5 ejercicios para corredores con fascitis plantar

La fascitis plantar es una enfermedad que se presenta cuando la fascia plantar del pie se inflama. La fascia plantar es un tejido grueso que se extiende a lo largo del talón hasta la base de los dedos. La inflamación se produce normalmente cuando la parte inferior del pie se tensa repetidas veces y presiona el talón. Los factores de riesgo incluyen deportes que implican movimientos repetitivos o saltos, como correr y jugar baloncesto, cuando el calzado es inadecuado para soportar el arco y también cuando hay sobrepeso. Consulta con un médico o terapeuta físico si sospechas que tienes fascitis plantar para recibir un diagnóstico y un plan de tratamiento adecuado.

Estiramiento de la pantorrilla

Un estiramiento de la pantorrilla estando de pie podría ayudar a aliviar y prevenir la fascitis plantar. Los músculos de la pantorrilla en la parte posterior de la pierna se tensan con ejercicios y movimientos repetitivos. Estirar los músculos de la parte posterior de la pierna podría disminuir la tensión en el tobillo y el pie. Realiza un estiramiento de la pantorrilla de pie colocando tus manos sobre una pared plana a nivel de tus ojos. Coloca la pierna lesionada atrás de ti y otra enfrente con la rodilla doblada. La rodilla delantera debe quedar encima del tobillo y la pierna de atrás debe permanecer recta con el talón en el suelo. Empuja suavemente contra la pared hasta que sientas un estiramiento en la pierna posterior. Mantén la posición de 20 a 30 segundos y repite tres veces.

Estrujar la toalla

Estrujar una toalla es otro ejercicio eficaz para la fascitis plantar. Este ejercicio consiste en sentarse con la mitad de tu pie descansando sobre una toalla. Mientras mantienes el talón en el suelo, trata de recoger la toalla con los dedos de los pies. Suelta la toalla entre los intentos por levantarla. Repite 10 a 20 veces o durante un minuto. Este ejercicio estira la fascia y aumenta la fuerza de apoyo del arco.

Estiramiento con toalla

El estiramiento fortalece los músculos de la parte posterior de la pierna, el tendón de Aquiles y la planta del pie. Siéntate en una superficie firme con ambas piernas estiradas hacia fuera delante de ti. Enrolla una toalla alrededor del pie lesionado y toma los extremos con tus manos. Jala suavemente la toalla hacia ti para que los dedos de los pies apunten hacia tu cara. Mantén la posición durante 30 segundos y repite tres veces.

Rodar una lata

Realiza un automasaje de la fascia plantar con una lata congelada o una pelota de golf. Coloca una lata congelada y vacía de jugo o de refresco bajo el arco de tu pie y ruédala suavemente hacia adelante y hacia atrás desde el talón hasta el arco. Repite durante dos a cinco minutos. Una lata fría es eficaz ya que el frío ayuda a disminuir la inflamación y la hinchazón. También podrías utilizar una pelota de golf o de tenis para masajear la fascia del pie de la misma manera que con una lata.

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Escrito por jennifer andrews | Traducido por sergio mendoza