5 puntos de apoyo para el levantamiento de pesas

el levantamiento de pesas puede ser una actividad peligrosa. Si no mantienes tu cuerpo en un posición adecuada mientras lo realizas te puedes lastimar. Un método para revisar si lo haces de la manera correcta es el principio de los 5 puntos de contacto establecidos por la National Strength and Conditioning Association. A pesar de que este principio se aplica con mayor facilidad a ejercicios en los que te encuentras boca arriba o acostado también cubre ejercicios tanto sentados como parados.

Identificación

Cuando estés acostado sobre tu espalda para hacer levantamientos en banca u otros ejercicios, revisa cada uno de los cinco puntos para verificar que el contacto con la superficie es el adecuado. Empieza por la parte de arriba de tu cuerpo y ve revisándolo hacia abajo. Los primeros tres puntos que deben estar en contacto con la banca son la parte de atrás de tu cabeza, la espalda superior u hombros y la parte baja de la espalda. Los últimos dos puntos son las plantas de los pies que deben estar en contacto con el piso.

Función

El principio de los cinco puntos de contacto provee de una manera sencilla para que tu revises la forma en que haces ejercicio. Cada una de estas áreas es un contacto con la banca o el piso, esto incrementa tu estabilidad y reduce el riesgo de daños. Los cinco puntos de contacto te aseguran que la banca soporta tu columna y tu espalda baja, que es especialmente importante para levantar cosas muy pesadas. Revísate tu mismo los cinco punto de contacto antes de cada ejercicio. Si alguien que te pueda observar está disponible, has que revise los 5 puntos de contacto durante el ejercicio.

Ejercicios acostados

El principio de cinco puntos de contacto aplica para casi todos los ejercicios cuando te acuestas sobre tu espalda en una banca o en el piso. Esto incluye pesas de bancas, pesas de inclinación y declinación y extensiones de tríceps. Algunos levantadores de pesas más cortos pueden no estar disponibles para colocar tus pies en el piso. En este caso, debes poner un escalón al final de la banca. Escoge un tamaño del cajón que te permita colocar tus pies completamente apoyados con tus rodillas en línea con tus caderas. Si tus rodillas están por arriba de tus caderas, el escalón está muy grande.

Parado o sentado

Si estas en una posición ya sea sentado o parado, todavía puedes utilizar el principio de los cinco pasos. Imagina que tienes una tabla o pared detrás de ti. Tu cabeza debe de estar en una posición neutra con tu barbilla hacia el piso. Párate con los hombros hacia atrás, no encorvados. Mantén un pellizco en los omóplatos. Mantén tu columna en una posición neutral y no arquees la espalda. Los dos pies deben de estar bien puestos sobre el piso.

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Escrito por jolie johnson | Traducido por héctor muñoz