4 maneras de tener unos tendones más fuertes

Es muy fácil pasar muchos tiempo ejercitando los músculos que puedes ver en el espejo y olvidarte de lo que no puedes ver. En el entrenamiento de piernas, esto significa trabajar tus cuádriceps y olvidarte de los tendones. Hay tres músculos en los tendones, los bíceps femoris, semimembranosos y los semitendonosos. Estos músculos trabajan juntos para flexionar tus rodillas y extender tus caderas. Reduce tus probabilidades de lastimar tus tendones, mejora tu desempeño en deportes y haz que tus piernas se vean mejor de lado y desde atrás entrenando para tener estos músculos más fuertes.

Máquinas de entrenamiento de resistencia

Si eres un principiante para el ejercicio o simplemente quieres poder enfocar tu 100% en trabajar tus tendones y olvidarte de balancear pesas o de técnicas de ejercicio engañosas, las máquinas de resistencia son para ti. Puedes fortalecer tus tendones realizando carga de peso con las piernas dobladas sentado, parado o acostado, levantamiento de peso con las piernas con una colocación alta de los pies, extensiones de cadera parado o levantamientos de peso muerto con la máquina Smith. Ya que la operación de una máquina de resistencia puede variar de un productor a otro, pregunta al instructor residente de tu gimnasio sobre cómo usar las máquinas de las que no estás seguro (ve la Referencia 2).

Ejercicios de peso libre

Las pesas libres son versátiles e incluyen pesas de mano, de barra y de bola. La mayoría de los gimnasios tiene pesas libres y también están disponibles y son adecuadas para el uso en casa. Un buen ejercicio para los tendones de pesas libres incluiría levantamientos de pesas de barras, levantamientos de peso muerto con las piernas, arrastre supino de peso, balanceo de pesas de bola y sentadillas profundas (ve la Referencia 3).

Ejercicios con el peso de tu cuerpo

También puedes fortalecer tus tendones usando poco más que el peso de tu cuerpo y, en algunos casos, el tipo adecuado de banca para ejercicio. Los ejercicios con el peso de tu cuerpo por lo general son seguros y fáciles de aprender, ya que muchos pueden ser realizados en tu casa o en donde tengas un poco de espacio. Los ejercicios para tendones con el peso de tu cuerpo incluyen arcos supinos con la cadera, dobleces de tendones, extensiones de la espalda de 45 grados, dobleces de pierna con pelota de estabilidad, levantamientos de piernas y glúteos y levantamiento de piernas con resistencia de un compañero (ve la Referencia 2).

Correr a toda velocidad

Correr a toda velocidad es una manera simple pero efectiva de ejercitar tus tendones. La acción de jalar el piso abajo de ti y hacia atrás involucra tanto flexión de rodillas como extensión de la cadera lo cual hace que sea un ejercicio total para los tendones. Si eres nuevo en esto, no intentes ir a la pista y tratar de correr así en el momento, a menos que te guste lastimarte. Comienza con esfuerzos del 70% a lo largo de 30 o 40 yardas e incrementa la distancia y velocidad gradualmente conforme te acostumbres más a este ejercicio cansado (ve Referencia 4).

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Escrito por patrick dale | Traducido por laura gsa