4 pasos para cumplir antes de cada entrenamiento

Los cuatro pasos antes de cada entrenamiento.

Hay una tendencia natural a querer comenzar un entrenamiento rápidamente. Después de todo, ¿quién no está presionado por el tiempo? Pero no tomar las medidas adecuadas antes de cada sesión de entrenamiento puede sabotear tus resultados, y puede conducir a lesiones y enfermedades a largo plazo. Con una debida anticipación y el calentamiento correcto, tendrás un entrenamiento más eficaz, serás menos susceptible a las lesiones, y producirás los resultados que deseas. He aquí cuatro pasos rápidos que puedes tomar para hacer precisamente eso.

Aliméntate 60 a 90 minutos antes de entrenar

Come antes de entrenar.

Muchas personas llegan al gimnasio sin haber comido antes de sus entrenamientos. No importa si entrenas a primera hora de la mañana, no te preocupa sentirte mareado, o tienes la idea equivocada de que el entrenamiento con el estómago vacío quema más grasa, te estas haciendo un flaco favor al no alimentar tu cuerpo antes de un entrenamiento.

Si entrenas justo después de despertar -el único momento que tenemos muchos de nosotros porque trabajamos- lo más probable es que no hayas comido por 12 horas. Tu cuerpo está hambriento y es poco probable que trabaje al máximo.

Una comida pre-entrenamiento te dará la energía y la vitalidad necesarias. Además, impulsa el metabolismo para contribuir a la síntesis de proteínas, el proceso en el que las células se acumulan y producen proteínas.

Para aumentar la fuerza, incrementar la masa muscular y quemar grasa, apunta a una comida pre-entrenamiento de proteínas magras y carbohidratos de acción lenta como el arroz integral, la avena o las batatas.

Si comienzas a entrenar sólo unos minutos después de despertarte, sin poder preparar la comida, prueba un batido proteico. Mezcla una cucharada de suero de proteína con un vaso de jugo de naranja diluido para romper el ayuno y proporcionar los nutrientes necesarios para tu entrenamiento de la mañana.

Usa un rodillo de espuma 10 a 15 minutos antes del entrenamiento

Utiliza el rodillo de espuma para aliviar tus músculos.

Hay una razón por la cual muchos atletas profesionales tienen especialistas en terapia muscular trabajando con ellos antes de los partidos y las prácticas. Este tratamiento rompe nudos en los tejidos, mejora la calidad muscular, y aumenta la movilidad.

La mayoría de nosotros no tenemos acceso a dichos expertos, pero afortunadamente podemos conseguir un masaje eficaz con uno de esos tubos largos de espuma que probablemente están sentados en la esquina de tu gimnasio acumulando polvo.

Después de sólo 10 minutos de usar el rodillo de espuma te sentirás más ágil y serás capaz de realizar ejercicios más eficazmente.

Una forma sencilla de usar el rodillo de espuma es empezar desde abajo e ir subiendo. Siéntate en el suelo con las piernas estiradas y el rodillo de espuma debajo de una de las pantorrillas. Usando presión para guiar tu cuerpo sobre el rodillo de espuma, pasando por tus músculos de la pantorrilla de 6 a 8 veces. Luego cambia a la otra pantorrilla. Si encuentras un área especialmente tensa, mantén el rodillo de espuma allí hasta disipar la tensión.

Utiliza esta misma técnica en los isquiotibiales, glúteos, espalda media y alta, dorsales, cuádriceps y el pecho. No lo pruebes sobre las articulaciones (como la parte posterior de las rodillas) o la columna lumbar (espalda baja), ya que puede causarte una lesión.

Haz trabajos de movilidad dinámica 5-10 minutos antes del entrenamiento

Haz un calentamiento dinámico, en vez de estático.

No hay nada malo con el estiramiento estático, los tradicionales movimientos de elongación que hicimos durante 30 segundos en la clase de gimnasia de la preparatoria. Pero así como una banda de goma caliente se extiende más fácilmente que una fría, realizaremos estiramiento estático después de nuestro entrenamiento.

Antes del entrenamiento, nos vamos a centrar en la movilidad dinámica, los movimientos de todo el cuerpo que se mantienen por sólo uno o dos segundos en cada posición. Investigaciones recientes han demostrado que las personas que realizan calentamiento dinámico producen mayores ventajas de largo plazo en la movilidad y la flexibilidad, junto con la fuerza, que aquellos que hacen estiramiento estático o se saltean el calentamiento completo.

Puedes desarrollar una rutina de movilidad dinámica para hacer antes de cada sesión de entrenamiento o bien puedes realizar movimientos que trabajen los músculos que entrenarás ese día. De cualquier manera, incluyendo 5 a 10 minutos de movilidad dinámica eleva tu ritmo cardíaco y prepara los músculos principales para el entrenamiento por delante.

Los movimientos dinámicos eficaces para incluir antes de entrenar son el tramo del codo al empeine, que trabaja los glúteos, los isquiotibiales, las pantorrillas y los tobillos; un estiramiento de la muralla escapular para tu escápula y los hombros; y una extensión-rotación lateral para la movilidad de la columna torácica (ver enlaces al final de este artículo para demostraciones en video de cada uno).

Trabaja el calentamiento específico al comenzar el entrenamiento

Haz series de calentamiento.

La realización de series de calentamiento al 40% a 70% de tu máximo para cada uno de los levantamientos más pesados ​​que planeas hacer es una forma efectiva de evitar lesiones, cebar el sistema nervioso y mejorar el rendimiento durante tus series de trabajo.

Si, por ejemplo, tus dos levantamientos grandes del día son la sentadilla frontal y las pesas en la banca, debes realizar dos o tres series de calentamiento para cada movimiento en el mismo rango de repeticiones que vas a utilizar durante el entrenamiento.

Así que si estás planeando cuclillas frontales con 185 libras en 6 repeticiones, comienza con una serie de 8 con 95 libras, a continuación, una serie de 6 con 135 y, finalmente, un conjunto de 4 con 160 libras. Esto te proporcionará el equilibrio apropiado para estar preparado para series de trabajo sin fatiga al realizar demasiados calentamientos. Una regla de oro es: cuanto mayor es el peso que deseas levantar, mayor cantidad de series de calentamiento que debes hacer.

Foto: iStockphoto

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Escrito por dan trink
Traducido por sofia loffreda