Los 5 ejercicios más eficaces para piernas

Los ejercicios para las piernas son un componente esencial de cualquier entrenamiento de resistencia. Algunas personas evitan el entrenamiento de piernas, ya que puede ser muy exigente físicamente. Pero si eres un culturista o simplemente quieres lucir bien en la playa, el entrenamiento de piernas puede ayudarte a mejorar la apariencia de tus piernas, mientras acumulas fuerza. Si bien no hay "mejores" ejercicios definitivos para las piernas, la rutina ideal incluye ejercicios eficaces para trabajar todos los músculos de las piernas.

Sentadillas

A menudo se refieren a las sentadillas como el rey de los ejercicios de piernas, y por una buena razón. Según Danny O'Dell, propietario de Explosively Fit Strength Training Gym, una sentadilla profunda aumenta la masa muscular de los cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas y glúteos. También fortalecen las articulaciones y los tendones, incrementan el metabolismo y la liberación de endorfinas. El ex culturista y siete veces Mr. Olympia contendiente Tom Platz creía que las sentadillas eran el mejor de todos, en torno a los ejercicios de pierna y podía ponerse en cuclillas 635 libras de 12 repeticiones y 500 libras durante más de 20.

Peso muerto

Es probable que aquellos que no creen que la sentadilla es el mejor ejercicio global para piernas, piensan que el peso muerto tiene ese título. El entrenador de Fuerza Eric Cressey informa que el peso muerto es el ejercicio más eficaz para los músculos de la cadena posterior, los isquiotibiales, glúteos, aductores, y la espalda baja. Si eres un atleta, una cadena posterior fuerte puede ayudarte a correr más rápido, saltar más alto y generar energía más baja del cuerpo explosivo.

Sentadillas divididas

Muchas personas subestiman la eficacia de los ejercicios de una sola pierna, como las sentadillas pistol, step-ups y las zancadas. Según el especialista en ejercicios correctivos Mike Robertson, los ejercicios como estos ayudan a impulsar el crecimiento muscular de las piernas, fortalecen los tendones y los ligamentos, reducen el riesgo de lesiones de rodilla y tobillo y mejoran el equilibrio y la coordinación. Las sentadillas divididas son uno de los ejercicios más difíciles de una sola pierna. Coloca tu pie delantero en el suelo y el pie trasero en un banco detrás de ti. Toma un par de mancuernas y ponte en cuclillas tan bajo como sea posible. Cuando comiences esto será muy difícil, así que usa pesas livianas.

Glute Ham Raises

Tu no ves a menudo el glute ham raises en los gimnasios comerciales, sin embargo, es un ejercicio básico de muchos culturistas y entrenadores de fuerza. La mayoría de los gimnasios no tendrán un desarrollador especializado de glute ham, por lo que tendrás que utilizar una polea al pecho en su lugar. Arrodíllate en el asiento, de espaldas a la pila de pesas, con los tobillos asegurados bajo la almohadilla. Inclínate hacia delante de las rodillas y desciende hacia el suelo. Trata de ir poco a poco, apretando los glúteos y los isquiotibiales tan duro como sea posible. Al llegar al suelo, usa las manos para empujar de nuevo. Estos empaca algo de masa grave en los isquiotibiales.

Elevaciones de gemelos

Con el fin de construir un bien redondeado potente par de piernas, también es necesario formar a tus gemelos. El entrenamiento de los gemelos puede ser difícil con sólo tu peso corporal o pesas libres, por lo que utiliza las máquinas que tienes a tu disposición. Lleva a cabo cualquiera el entrenamiento de gemelos sentado o de pie, sólo asegúrate de que se levantan para arriba en cada repetición, mantén la contracción máxima en la parte superior por un segundo o dos y luego desciende tan bajo como sea posible una vez más durante un conteo de cinco.

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Escrito por mike samuels | Traducido por soledad gomez