5 desayunos sorprendentemente saludables

Mejora tu primera comida del día para mantenerte energizado y ganar la batalla contra la grasa

¡Olé! Rellena una tortilla con frutas en lugar de queso y frijoles para un saludable burrito de desayuno.

Piensa fuera de la caja de cereales, añade unos ingredientes poco convencionales y tendrás suficientes opciones sabrosas para mantenerte satisfecho.

Aveces pareciera que un desayuno saludable te deja sólo con dos opciones: Huevos y avena Avena y huevos Esta aparente falta de opciones hace que sea simple ver porqué tantas personas eventualmente se rinden ante la comida rápida, los panqueques o gofres o se saltan por completo la comida. Pero no tiene porqué ser así. Si piensas fuera de la caja de cereales y añades algunos ingredientes poco convencionales, tendrás muchas opciones para mantenerte satisfecho cada mañana. Las siguientes comidas se preparan rápida y fácilmente, dándote muchas opciones para la próxima vez que te preguntes, "¿Qué hay para el desayuno?".

Burritos crujientes de fruta

Las tortillas de granos integrales no son sólo envolturas sabrosas, también son una deliciosa manera de crear un desayuno que puedes comer con la mano en las mañanas ocupadas. Comienza untando mantequilla de maní sobre la tortilla y luego espolvoréala con almendras picadas, dice Suzanne Farrell, M.S., R.D. Luego añade un par de porciones de puré de calabaza enlatado, unas pocas rodajas finas de manzana y un puñado de pasas. Espolvorea un poco de canela sobre los ingredientes y luego dobla los extremos y enróllalos para crear un burrito. Si estás apurado, envuélvelo en una toalla de papel y llévalo para comerlo en el camino.

LOS BENEFICIOS: La proteína de las almendras y mantequilla de maní, y los granos integrales que se digieren lentamente te ayudarán a mantenerte satisfecho. El puré de calabaza te potencia con su vitamina A, mientras que las manzanas y las pasas aumentan el contenido de fibra para ayudar al balance del azúcar en sangre.

Arrolladitos de pizza

Puede que te sorprenda saber que la vieja pizza fría que comías en la universidad no es el peor desayuno que podrías comer, ¿pero porqué confirmarte con una porción del día anterior cuando puedes preparar una versión caliente y saludable en unos pocos minutos? Comienza con una base de pita de grano integral pequeña, recomienda Farrell. Corta el pan pita por la mitad y unta el interior de cada mitad con una cucharada de salsa marinara (busca una versión hecha sin azúcar añadido). Luego prepara dos huevos revueltos con espinaca bebé y pimientos rojos picados y cocínalos hasta que estén firmes. Divide el revuelto de vegetales entre las dos mitades de pan pita. Cúbrelo con queso mozzarella con bajo contenido graso rayado y luego termina cada mitad de pan pita con una pizca de aderezo italiano o hierbas secas italianas. Envuelve cada mitad con papel de aluminio y colócala en la tostadora (ATENCIÓN, LA TOSTADORA NO DEBE SER ELÉCTRICA) por 5 minutos o hasta que el queso se derrita.

LOS BENEFICIOS: Los huevos están llenos de proteínas que ayudan a tus músculos, y los fibrosos vegetales te ayudarán a mantenerte satisfecho y te proveerán con las vitaminas y minerales necesarios. Como bonus adicional, la salsa marinara tiene saludable licopeno, y el queso está lleno del calcio que combate la grasa.

Quinoa (dulce o salado)

Cambia el predecible (es decir, aburrido) tazón de avena por quinoa, dice Amber Massey, R.D., L.D. Cocina la quinoa en agua utilizando un radio de 1:1,25 (de quinoa:agua) hasta que los granos queden esponjosos y el agua sea absorbida. Cúbrela con un toque de jarabe de arce o miel, añade una pizca de canela y termina con un puñado de bayas para cambiar de las típicas gachas. O, cocina la quinoa la noche anterior y en la mañana mézclala con 1/2 taza de yogur griego, una cucharada de miel y unas pocas cucharadas de semillas de lino molidas, las cuales son ricas en fibras y ácido graso esencial ALA.

Si esto no se ajusta a tus papilas gustativas, combina la quinoa cocinada y fría con huevos batidos (utiliza dos huevos por cada taza de quinoa). Añade y revuelve 1/4 de taza de queso cheddar con bajo contenido de grasas. Crea medallones con la mezcla y cocínalos en una sartén antiadherente cubierta con aerosol de cocina. Coloca el medallón de quinoa entre dos mitades de un muffin inglés de grano integral y añade unas pocas rodajas finas de manzana crujiente para obtener una combinación dulce-salada.

LOS BENEFICIOS: La quinoa es un grano sudamericano que tiene muchas proteínas, dice Massey. Pero eso es sólo el comienzo, la quinoa también tiene pocos carbohidratos, mucha fibra e incluso tiene grasas buenas. Es seguro decir que es una súper comida que le hará un bien a tu cuerpo. Los añadidos a cualquiera de estas comidas con quinoa, ya sean las bayas llenas de antioxidantes, los huevos con proteínas, el yogur griego o las semillas de lino que tienen muchos ácidos grasos esenciales, hacen que estas opciones sean el nuevo estándar para la salud y el sabor.

Frittata de pasta

No te deshagas de los restos de espagueti de grano integral después de la cena, guárdalos para el desayuno del día siguiente. Una deliciosa torta di pasta italiana, o frittata de pasta, es una excelente manera de obtener beneficios. Comienza calentando un poco de aceite de oliva en una sartén pequeña antiadherente para horno. Añade unas pocas cucharadas de pimientos rojos picados finamente y cebolla de verdeo, cocinando todo hasta que se ablande. Añade suficientes restos de espagueti, cabello de ángel o fettuccine para crear una capa en el fondo de la sartén. Deja que se asiente hasta que quede firme y dorado en la parte inferior (la parte superior aún estará blanda). Coloca la sartén debajo del asador del horno precalentado hasta que se vuelva marrón dorado. Córtalo en tiras y sírvelo con rodajas de tomate fresco y unas pocas piezas de tocino de pavo.

LOS BENEFICIOS: "Los desayunos saludables deberían incluir un carbohidrato complejo, algunas proteínas y una grasa saludable", dice Massey. Será difícil superar la combinación de pasta, huevos, aceite de oliva y tocino de pavo. No dejes que tu mente te engañe: estas comidas pueden jugar un rol en una dieta saludable, incluso en un plan para perder peso, siempre y cuando no sean consumidas en exceso.

Bayas crujientes

Postre... ¿para el desayuno? Puede ser saludable si lo haces del modo correcto, lleno de frutas ricas en vitaminas y fibra. "Siempre le digo a los clientes que apunten a integrar frutas en el desayuno, ya sea en forma de jugo o la fruta entera", dice Massey. El desayuno es un momento fácil para recordar comer fruta, dice, especialmente si la conviertes en algo irresistible como un aperitivo dulce de desayuno que pareciera que debería causar culpa.

Llena una ramekín a prueba de horno con un puñado de una mezcla de bayas. En un tazón pequeño, combina 1/4 de taza de copos de avena y una cucharada de nueces picadas y semillas de lino picadas. Cúbrelo con una cucharada de Earth Balance, Smart Balance u otro untable libre de grasas trans derretido y una cucharada de jarabe de arce puro. Revuelve la mezcla de avena hasta que esté húmeda y luego cúbrela con las bayas. Hornéalo todo en un horno precalentado a 350 °F por entre 8 y 10 minutos o hasta que quede marrón dorado. Sírvelo con yogur griego con bajo contenido graso.

LOS BENEFICIOS: Este sueño de los amantes del dulce está cargado con más nutrición de lo que esperarías. Las bayas proveen antioxidantes buenos para la memoria que necesitas para mantenerte alerta durante el día laboral. La avena es una excelente fuente de fibra que combate el hambre, y el yogur griego es una fuente rápida y fácil de proteínas. Añade las semillas de lino molidas y las nueces picadas y obtendrás una doble dosis de fibra y ácidos grasos esenciales que ayudarán a tu metabolismo y protegerán tu salud cardiovascular.

Foto: Jupiterimages/Comstock/Getty Images

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Escrito por katie farmand
Traducido por ana grasso