4 Sorprendentes beneficios de comer a la noche

Comidas nocturnas.

¿Cuántas veces has escuchado a alguien decir que si deseas perder peso no deberías comer a la noche? ¿O que comer tarde es una receta segura para terminar ganando peso? A pesar de lo que puedas haber escuchado al respecto, la respuesta sobre si está bien o no comer a la noche no es del todo clara. De hecho, ingerir ciertos alimentos a la noche puede acelerar tu progreso hacia alcanzar tus metas en cuanto al estado físico. La verdad fisiológica es que no ocurre nada mágico cuando el reloj marca las 20 o las 21hs. Así que, ¿de dónde sale esta regla sobre el estado físico? La gente normalmente está menos activa a la noche, lo cual indica que queman menos calorías. Además, pareciera que la hora de la cena es el momento en el que la gente estaría en mayor riesgo de consumir más calorías de las necesarias. Al mirar televisión uno come mucho sin darse cuenta y según A. C. Nielsen, el 66% de los estadounidenses mira TV al cenar, por lo que puedes sacar tus propias cuentas. Y si piensas que debido a tus saludables hábitos alimenticios esto no te afectará, piensa de nuevo. Un estudio de 2011 publicado en Appetite mostró que la gente que controla sus dietas e ingestas calóricas es más propensa a estar influencia por el contenido relacionado con alimentos de la televisión, lo cual hace que consuman más calorías. Comer a la noche no está mal siempre y cuando se haga en buenas circunstancias. Son las ingestas inconscientes y las de comida chatarra las problemáticas. Si llegas a la conclusión de que sueles comer tentempiés poco saludables sin darte cuenta a la noche, entonces sí es importante que recortes las calorías que ingieres que noche. Con eso dicho, aquí tienes cuatro sorprendentes estrategias de ingestas nocturas que pueden ayudarte a perder peso y mejorar tu rendimiento en el gimnasio:

1. Una cena con bajo índice glucémico esta noche puede ayudarte a controlar el azúcar en sangre mañana

Comenzar tu día con el pie derecho no es algo que empiece simplemente durmiendo bien. De hecho es algo que comienza antes, al cenar. Un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition halló que lo que comes al cenar puede afectar la manera en la cual comes el desayuno la siguiente mañana. Los hallazgos mostraron que la gente que comió una cena de bajo índice glucémico la noche anterior era más capaz de regular el azúcar en sangre luego del desayuno durante la mañana siguiente. Optimizar el control de azúcar en sangre no es solo importante para mejorar la pérdida de peso, sino para tu salud en general.

Para una cena que te ayudará a controlar mejor tu azúcar en sangre durante la mañana, prueba mezclar carbohidratos de bajo índice glucémico como lentejas, porotos negros, batatas o tu verdura verde favorita con una fuente de proteínas magra, como pechugas de pollo, un bistec magro o salmón.

2. No todos los carbohidratos se convertirán en grasa si los comes bien tarde a la noche

La ejercitación es la actividad de tu vida que tiene el mayor impacto en la manera en la cual tu cuerpo procesa y metaboliza la comida. Cuando te ejercitas, tu cuerpo cambia lo que hace con los alimentos que le das. Estos cambios preferentemente dirigen los nutrientes hacia la recuperación, por lo que durante el siguiente ejercicio tus músculos absorberán más carbohidratos. Esto ocurrirá sin importar el momento del día en el que te encuentres. Pero igual mucha gente se abstiene de comer carbohidratos durante la noche por miedo que se acumulen como grasa, incluso si se han ejercitado.

No comer luego de un entrenamiento, especialmente luego de uno duro puede frenar tu recuperación y también tus resultados. En los 45 minutos siguientes a un entrenamiento, una de tus prioridades nutricionales debería ser recuperarte de la ejercitación ya que te ayuda a que tú y tus músculos se vuelvan más fuertes y mejores. No te saltees los carbohidratos, como los de batatas y bananas para recargar las reservas energéticas de tus músculos, para que estén preparados para ser usados cuando estés listo para entrenarte de nuevo.

3. Comer carbohidratos a la noche puede ayudar a controlar el hambre

Un estudio reciente halló que comer carbohidratos a la noche puede ayudarte a controlar tu apetito durante el día. En un estudio de 2011 publicado en Obesity and Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases, los investigadores pusieron a hacer una de las dos dietas que prepararon a 63 hombres y mujeres policías obesos. El primer plan dietario distribuyó la ingesta de carbohidratos de los oficiales de forma pareja durante el día, mientras que el segundo plan concentró la mayoría de ellos a la hora de la cena. Los hallazgos mostraron que los participantes que comieron la mayor parte sde los carbohidartos a la noche expererimentaron cambios hormolanes que redujeron sus apetitos.

La capacidad de controlar el hambre es una estrategia clave para lograr ser exitoso en perder peso a largo plazo. Un estudio previo sobre la pérdida de peso en el largo plazo publicado en The New England Journal of Medicine halló que los sensores de apetito de cuerpo no se adaptan si comes menos con el tiempo. Además, el estudio halló que las hormonas del hambre continúan elevadas al menos durante 18 más luego de comenzada la dieta. Así, que a medida que tu objetivo de comer menos calorías se hace cada vez menor durante tu dieta, en lugar de separar una pequeña cantidad de carbohidratos en varias comidas, puede beneficiarte concentrarlos en la cena.

4. Comer proteínas antes de irte a acostar puede ayudarte a tonificar músculos mientras duermes

Un mito acerca las ingestas antes de dormir indica que no digieres los alimentos mientras duermes. Esto no podría estar más alejado de la realidad. Mientras duermas tu cuerpo no deja de trabajar: tu corazón bombea sangre y tus pulmones transportan aire. Comer de manera estratégica antes de irte a acostar puede ayudarte a optimizar tus esfuerzos por tonificar músculos. Los fisicoculturistas han incorporado desde hace mucho comidas ricas en la proteína caseína, como la leche, el queso, el yogur y los polvos proteicos, antes de irse a acostar para ayudar a aumentar la producción de músculos mientras duermen. Las investigaciones ahora soportan esta práctica.

Un estudio del 2012 publicado en Medicine and Science in Sports and Exercise, halló que las proteínas consumidas inmediatamente antes de irte a acostar ayudan al crecimiento, la reparación y el mantenimiento de los músculos durante la recuperación nocturna, luego de tu entrenamiento. Para acelerar la recuperación de tus sesiones de ejercitación, come un batido con caseína o un bol de yogur griego antes de irte a dormir a la noche.

Foto: iStock

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Escrito por mike roussell
Traducido por aurelius smith