5 comidas populares que no te engordan

Algunos cambios simples pueden hacer que estés más nutrido y que adquieras menos calorías de tus comidas favoritas, sin sacrificar el gusto.

Tus alimentos favoritos no necesariamente tienen que estar prohibidos.

Es raro que de golpe tengas un antojo de tofu. Por lo general, los alimentos que instintivamente tratamos de alcanzar están cargados con demasiada grasa y azúcar. Pero tus alimentos favoritos no necesariamente tienen que estar prohibidos. Le preguntamos a expertos nutricionistas para reimaginar los platos más populares de Estados Unidos, y encontrar formas creativas para aumentar la nutrición de estas comidas al tiempo que se reduzca su cantidad de calorías, manteniendo su buen gusto. Volvieron con cinco platos tan sabrosos que ni siquiera vas a extrañar las calorías faltantes. Así que adelante y come sin reservas, ¡de verdad!

La comida rápida: Pizza

LOS CULPABLES: LAS CORTEZAS RICAS EN CARBOHIDRATOS. La pizza de comida rápida es famosa por sus bases ricas en calorías (que pueden superar las 250 en una rebanada), pero hay otra razón por la que esta comida favorita es un desastre para la dieta: una porción regular puede contener hasta 34 gramos de hidratos de carbono, generalmente procesados ​​y refinados que no tienen casi valor nutritivo.

REMEDIO: Opta por hacer en casa una masa de harina de trigo, que contará con más fibra y minerales que la variedad regular, dice Kath Younger, RD y blogger en KathEats.com. O, para hacer una pizza personal, usa una rodaja de pan de pita integral, pan naan (pan hindú) de trigo integral o lavash (pan plano suave, delgado, hecho de harina, agua y sal) súper delgado como base.

Por agregados, Younger recomienda elegir el queso azul, queso de cabra o gouda ahumados. Estos sabores fuertes equilibrarán el sabor del trigo en la base. Y no te olvides de las verduras: pilas de rodajas de tomates, pimientos, espinacas y champiñones para añadir fibra, minerales y vitaminas a cada porción.

La comida rápida: Macarrones y queso

LAS CULPABLES: SALSAS PESADAS, RICAS EN GRASAS. La versión tradicional de este plato está lleno de grasas saturadas, por no hablar de que los paquetes vienen con un puñado de carbohidratos pesados con pasta blanca y pan rallado.

REMEDIO: Para una porción cremosa de macarrones con queso que sólo tiene un sabor decadente, cambia a pasta de trigo integral y cocínala en leche descremada en lugar de agua, dice Laine Cooper, RD. Después de colar los macarrones, añade una taza de queso cottage bajo en grasa y un puñado de queso cheddar rallado hechos con leche al 2%. (También puedes agregar verduras salteadas a la mezcla para aumentar su volumen y fibra, dice Younger). Revuelve hasta que los quesos se derritan, luego cubre con rodajas de tomate y hornea hasta que el queso burbujee.

La comida rápida: Chili

LOS CULPABLES: INGREDIENTES CARGADOS DE GRASAS SATURADAS. Gracias a la carne y a la crema agria, el número de calorías en el chili pueden sumarse rápidamente. Pero con unos cuantos cambios, puedes recortar la grasa sin sacrificar el sabor.

REMEDIO: Sustituye la carne roja por dos o tres variedades de frijoles, dice Younger. Su carnosidad no sólo imita el vigor de la carne, sino que también tiene el mismo contenido de proteínas: media taza de frijoles tienden a tener la misma cantidad que una porción de 1 onza de carne magra. La mayoría de las legumbres además son bajas en grasa y colesterol, y son ricas en ácido fólico, potasio y hierro.

Elige yogur griego sin grasa en lugar de crema agria, y añade minimagdalenas de maíz desmenuzado y cebollas verdes en rodajas finas para darle más textura y sabor, dice Younger.

La comida rápida: Pastel de carne y puré de patatas

LOS CULPABLES: los carbohidratos con demasiado almidón. Hay una razón por la cual el pastel de carne y el puré de patatas son los platos más socorridos de todos los estadounidenses: son gustosos y abundantes. El problema es que, al estar cargadas de grasas y carbohidratos, te llena en todos las formas equivocadas.

REMEDIO: No tienes que depender de las patatas para ese cremoso, aireado sabor, también se puede utilizar coliflor. Además, los vegetales también reducen las calorías al tiempo que añaden una dosis de fibra. Mezcla una parte de patatas con una parte de coliflor; cocina todo junto a fuego lento en leche desnatada hasta que estén tiernos. Escurre, reservando la leche, y luego haz el puré con crema agria baja en grasa y leche hasta que alcances una consistencia cremosa.

Para aumentar el contenido de fibra en el pastel de carne, Younger recomienda agregar verduras finamente picadas a la mezcla. "Puré de pimientos rojos, zanahorias, cebollas y apio y rehogarlo en un poco de aceite antes de añadir la carne picada", dice Cooper. Las verduras también añaden humedad, así que puedes utilizar una carne muy magra para la mezcla sin sacrificar la textura. Otro consejo: hacer minipasteles de carne para controlar las porciones en un instante.

La comida rápida: Ensalada César de pollo

LOS CULPABLES: ADEREZOS GRASOSOS. Sin duda, una ensalada puede sonar como una opción saludable, pero los aderezos comprados en la tienda, a menudo contienen grasas trans e incluso están sobrecargados de azúcar, dos cucharadas pueden tener hasta 160 calorías.

REMEDIO: Haz tu propia versión en casa, batiendo el jugo de un limón, aceite de oliva y unos dientes de ajo finamente rallados. Termina con un poco de queso parmesano y una dosis de pimienta negra molida. Para la cremosidad, agrega un poco de yogur griego, y para un sabor más salado, añade una anchoa finamente picada.

Otra forma de mejorar la nutrición de tu ensalada y reducir calorías es evitar freír el pollo en aceite vegetal. En su lugar, trata de marinar las pechugas de pollo deshuesadas y sin piel, en una mezcla de yogur sin grasa, jugo de limón, ajo en polvo, sal y pimienta antes de ponerlas en la parrilla o al horno. También puedes hacer tus propios croutons en lugar de optar por la versión comprados en la tienda, dice Younger. En primer lugar, corta en cubos una hogaza de pan integral, mezcla con un poco de aceite de oliva y colócalos en una bandeja. Hornéalos hasta que estén ligeramente tostados.

Foto: Getty Images

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Escrito por katie farmand
Traducido por valeria b. rivas