5 maneras de mejorar tu postura

Evita el dolor manteniendo a tu cuerpo en una alineación correcta.

La vida diaria puede generar nudos a tu columna y tu postura.

Tu columna debe tener forma de "S". La primera curva es la curva cervical de tu cuello, después la curva torácica, que la empuja hacia afuera en tu columna superior, y en la curva lumbar inferior en tu espalda baja

— Natalie Cordova, quiropráctico en Houston.

Algunas personas dicen que el bienestar comienza con la postura. ¿Por qué? Porque las 26 vértebras que hacen tu columna den apoyo a cada movimiento que haces. Cuando te encorvas, tus músculos y ligamentos batallan para aguantar tu peso. La mala postura coloca tensión innecesaria en el resto de tu cuerpo, lo que puede llevar a la fatiga, dolor crónico en la espalda, dolores de cabeza y otros padecimientos. "Tu columna debe tener forma de 'S'. La primera curva es la curva cervical de tu cuello, después la curva torácica, que lo hace hacia afuera, en tu columna superior y en la curva lumbar inferior en tu espalda baja", dice Natalie Cordova, una quiropráctico en Houston. Desafortunadamente, la vida moderna con frecuencia nos pone obstáculos en nuestro camino hacia la postura correcta -esta es, sobre todo, la era de las computadoras. Pero no es solamente agacharse hacia una pequeña pantalla lo que está causando problemas. Existen varias causas comunes de la mala postura -pero la mayoría pueden ser resueltas.

Te sientas en tu escritorio todo el día

La buena postura puede ayudarte a prevenir el dolor desde tu cuello y hasta la espalda baja.

Dependiendo del área en que trabajes, sentarte todo el día frente a un escritorio es inevitable. Pero tu estación de trabajo puede provocarte dolor en el cuello, espalda baja y hombros si no te estás sentando correctamente. Encorvarte comprime tus costillas y genera presión en tu cuello y hombros.

"Un gran error que la gente comete cuando están sentados es colocar todo su peso en su coxis", dice Patrice Winter, vocera de la American Physical Therapy Association.

La solución: El trípode. "Piensa en cada uno de tus pies como si fuesen dos patas de un trípode y tus caderas como la tercera pata. Asegúrate que el peso esté en tus caderas, no en tu coxis, y debes sentir cómo se distribuye tu peso entre las tres "patas". Esto reduce la presión de tu columna al momento de sentarte.

Leer con la cabeza inclinada

Observar una pantalla de computadora todo el día puede colocar carga excesiva en tu cuello.

Si la pantalla de tu computadora se encuentra demasiado baja o pasas el día viendo hacia abajo para leer documentos, la presión en tu cuello puede acumularse.

"Debes dar soporte a la curva cervical", dice Cordova.

Cada pulgada que se proyecta hacia afuera coloca 10 libras más de presión en tu cuello, llevando a dolores de cabeza y dolor en la espalda baja.

"No puedes evitar poner atención a tu trabajo, pero puedes ajustar el monitor de tu computadora y también permitirte descansos" indica Cordova. "La clave es mantener la mejor postura que puedas mientras trabajas, y que balancees tus actividades".

La solución: Asegúrate que el centro del monitor de tu computadora se encuentre a 6 pulgadas por debajo de tu mirada. Y si frecuentemente estás leyendo en papel, tablet o smartphone, elévalos hacia tu mirada en lugar de agacharla. "También puedes probar con una almohada cervical. Si estás agachado todo el día, algunas veces dormir con una almohada cervical puede ayudar a balancear el efecto" menciona Cordova.

Cargando demasiado peso

Colocar todo en la mochila que llevas al hombro, en la bolsa o en la mochila de la espalda puede causar problemas con tu columna. Un bolso demasiado grande lleno a su máxima capacidad, puede ser el origen de dolor y hombros disparejos con el tiempo. Una mochila en la espalda que es demasiado pesada también puede provocar demasiada presión en tu espalda, haciendo que tus músculos trabajen demasiado por mucho tiempo.

"Una mochila a la espalda, con un peso apropiado, es mejor que un bolso muy pesado cargado de un solo lado. Las bolsas al hombro estiran tus nervios, estiran tus músculos y generan mucho dolor", dice Winter.

La solución: Siempre ten en cuenta cuánto peso estás cargando. Tu mochila a la espalda no debe pesar más que el 20% de tu peso corporal. Si tu hombro comienza a dolerte después de 10 minutos de cargar tu bolsa, probablemente sea demasiado pesada. Cámbiala por una mochila a la espalda, aligera la carga o separa tus cosas en dos bolsas distintas. De esta manera, puedes cargar una en cada hombro para balancearlo, sugiere Winter.

Encorvado sobre el volante del automóvil

Puede que esos asientos mullidos y acojinados sean cómodos, pero no son lo mejor para tu espalda. Cualquier persona que haya conducido durante un periodo largo y después haya despertado con dolor al día siguiente pude decírtelo. Pero incluso conducir distancias cortas con una mala postura puede afectar la salud de tu columna.

También puedes darte cuenta que sostener el volante "a las 10 y a las 2" ocasiona que te inclines hacia adelante, lo que empuja a tu espina lumbar -la curva inferior- fuera de su posición.

"Siempre que te sientes, debes sentarte activamente, con la parte central del cuerpo involucrada y tu columna alineada apropiadamente", dice Winter.

La solución: Asegúrate que tu asiento esté colocado en posición tal que puedas cómodamente alcanzar los pedales mientras mantienes tus rodilla al mismo nivel o un poco más arriba que tus caderas. Esto te mantendrá lo suficientemente cerca del volante para forzarte a sentarte derecho. Si aún estás teniendo problemas, compra un soporte lumbar. Y si notas que te estás encorvando para poder manejar "a las 10 y a las 2", desliza tus manos hacia abajo sobre el volante hasta que tus manos no estén tan extendidas", recomienda Winter.

Levantar con tu espalda

Según el Bureau of Labor Statistics, más de 1 millón de trabajadores sufren de lesiones en su espalda cada año, y tres de cada cuatro de estas lesiones suceden mientras el empleado cargaba algún objeto. Ya sea que tu trabajo regularmente te requiera levantar peso o solamente estés ayudando a alguien a mudarse este fin de semana, la buena postura debe cuidarse para evitar cualquier lesión que pueda llevar a un dolor de por vida.

La solución: Nunca te agaches para recoger algo pesado. En lugar de ello, dobla tus rodillas y mantén tu espalda derecha. Jala el objeto hacia ti, aprieta los abdominales, impúlsate con las rodillas y levanta. Si debes bajar el objeto en el piso, desciende doblando tus rodillas.

Foto: Pixland/Pixland/Getty Images

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Escrito por faith harnish
Traducido por rubén moreno