5 principios del entrenamiento físico

Las personas ejercitan por una variedad de razones - desde el control de peso a mejorar los niveles de fuerza para los deportes. Si quieres mejorar cualquier aspecto de tu rendimiento físico, tienes que adherirte a los principios de ejercicio. Estos principios pueden ser considerados como la meta al éxito.

Sobrecarga

Tu cuerpo debe ser estimulado para estar en forma. Esto significa que es necesario aplicar una sobrecarga a tus músculos o al sistema cardiovascular. Sólo al pedirle a tu cuerpo que haga más de lo normal va a desencadenar la adaptación. Esto significa que, con el tiempo, tus entrenamientos deben aumentar en dificultad, en intensidad o en duración. Tu cuerpo sólo estará en forma como quedó en tu último entrenamiento. Para ponerse en forma y/o ser más fuerte, trabaja un poco más duro de una semana de entrenamiento a la siguiente.

Recuperación

Mientras que la sobrecarga es vital para desencadenar una respuesta de adaptación dentro de tu cuerpo, la sobrecarga sin recuperación puede resultar en una reducción del buen estado físico. El ejercicio causa el desgaste del tejido corporal. Cuando descansas, comes y duermes, tu cuerpo pasa por una fase de reconstrucción llamado anabolismo. El anabolismo se produce durante los descansos entre sobrecarga y sobrecarga. El entrenamiento demasiado duro demasiadas veces significa que tu cuerpo no suele ser anabólico. Para evitar esto, tómate a la semana un par de días libres del ejercicio intenso y también toma semanas de recuperación periódicas cuando tanto la intensidad del entrenamiento y el volumen se reducen.

Especificidad

Tu cuerpo es un organismo extraordinariamente adaptable y, siempre que haya una sobrecarga y una recuperación suficiente, se adapta a cualquier tipo de esfuerzo físico al que esté expuesto. Sin embargo, las adaptaciones que tu cuerpo haga son específicos al tipo de esfuerzo físico al que está expuesto . Si corres un largo camino, tu cuerpo mejorará a los sistemas encargados de transportar el oxígeno a los músculos que trabajan. Si levantas pesas pesadas, tu cuerpo hará que tus músculos sean más grandes y fuertes. Sin embargo , algunos atributos de fitness son diametralmente opuestos. Por ejemplo, si corres mucho, tu cuerpo va a tratar de ayudarte a ser un mejor corredor al arrojar el exceso de peso no deseado en la forma de la masa muscular. Si también participas en el entrenamiento de fuerza pesada, tu cuerpo va a tratar de aumentar tu masa muscular. Combinar el entrenamiento en ejecución y fuerza envía mensajes opuestos y, como tal, tu cuerpo va a tener dificultades en adaptarse a cualquiera de estos dos estrés. Esto puede afectar los resultados que experimentas de tu entrenamiento .

Reversibilidad

Por desgracia, no se puede almacenar el buen estado físico. Si te tomas un descanso prolongado de tus entrenamientos regulares, tu cuerpo comenzará a volver a tu estado anterior a la formación. Esto no sucede de la noche a la mañana, pero se necesitan varias semanas de inactividad. Un breve descanso de una semana más o menos tendrá un efecto insignificante sobre tu estado físico, en cambio una pausa larga se traducirá en una disminución constante de la fuerza y de ​​la aptitud cardiovascular. Para mantener tus niveles de aptitud en el tiempo, debes ser coherente en tus esfuerzos de capacitación.

Periodización

La periodización describe la necesidad de hacer un plan de acondicionamiento físico a largo plazo si se deseas trabajar hacia objetivos relacionados con el fitness. Los atletas utilizan planes periodizados para ayudarles a alcanzar partidos importantes, carreras o competiciones. Un plan de periodización no solo incluirá períodos de entrenamiento de alta intensidad y alto volumen, sino también incorporará los períodos de descanso y recuperación. Al igual que una rutina de baile, los planes periodizados a menudo utilizan el enfoque de hacer tres pasos hacia delante y uno hacia atrás. Los dos pasos hacia adelante incrementan los niveles de intensidad y volumen de entrenamiento y el paso para atrás es un período de descanso y recuperación. Este patrón en tus entrenamientos hará que sea menos probable que entrenes de más.

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Escrito por patrick dale | Traducido por shirley marisel rollano