5 Ejercicios esenciales para hombres de más de 60 años

Los hombres usan su fuerza para levantar, empujar, jalar y cargar objetos pesados. Después de muchos años de trabajo duro, puedes comenzar a resentirlo en tu espalda. Tu abdomen debe permanecer fuerte conforme envejeces para eliminar los efectos de la edad y el desgaste de la columna vertebral. Aquí hay cinco ejercicios enfocados en las áreas más importantes: el abdomen, espalda baja, cadera y glúteos.

Compresiones abdominales y marco de foto

Joseph Pilates entendió el valor de un abdomen fuerte. Hace más de 90 años, diseñó un método completo de ejercicios solo para el tronco del cuerpo. Aquí hay dos ejercicios primarios de Pilates que trabajan la parte más profunda de tus músculos abdominales. Recuéstate sobre tu espalda. Inhala y relaja tus músculos estomacales. Exhala y comprime tu abdomen hacia tu espina dorsal. Continúa coordinando tu respiración con las compresiones abdominales de ocho a 12 veces. El siguiente es el "marco para foto (picture frame)". Levanta tus brazos derechos hacia tus orejas. Inhala por tu nariz. Exhala, bajando tu cuerpo hacia adelante, eleva tu abdomen, comprimer tu estómago y mira como se aplana. Inhala y regresa a la posición inicial. Repite de ocho a 12 veces cada día o dos días.

Zancadas caminando con pelota medicinal y rotación

Las zancadas caminando (walking lunges) mantendrán tu abdomen y piernas en forma. Comienza con la posición de pie. Tu estómago comprimido durante el ejercicio. Inhala y da un paso largo al frente. Baja algunas pulgadas. Exhala, transfiere tu peso a la pierna delantera, empuja con los músculos de tus glúteos y muslos para mantenerte en la posición. Inhala, da un paso igual con la otra pierna. Continúa alternando piernas con respiración coordinada. No dejes que tu rodilla vaya más allá de los dedos de tu pie. Sostén una pelota medicinal de 10 libras (4,5 kg) a la altura de tu pecho y repite el ejercicio anterior. Hazlo más desafiante cambiando la pelota a un hombro cuando des un paso. Trae la pelota a tu pecho conforme te mantienes de pie. Concéntrate en conservar una buena postura. Repite de ocho a 15 veces cada día. Agregar la rotación fortalecerá los músculos de tu abdomen, espalda, pecho y hombros.

Extensiones de torso

Las extensiones de torso fortalecen los músculos que estabilizan tu columna. Recuéstate sobre tu estómago con tus brazos derechos hacia arriba, a lado de tus orejas. Inhala y relájate. Exhala y eleva tus brazos y piernas del piso como Superman. Inhala, relaja y baja. Exhala y repite de ocho a 15 veces. Agrega un barrido de brazo para comprometer más a los músculos. Inhala y relaja. Exhala, levanta tus brazos y piernas y desliza tus brazos hacia los lados y abajo hasta tocar la parte exterior de tus muslos. Inhala, lentamente regresa tus brazos arriba a lado de tus orejas y baja tus piernas. Usa la respiración coordinada con cada movimiento. Si experimentas dolor en tus hombros, realiza solo el primer ejercicio, sin el barrido de brazos.

Elevaciones laterales de pierna

Este ejercicio simple fortalecerá los estabilizadores de la cadera y mejorará el equilibrio y estabilidad de tu postura. Párate de lado a una pared con tu abdomen comprimido. Usa tu mano apoyada en la pared para equilibrio únicamente si lo necesitas. Inhala y permanece de pie. Exhala y eleva tu otra pierna hacia arriba y a lado a un ángulo de 45 grados. Inhala y bájala. Exhala y elévala de nuevo. Trabaja lentamente con respiración coordinada. Repite de ocho a 15 veces con cada pierna cada día o dos.

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Escrito por lynne shaw | Traducido por arcelia gutiérrez