3 formas de fortalecer tu sistema cardiovascular

El sistema cardiovascular consiste de tu corazón y vasos sanguíneos y es responsable de transportar oxígeno y nutrientes a través de tu cuerpo. La actividad física fortalece tu sistema cardiovascular. "Un poco es bueno; más es mejor" de acuerdo a los "Lineamientos para prescribir ejercicio" fijados en 2010 por el American College of Sports Medicine. Para mejorar tu estado cardiovascular, el ACSM recomienda incrementar la duración de tus ejercicios, incrementar la intensidad e incorporar entrenamiento de intervalos en tu rutina de entrenamiento.

Estado de salud cardiovascular

El estado cardiovascular está relacionado con la capacidad aeróbica. La capacidad aeróbica es la cantidad máxima de oxígeno que puedes usar al realizar una actividad. Durante el ejercicio, las demandas de tu sistema cardiovascular incrementan a medida que tus músculos requieren más oxígeno para mantener su rendimiento. Tu sistema cardiovascular responde incrementando tu ritmo cardíaco, presión sanguínea y dirigiendo el flujo de sangre para maximizar la cantidad de oxígeno entregado a tus músculos. La capacidad del sistema cardiovascular de regular el flujo sanguíneo y suministrar oxígeno a los tejidos funcionales es crítica para el rendimiento del ejercicio.

Duración del ejercicio

Los adultos saludables deberían realizar un mínimo de 150 minutos de ejercicio aeróbico moderado a vigoroso por semana, de acuerdo con el U.S. Department of Health and Human Services. Para obtener beneficios adicionales y más extensivos de salud, el departamento recomienda que incrementes tu actividad física aeróbica a 300 minutos o más por semana. La acumulación de la cantidad total de ejercicio es más crítica para mejorar la condición física que la duración de la sesión individual de ejercicios. El ACSM sugiere que te fijes una meta mínima de 30 minutos de ejercicio diario, que puede ser completada en una sola sesión de ejercicios o durante sesiones más cortas de al menos 10 minutos cada una colocadas durante tu día.

Intensidad del ejercicio

Entre mayor sea la intensidad del ejercicio, mayores son los beneficios cardiovasculares, de acuerdo con un estudio publicado en el diario “Medicine and Science in Sport and Exercise” en 2010. Los participantes realizaron 20 minutos de carrera de alta velocidad o una hora trotando dos a tres veces por semana. Aunque ambos grupos de ejercicios mostraron una mejorada capacidad aeróbica después de 12 semanas en el programa de ejercicios, los corredores de velocidad mostraron un incremento duplicado en la condición física comparado con los trotadores. De tal manera, un ejercicio por debajo de una intensidad mínima no retará tu cuerpo lo suficiente para incrementar tu condición cardiovascular. El ACSM sugiere actividades de intensidad vigorosa para optimizar la condición cardiovascular. La intensidad de cualquier ejercicio es relativa a tu nivel de condición física, pero un buen ejemplo de ejercicio de intensidad vigorosa es correr a un ritmo de 10 minutos por milla, o 6 millas por hora, de acuerdo con el U.S. Department of Health and Human Services.

Entrenamiento de intervalos

El entrenamiento de intervalos consiste en alternar cortas explosiones de ejercicio de alta intensidad y períodos de descanso de baja intensidad. Una rutina de entrenamiento de intervalos, por ejemplo, alternará entre una carrera a alta velocidad por 15 segundos y un trote de 15 segundos y luego lo repetirá para un total de 25 a 30 intervalos. El entrenamiento de intervalos de alta intensidad es significativamente más efectivo para incrementar la capacidad aeróbica que el ejercicio continuo prolongado, aunque ambos pueden mejorar la condición cardiovascular, de acuerdo a un estudio publicado en 2006 en el Medicine and Science in Sports and Exercise”. Los investigadores descubrieron que el entrenamiento de carrera de alta velocidad tres veces por semana por ocho semanas incrementó la capacidad aeróbica de los participantes a un grado mayor que 45 minutos de carrera lenta en el mismo período de tiempo. Una combinación de entrenamiento prolongado de baja intensidad y corto de alta intensidad es óptimo para mejorar la condición cardiovascular y el rendimiento general del ejercicio.

Más galerías de fotos



Escrito por paul v. strong | Traducido por gabriel guevara