5 maneras de mejorar las flexiones

Las nuevas variantes convierten este ejercicio clásico en un entrenamiento total del cuerpo.

Las flexiones regulares construyen tu pecho, espalda y tríceps, pero modificando los movimientos pueden contraer aún más grupos musculares.

Siempre hay una manera de cambiar las cosas y agregar variedad a las flexiones para hacerlas más completas, un ejercicio de todo el cuerpo.

— Martin Rooney, entrenador de velocidad y autor del libro "Ultimate Warrior Workouts"

Las flexiones son uno de los primeros ejercicios que la mayoría de la gente aprende. Es un verdadero "voy a hacer ejercicio", una reserva sólida que casi todo el mundo hace cuando trata de ponerse en forma. Pero, ¿qué pasa cuando estás en forma y has pasado más allá de las flexiones básicas? ¿Qué hacer cuando la flexión estándar ya no es un reto? Martin Rooney, el mundialmente famoso entrenador de velocidad y autor del libro "Ultimate Warrior Workouts," tiene algunos consejos. "Si has estado haciendo flexiones de brazos y sientes que ya no te sirven, te equivocas. Porque siempre hay una manera de cambiar las cosas y añadir variedad a las flexiones con el fin de que sea un ejercicio más completo para todo el cuerpo ". Rooney dice que las flexiones pueden beneficiarse a partir de desafíos adicionales para los abdominales, los hombros, las piernas o la base. Los cinco variaciones de las flexiones siguientes ofrecen estos desafíos. Añádelas a tu entrenamiento cuando estés buscando un poco de variedad, así como un aumento en la construcción de músculo, aumentar tu fuerza, acelerando el metabolismo y mejorando tu forma física en general.

Flexiones Variaciónn #1 - Flexiones T-Roll

Las flexiones T-roll mejoran la estabilidad del hombro y la estabilidad rotatoria del torso, así como el fortalecimiento de los músculos laterales de los muslos y los glúteos. Juan Carlos Santana, fundador y director del Institute of Human Performance en Boca Raton, Florida, dice que las flexiones T-roll son su variante preferida. Añade que sus entrenadores las utilizan para casi todo el mundo, desde los entusiastas del ejercicio a los combatientes de alto nivel.

Para llevar a cabo estas flexiones T-roll, asume la posición de flexión estándar, con los pies al ancho de hombros y las muñecas debajo de los hombros. Baja flexionando la parte inferior. A medida que vas subiendo, gira tu cuerpo hacia el lado derecho, alzando al mismo tiempo la mano izquierda hacia el cielo. Vas a terminar en el lado de tus zapatos con tu cuerpo en la posición de la letra "T." Haz una pausa en la parte superior por un segundo, y eso es una repetición. Cae de nuevo en la flexión y repite la misma acción en el otro lado.

Consejos de Entrenamiento para las flexiones T-Roll:

Mientras giras el tronco, mueve las caderas y los hombros a la misma velocidad. No hagas rodar las caderas antes de rodar tus hombros.

Mantén el torso recto a través de los movimientos. No permitas que tus caderas se acerquen al suelo en ningún momento durante el ejercicio.

Mantén las piernas rectas a través de los movimientos, y no permitas que tus rodillas se doblen.

Flexiones Variación #2 - La flexiones de Superman

La flexión de Superman tiene mucho valor de costo beneficio, trabaja el pecho y los hombros, así como los glúteos y los músculos de la espalda media. Esta variación también obliga a los músculos abdominales trabajar horas extras en su intento de mantener la columna alineada y mantener la estabilidad del cuerpo durante los movimientos.

Para hacer la flexión de Superman, colócate en la posición de estándar, con los pies en el ancho de los hombros y las muñecas por debajo de los hombros. Baja flexionando la parte inferior. A medida que vas subiendo, levanta el brazo derecho hacia arriba y mantenlo hacia el frente de tu cuerpo. Al mismo tiempo, levanta la pierna izquierda del suelo y mantenla en línea recta detrás tuyo. Haz una pausa sosteniendo arriba por un segundo. Haz una repetición. Baja de nuevo y repite la misma acción en el otro lado.

Consejos de Entrenamiento para la flexión Superman:

Mantén el torso recto a través de los movimientos. Asegúrate de evitar que tus caderas no se acerquen al suelo durante el ejercicio.

Mantén las piernas rectas a través de los movimientos, y no dobles las rodillas.

Flexiones Variación #3 - Flexiones de pies elevados

Cuando elevas las piernas, pones más peso en la parte superior del cuerpo. Esto se traduce en mayores ganancias musculares en el pecho, hombros y tríceps. Si deseas un reto aún mayor, sobre todo para los abdominales, puedes colocar una placa de peso en tu espalda, forzando a los músculos abdominales a trabajar más duro para mantener la espalda recta.

Para hacer flexiones de pies elevados, eleva los pies en una caja o en un step y entra en la posición de flexión estándar. Toma dos o tres segundos para descender, haz una pausa en la parte inferior y luego explosivamente empújate hacia arriba. Si eso es demasiado fácil, pide a un amigo que te coloque una placa de peso en la espalda o lleva un chaleco con peso. No dejes que tu espalda baja ceda en ningún momento.

Consejos de Entrenamiento para las flexiones de pies elevados:

Si elevas tus pies en un banco típico de gimnasio, conseguirás aumentar los músculos del pecho y tríceps, así como un incremento en el entrenamiento de tus abdominales.

Si decides elevar tus pies más alto que un banco de peso, empezarás a tener más hombros y tríceps, y menos pectorales y abdominales.

Cuando utilices una placa de peso en tu espalda, dile a tu compañero de entrenamiento que coloque el peso en tu espalda media, no en tu espalda baja.

Flexiones Variación #4 - Crossover Pushup (Flexiones de cruce)

La posición de desplazamiento de las manos durante la flexión de cruce obliga a los músculos abdominales y oblicuos a trabajar mucho más duro para controlar su columna vertebral. Como una ventaja adicional, esta versión te permitirá cargar un lado un poco más que el otro, lo cual es beneficioso para corregir los desequilibrios musculares.

Para llevar a cabo la flexión de cruce, pon el step en el suelo. A la izquierda del mismo, asume la posición de flexión estándar, pero coloca tu mano derecha en el step. Realiza una flexión. Cuando te levantes, sin embargo, impúlsate rápidamente para arriba y hacia la derecha, sobre el step. Aterriza con tu mano derecha en el suelo y con la mano izquierda ahora en el step. Continúa alternando de un lado a otro con cada repetición.

Consejos de Entrenamiento para las flexiones de cruce:

Mantén el nivel de tus hombros, a pesar de que un brazo estará más bajo que el otro.

Puedes mantener tus pies en un solo lugar mientras realizas el movimiento o permitir que tus pies se desplacen con la parte superior del cuerpo a medida que cambias de lado. Mover simultáneamente las piernas con la parte superior del cuerpo es un poco más difícil que mantenerlos quietos.

Flexiones Variaciónn #5 - La flexión del luchador

La flexión del luchador es una compleja combinación de la flexión T-roll y la flexión de Superman, incorporando los beneficios de ambas variantes. También ayuda a mejorar la coordinación y la agilidad.

Para hacer las flexiones del luchador, entra en la posición de flexión estándar. Realiza una flexión y, a continuación, gira a tu lado izquierdo y levanta la rodilla derecha para encontrar tu codo izquierdo. En la siguiente repetición, levanta la rodilla izquierda hacia el codo derecho.

Consejos de Entrenamiento para las flexiones del luchador:

Mientras giras el tronco, mueve las caderas y los hombros a la misma velocidad. No hagas rodar tus caderas antes que tus hombros.

Trae tu rodilla hasta el codo, y no al revés.

Mantén el tronco recto durante todo el ejercicio, y no dejes que tus caderas se acerquen al suelo en ningún momento durante los movimientos.

Excepto cuando levantes la rodilla hasta el codo, mantén las piernas rectas durante el ejercicio. Y cuando lleves la rodilla hacia el codo, asegúrate de mantener la otra pierna recta.

Foto: George Doyle/Stockbyte/Getty Images

Consejos y advertencias

  • Antes de intentar realizar cualquier nueva variación de las flexiones, asegúrate de que estás realizando correctamente las flexiones normales. El vídeo en la sección de Recursos te mostrará como realizar segura y efectivamente la perfecta flexión estándar.

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Escrito por nick tumminello
Traducido por valeria b. rivas