Los 5 peores consejos para el bienestar físico

5 consejos obsoletos e inexactos que es mejor ignorarlos

"¡No te extralimites!" Forzar repeticiones extras puede ser contraproducente, incluso peligroso.

Sal a la calle y monta tu bicicleta. Eso es lo que mi madre me decía cuando era niño y me quejaba de ser gordo. No estaba completamente equivocada. Si quería perder peso, no me haría daño montar mi bicicleta. Pero tomé sus palabras como sagradas, y durante décadas hice ejercicio para perder peso, engañándome a mí mismo con la creencia de que podía comer como un cerdo mientras me mantenía activo. (Por ejemplo: Solía hacer sándwiches de pan blanco de Doritos con ketchup como un aperitivo después de la escuela, ¡No te burles de mí porque son fantásticos!). Hice lo que me había dicho mi madre y monté mi bicicleta por el barrio. Corría en las pistas, y participé en varios equipos de deportes en la escuela secundaria. En la universidad caminaba unos 20 a 30 minutos a clase todos los días, y disfrutaba jugando a muchos juegos y deportes recreativos . Después de graduarme iba regularmente al gimnasio cinco veces a la semana. Pero a pesar de todo ese esfuerzo, todavía parecía una de esas fotografías de "antes" en un comercial de píldoras para bajar de peso. Por último, a mis 30 años, probé hacer P90X, un programa de entrenamiento de alta intensidad, que viene con una dieta recomendada. Siguiendo sus directrices, he encogido mis porciones de comida, dejé de comer alimentos envasados ​​y procesado​​, y el alcohol. Y perdí 35 libras. Claro, el entrenamientos ayudó, pero el ejercicio intenso no era nada nuevo para mí. Fue la dieta la que finalmente me permitió bajar de peso. Mi punto es que recibimos malos consejos para estar más esbeltos todo el tiempo, a menudo de personas con buenas intenciones: padres, entrenadores, amigos, compañeros del gimnasio. Si eres como yo, todavía piensas que algunos de esos consejos son buenos. Pero no deberías. Aquí hay cinco de ellos que debes ignorar a toda costa.

1. Si quieres perder peso, tienes que ejercitarte

No es cierto. Esto es lo que dicen las personas que venden máquinas de ejercicios y programas de entrenamiento. Si realmente quieres perder peso, debes tener tu dieta bajo control. El ejercicio es bueno, y los beneficios son muchos, pero la pérdida de peso se trata de ingerir un menor número de calorías.

Para aquellos que prefieren las razones científicas: Cuando los investigadores de Hunter College estudiaron recientemente la tribu Hadza de cazadores y recolectores de Tanzania, y compararon su forma de vida al estilo de vida occidental típico, no encontraron ninguna diferencia en la quema de energía entre los dos. Así que si cazas pájaros y recoges bayas todo el día, o te sientas en una oficina, tu cuerpo quema la misma cantidad de calorías. En otras palabras, la obesidad no es causada por la inactividad. Es un problema de calorías.

LA VERDAD: Si quieres perder peso, la clave es comer alimentos saludables e ingerir menos calorías. Para que sea más fácil, encuentra un compañero que te acompañe en la pérdida de peso. De acuerdo con un estudio publicado en la revista Obesity, las personas que intentan bajar de peso juntas pueden influir significativamente en los resultados de cada una. Esto ayuda a explicar por qué los esposos y esposas que asisten a programas como WeightWatchers juntos, regularmente, tienen éxito.

2. Sin esfuerzo, no ganas

"¡Vamos! Tres más! ¡Puedes hacerlo! ¡Fuerza! "Todos hemos escuchado estas palabras de aliento en el gimnasio. Mis compañeros de fútbol de secundaria solían gritarlas mientras yo luchaba por hacer una repetición más durante las sesiones de entrenamiento del equipo. Como una experiencia de amistad, y una prueba de fuerza de voluntad, estos entrenamientos dieron sus frutos. Pero me dejaron un precedente terrible. Comparaba el dolor con la ganancia, y descartaba cualquier entrenamiento que no dejaba mi cuerpo en agonía.

"Sin dolor no ganas es una mala estrategia para el ejercicio de toda la vida", dice el doctor Michael Otto, autor de "Exercise for Mood and Anxiety: Proven Strategies for Overcoming Depression and Enhancing Well-Being (Ejercita para tu estado de ánimo y la ansiedad: Estrategias probadas para superar la depresión y mejorar el bienestar)". Si no eres un atleta de élite y estás haciendo ejercicio para beneficiar tu salud, incluyendo la del corazón, un mejor estado de ánimo, regular el peso, aumentar la energía, o dormir más, no es necesario que sufras de dolor. Puedes obtener todos estos beneficios con las mínimas molestias. Además, es menos probable que repitas un entrenamiento doloroso.

LA VERDAD: El ejercicio moderado durante 40 minutos, de cuatro a cinco veces a la semana, es todo lo que necesitas para recibir los beneficios del ejercicio, dice Otto. Caminar, trotar, bailar, nadar, jugar al voleibol, al fútbol de toque, y lanzar a la canasta todos cuentan como "ejercicio moderado". Incluso algunas tareas comunes cumplen con los requisitos. Para obtener una lista de ejercicios moderados y la longitud de tiempo en que se deben hacer, copia y pega este URL en tu navegador (después de terminar este artículo, por supuesto): http://www.nhlbi.nih.gov/health/public / corazón / obesidad / lose_wt / phy_act.htm.

3. Puedes formar músculos largos y delgados

Hace unos cinco años, me compré un juego de mancuernas ajustables. Las mantuve en bajo peso y hacía muchas repeticiones. ¿Por qué? Porque yo no quería brazos grandes y voluminosos. Lo que quería eran músculos largos y delgados.

Bueno, yo era un idiota.

Shane Doll, un entrenador personal en Charleston, Carolina del Sur, dice que se ríe cuando las empresas anuncian la posibilidad de vender a alguien músculos largos y delgados.

"Siempre ha sido una idea errónea de que el levantamiento de pesas y entrenamiento de resistencia te hará grande y voluminoso", dijo Doll. "Lo que nadie piensa es que, desde un punto de vista puramente anatómico, la idea de alargar tus músculos no es posible. La distancia entre las articulaciones nunca cambia. La fisiología detrás de esto es muy simple, pero todos piensan, ¿Será el Pilates o esta máquina que hará mis músculos largos y elegantes?

Si los anuncios fueran ciertos, las personas que han hecho Pilates parecerían El Hombre de Plástico.

LA VERDAD: Aunque se trate de Pilates o de flexiones de brazos, la adaptación del tejido muscular no cambia. La masa muscular sólo se agranda con los entrenamientos intensos combinados con proteínas y/o otros suplementos.

Para conseguir el aspecto tonificado de un nadador (sin tener que nadar, por supuesto), Doll recomienda la realización de una variedad de ejercicios de resistencia, terminados en circuitos rápidos basados en la alta intensidad al final, que son las explosiones cortas de esfuerzo. Las repeticiones deben ser de 8 a 20 20, o trabajar en series de 30 segundos con 30 segundos de descanso. Al variar el número de repeticiones, períodos de descanso, ejercicios, y otras variables en tu entrenamiento, podrás desarrollar o mantener un físico delgado y tonificado.

4. Debes comer muchos hidratos de carbono

No, probablemente no.

Cuando estaba haciendo el P90X, en las noches antes de la difícil sesión de ejercicios pliométricos, comía mucha pasta porque eso es lo que yo pensaba que tenías que hacer antes de un entrenamiento intenso. Una vez más, estaba equivocado.

"A menos que vayas a ejercitar físicamente por más de 90 minutos al día siguiente, realmente no tienes que pensar en cargarte de carbohidratos", dice Nancy Clark, RD, autora de "Nancy Clark’s Sports Nutrition Guidebook".

LA VERDAD: Para prepararte para un gran evento, la mejor estrategia es seguir comiendo tu dieta deportiva normal (un plato con dos tercios de cereales, almidones, verduras y frutas, y un tercio de proteínas), mientras descansas del entrenamiento, dice Clark. "Al tomar un día de descanso, los músculos tienen el tiempo necesario para almacenar los carbohidratos que comes en lugar de quemarlos en otro entrenamiento.

Esta es una razón por la cual los equipos de fútbol de la escuela secundaria, de la universidad y de la NFL tienen prácticas sencillas el día antes de un partido. Además de permitir que calmen los dolores, permiten que el cuerpo de los atletas almacenen los carbohidratos para obtener energía.

5. El mejor momento para entrenar es por la mañana o por la noche

Tengo amigos que juran que entrenar por la mañana es mejor porque aumenta tu metabolismo durante todo el día, te da una energía natural que te mantiene hasta la tarde. Tengo amigos que dicen que es el mejor por la noche, ya que puedes quemar todas las calorías que consumiste ese día, además de que al estar cansado al final, es más fácil conciliar el sueño.

¿Quién tiene razón?

Cuando se trata de perder grasa, no hay mucha ventaja de cualquier manera, dice Doll. Y aunque los detalles menores, como cuándo ejercitas, a qué hora tomas tu batido de proteínas, etc., generan mucho debate en Internet, al final no hacen una diferencia importante. Lo que ocurre durante un período de 24 horas es lo que realmente importa.

"He visto que muchos rompen las "reglas", y llegan a mejores resultados. El trabajo duro, el descanso suficiente, recuperación, y la nutrición sana constante son el 95% de la ecuación para la mayoría ", dijo Doll. "Los atletas de élite y los fisico-culturistas pueden argumentar que el último 5% es muy importante, pero esto no es algo por lo que los deportistas promedio deben preocuparse. El panorama general se pierde en los detalles.

LA VERDAD: El mejor momento para hacer ejercicio es cuando más ganas de hacer ejercicio tengas, o lo puedas encajar en tu horario, dice el Dr. Otto. "Hay algunas investigaciones que sugieren que la hora del día en que obtienes mejor rendimiento, es en la que debes competir también, pero estos son detalles sutiles.

Si quieres algo más específico, sigue estas sencillas instrucciones de Doll, que ha sido un entrenador por 20 años:

1. Evita el entrenamiento intensivo (alta intensidad e intervalos) tarde en la noche, ya que produce sustancias químicas en el cerebro que pueden hacer que sea difícil conciliar el sueño y alterar los ritmos circadianos naturales.

2. El mejor momento para el entrenamiento con pesas es cuando puedes dar tu máximo esfuerzo.

3. Evita hacer ejercicio poco después de comer. Si entrenas por la mañana, come un pequeño batido de proteínas o una fruta como aperitivo antes del entrenamiento. La digestión debe mantenerse a un mínimo.

La conclusión

Si has estado comiendo y haciendo ejercicio basado en viejos consejos que no recuerdas dónde los escuchaste, piénsalo de nuevo. Cuando se trata de hacer ejercicio, los conocimientos convencionales cambian tan rápido como la ciencia, que todavía sigue descubriendo cómo funciona el cuerpo humano.

Foto: iStockphoto

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Escrito por joe donatelli
Traducido por sofia loffreda