una buena defensa contra los estilos de vida insalubres. El ejercicio también ayuda a evitar el enlentecimiento del metabolismo que ocurre de forma natural a medida que uno envejece. A medida que avanzamos en edad, perdemos 1/2% de la tasa basal metabólica por año. Al hacer ejercicio puedes mantener el metabolismo trabajando a tu favor y no en tu contra.

Nivel de dificultad:
Moderada

Instrucciones

  1. Camina, corre, nada, monta en bicicleta, baila o rema por tu salud cardiovascular. Haz actividades que incrementen el ritmo cardíaco durante por lo menos 30 minutos por día, cinco días a la semana. Esto te ayudará a disminuir la presión sanguínea y el riesgo de padecer enfermedades cardíacas, especialmente si también reduces la ingesta de sodio de acuerdo a lo que te recomiende tu médico.

  2. Aumenta tu metabolismo participando de actividades para desarrollar la fuerza por lo menos dos veces por semana. Levanta pesas, como por ejemplo mancuernas o halteras entre ocho y 12 veces por sesión. Fortalece los grupos musculares más importantes con ejercicios como las lagartijas (pushups), abdominales (situps), cuclillas (squats), cuclillas y dominadas (squats y pullups) si no tienes acceso a aparatos para entrenar y adquirir fuerza.

  3. Mejora el equilibrio y reduce el riesgo de caídas, especialmente si tienes artritis, haciendo ejercicios de equilibrio todos los días. Párate sobre un pie, camina apoyando el pie desde el talón hasta los dedos, y levanta una pierna por vez hacia el costado mientras haces equilibrio con la otra pierna.

  4. Haz actividades de resistencia, como por ejemplo caminar, trotar, jugar tenis, jugar baloncesto o voleibol, bailar o subir las escaleras para cargar el peso de tu cuerpo a medida que ejercitas. Las actividades de resistencia ayudan a reducir el riesgo de padecer osteoporosis. Come alimentos ricos en calcio como los lácteos descremados, el salmón y las verduras de hoja verde para fortalecer los huesos.

Consejos y advertencias

  • Programa hacer ejercicio en algún momento del día y cumple con dicho cometido.
  • Puedes reducir el riesgo de padecer cáncer comiendo frutas y verduras a diario.
  • Además de tener una dieta nutritiva, puedes reducir el riesgo de padecer cáncer aún más si evitas el tabaco. Usa protector solar para evitar quemaduras solares.
  • Mantén tu nivel de colesterol dentro de los límites normales y reduce el riesgo de padecer diabetes comiendo alimentos diversos y con bajo contenido graso. Come carne magra, cereales integrales, frutas, verduras y productos lácteos descremados todos los días.
  • Ve al médico todos los años. Pide que te realice análisis de sangre, control de la presión sanguínea, que te pese y que te haga estudios relacionados con el cáncer, como por ejemplo el papanicolao, exámenes de la piel, mamografía y exámenes relacionados con la próstata. Para poder sobrevivir, es clave detectar este tipo de enfermedades lo antes posible.
  • Evita hacer ejercicio en exceso, lo que te puede disuadir de seguir haciendo ejercicio. Deja un día por medio de descanso entre los entrenamientos para adquirir fuerza.

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Escrito por lisa m. wolfe | Traducido por noelia menéndez