4 razones para comer más calorías (y carbohidratos) por la noche

Cómo desafiar la sabiduría de dietas convencionales y tener el mejor cuerpo que has tenido

Por años, probablemente hayas oído que debes comer comidas más grandes temprano en el día. El razonamiento detrás de ésto parece bastante intuitivo, al consumir la mayoría de tus calorías en la mañana o temprano en la tarde, tendrás más horas para quemarlas. Esta es la razón por la cual tantos programas de nutrición populares promueven comer temprano y limitar la ingesta de calorías, especialmente los carbohidratos, por la noche. Así que para aquellos que han seguido este enfoque por años, aquí hay una muestra de la realidad que podría sorprenderte: puede que tenga más sentido consumir la mayoría de tus calorías diarias, incluyendo los carbohidratos, entre la cena y un bocadillo tarde por la noche. Aquí hay cuatro razones de porqué esto es así.

RAZÓN #1 - INSTINTO NATURAL

Los hombres de la antigüedad pasaban sus días rastreando, cazando y recolectando comida, y sus tardes las pasaban relajándose y comiendo lo que hubiesen atrapado. En lugar de ir en contra de la evolución, ¿porqué no pasar tus días "cazando", en la forma de trabajo y entrenamiento, y comer la mayoría de tus calorías por la noche para tener energía y recuperarte para las batallas del día siguiente?

Pero, ¿no te harán engordar todos estos carbohidratos nocturnos? La respuesta es no, según un estudio del 2011 del Obesity (Silver Spring) Journal, que comparó el patrón de cena estilo festín con un enfoque dietario más tradicional. El estudio encontró que el grupo experimental, que comió la mayoría de sus carbohidratos durante la cena, experimentó una mayor pérdida de peso, reducciones de medidas en la circunferencia abdominal y más grasa corporal que el grupo de control más convencional.

¿Cómo puede ser? Observemos las matemáticas detrás de esto.

RAZÓN #2 - LOS NÚMEROS

Comer la mayoría de tus calorías, incluyendo los carbohidratos, parece ser contrario a la mayoría de los programas de nutrición. ¿Pero lo es?

Incluso si consumimos entre cinco y seis comidas pequeñas y bocadillos por día, en lugar de comer tres comidas, la mayoría de las veces nuestra cena termina siendo más grande que el desayuno o el almuerzo. Si añadimos un bocadillo nocturno a la ecuación, lo cual la mayoría de nosotros deberíamos hacer para evitar un ayuno que desperdicia músculo por 12 horas entre la cena y el desayuno, entonces es fácil ver cómo podríamos consumir la mitad de nuestras calorías después de las 6 p.m.

Si entrenas después del trabajo, o incluso después de la cena, los números cambian aún más dramáticamente hacia la noche. Tu comida de recuperación posentrenamiento, incluso si sólo es un batido o un licuado, inclinará el total de calorías diario aún más hacia la noche.

Cuando se trata de contar calorías, comer tarde en el día puede ser la mejor idea. Al guardar tu almidón natural (como el ñame, batatas y arroz marrón) para la cena y comer frutas y vegetales con fibra más ligeros durante el día, maximizas las hormonas que queman calorías mientras te encuentras activo durante el día. Esto te da un mayor período de tiempo en que estás quemando grasa de manera más eficiente.

Además, cuando los glucógenos almacenados se terminan después de entrenar y (o al final de un día con mejor ingesta de carbohidratos) los carbohidratos nocturnos restauran tus reservas de energía primero antes de ser almacenados en forma de grasa. Piénsalo: si conduces tu automóvil todo el día y el tanque de gasolina está vacío, necesitas llenarlo para el día siguiente. El único modo en que puedes tener problemas con este enfoque es si realmente exageras, y esos carbohidratos sobrepasan el tanque.

Así que piensa acerca de cada tramo de 24 horas como dos períodos nutricionales distintos. Come más ligero durante el día para poder mantenerte en el estado de quemar grasas y producir energía (modo de caza). Durante las horas nocturnas, provee a tu cuerpo con los ingredientes crudos que necesita para construir y mantener músculo, almacenar reservas de energía, recuperarse de las demandas del día anterior y prepararse para el siguiente (modo festín).

RAZÓN #3 - PSICOLOGÍA

Otro instinto humano es comer de más para almacenar energía para los tiempos de hambruna. Esto tenía sentido en los tiempos de los hombres de las cavernas, pero no en la era moderna donde la comida está disponible en cualquier momento.

Necesitamos estructurar nuestras dietas de manera que satisfaga esta necesidad natural de darse un festín sin comer de más crónicamente. El cerebro humano trabaja con un patrón de sacrificio/recompensa. La mayoría de las personas puede rebajar calorías, comer ligero y tomar mejores decisiones en cuanto a la comida durante el día si puede recompensarse por la noche con una comida que la sacie.

Sin embargo, lo inverso no es así. Es mucho más difícil recompensarte con comida todo el día y luego intentar sacrificarte rebajando por la noche. ¿Cuántas noches seguidas puedes "comer sólo ensalada" antes de que Ben & Jerry comiencen a aparecer en tus sueños?

Sin embargo, una vez que te acostumbras a ello, es fácil comer ligero durante el día. La adrenalina se activa haciendo que te sientas más alerta y eficiente para afrontar los desafíos diarios. La comida se convierte en un pensamiento secundario mientras la productividad mejora.

Contrasta eso con un gran almuerzo que te deja cansado, letárgico y con una inhabilidad de pensar o enfocarte.

Guarda esa comida llena de carbohidratos para la noche, cuando naturalmente quieres relajarte, comer a lo grande e ir a dormir un par de horas después. Los carbohidratos activan la liberación de serotonina, la cual nos hace sentir contentos e induce el sueño. Muchos atletas que entrenan duro e intentan rebajar los carbohidratos por la noche se quejan del insomnio. Ahora sabes porqué.

LECCIÓN #4 - FUNCIONALIDAD

Siempre y cuando tengas en cuenta el total de calorías y las elecciones de comidas, la frecuencia y la distribución de los alimentos son menos relevantes en términos de pérdida de grasa, aunque tiene sentido comer más por la noche. La clave es hacer que la dieta encaje en tu vida, no al revés, para tener más posibilidades de ser exitoso.

La mayoría de nosotros no somos atletas a tiempo completo. Somos atletas a medio tiempo con trabajos de tiempo completo. Optimizar los patrones de distribución de comida es un factor clave para establecer un programa nutricional que sea funcional, un plan de estilo de vida a largo plazo en lugar de una dieta insostenible como solución rápida.

Piensa en términos de ser un hombre de las cavernas durante el día. Enfatiza comidas ligeras y aperitivos basados en proteínas magras, vegetales, fruta entera y pequeñas porciones de nueces. Guarda el almidón para la cena.

Entonces, cuando llega la noche, vive al estilo de una villa japonesa. Come una cena grande y que te sacie con proteínas magras, vegetales y algunas comidas con almidón natural como el ñame, patatas (potatos) o arroz con porciones que se basen en el tamaño de tu cuerpo y tu nivel de actividad.

Foto: iStockphoto

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Escrito por nate miyaki
Traducido por ana grasso