3 ejercicios que pueden estar lastimando tu espalda

Para evitar una espalda maltratada, evita estos movimientos comunes

Dolor de espalda.

La investigación actual ha demostrado que el ejercicio superman y muchas de sus variaciones tienen poco o ningún beneficio en la fuerza de la espalda y la postura.

— Mel Stiff, "Fact and Fallacies of Fitness" (Hechos y falacias de estar en forma)

¿Alguna vez has pensado porqué haces los ejercicios en tu rutina de entrenamiento actual? Probablemente no. El hecho es que la mayoría de las personas, incluso los entrenadores personales, aprenden los movimientos a través de libros, entrenadores e incluso de vídeos de Internet y continúan haciéndolos indefinidamente. Siempre es una buena idea detenerse y evaluar el valor de un ejercicio, comparando el riesgo con la recompensa. Después de todo, algunos ejercicios comunes en clases de yoga y pilates, junto con los ejercicios en "core training" o los programas de fuerza funcional (functional strength programs) de muchos entrenadores personales, no son tan buenos como parecen. De hecho, te puedes sorprender al descubrir que algunos de estos movimientos no sólo no son efectivos, sino que también pueden causarte lesiones en la espalda baja. Da un vistazo a los siguientes tres ejercicios. Tú y la mayoría de la gente que conoces probablemente los hayan hecho alguna vez. Y basados en los últimos descubrimientos científicos, así como en el diseño biomecánico del cuerpo, estos movimientos son mucho más peligrosos que beneficiosos.

El "Superman"

Es difícil encontrar un libro de ejercicio o vídeo que no incluya la posición de superman. No sólo es un ejercicio común y una herramienta habitual en los programas de entrenamiento, sino que también es utilizado por terapeutas físicos. Pero la mayoría de los entrenadores y terapeutas lo eliminan luego de conocer los peligros que conlleva.

La colocación para la posición de superman consta en acostarse boca abajo en el piso con los brazos extendidos frente a ti, simulando la posición que Superman adopta para volar. Para hacer el ejercicio, levantas ambos brazos y piernas del suelo al mismo tiempo.

Los problemas de este movimiento comienzan con sus limitaciones. El rango de movilidad es tan estrecho que nunca fortalecerás los músculos de la espalda, glúteos y tendones de la corva de una manera significativa.

En el libro "Fact and Fallacies of Fitness" (Hechos y falacias de estar en forma), Mel Siff dice, "la investigación actual ha demostrado que el ejercicio de superman y muchas de sus variaciones tienen poco o ningún beneficio en la fuerza de la espalda y la postura." y agrega "es común que éste ejercicio ocasione dolor de espalda agudo y espasmos."

Si estas buscando fortalecer la espalda baja, glúteos y tendones de la corva, reemplaza la posición de superman con peso muerto (deadlifts), good mornings, sentadillas, extensiones con silla romana (roman chair back extensions) y flexiones de piernas (leg curls) con máquina o pelota.

Giro de torso estando acostado

El giro de torso estando acostado es otro ejercicio que prácticamente todos, desde principiantes hasta entrenadores personales, utilizan en su entrenamiento de abdomen o programa de core training. El movimiento inicia acostado en el suelo, con las piernas levantadas, y girando la cadera de lado a lado. Hay dos variaciones del ejercicio. Una versión se hace con las rodillas dobladas, la otra, más difícil, con las piernas estiradas.

Pero de acuerdo a Shirley Sahrmann, profesora en el programa de terapia física en Washington University School of Medicine (Universidad de medicina de Washington) en St. Louis, éste movimiento y sus variaciones contradicen la biomecánica natural de la columna lumbar. Sahrmann dice en su libro "Diagnosis and Treatment of Movement Impairment Syndromes" (Diagnosis y tratamiento de síndromes de movimiento impedido) que "la rotación de la columna lumbar es más peligrosa que benéfica, y la rotación de la pelvis y las extremidades inferiores hacia un lado mientras el tronco se mantiene estable o se rota hacia el otro lado es particularmente peligrosa."

Sahrmann explica que la columna torácica, o la parte media de la columna, es donde ocurre la mayor parte de la rotación, no en la zona lumbar ni la espina baja. Cuando practicas ejercicios rotacionales, deberías, como Sahrmann sugiere, pensar en el movimiento que ocurre en el área del pecho, no más abajo.

Por otro lado, es importante incluir movimientos rotatorios en tu entrenamiento. Estos movimientos son altamente beneficiosos y funcionales, pero deben hacerse estando de pie.

Stiff señala que los ejercicios con rotación realizados estando de pie son más seguros para tu espalda y más trasladables a los deportes, que los que se practican acostado en el suelo. Escribe que, "Cierto grado de carga compresiva asegura la estructura de la columna y la hace más resistente a la torsión. Esta es la razón por la que la rotación del torso sin compresión vertical puede causar lesiones en los discos, mientras que el mismo movimiento realizado con compresión es significativamente más seguro."

Algunos ejemplos de rotación estando de pie son cable chops, giros con pelota (medicine ball twists) y lanzamiento con pelota rotatorio (medicine ball rotary throws) contra la pared. También puedes inscribirte en una clase de box o kickboxing. Cada vez que golpeas o pateas, rotas, usando efectivamente todos los músculos de tu torso.

Posición de escorpión en yoga

Como el nombre lo indica, la posición de escorpión en yoga, otro ejercicio de rotación de torso, originalmente se usaba como pose de yoga. Cada vez se ve más en programas de entrenamiento y rendimiento, ya sea como calentamiento dinámico o como core exercise realizándose sobre una pelota suiza.

Con sólo observar el movimiento se confirma que ningún deporte o actividad diaria se parece siquiera remotamente a la posición y acción de éste ejercicio. No sólo la pose no se ve natural sino que la ciencia de la biomecánica humana la invalida, lo que demuestra que tiene el potencial de lastimar tu espalda baja.

En el libro, "The Malalignment Syndrome: Implications for Medicine and Sport" (El síndrome de mala alineación: Implicaciones en la medicina y en los deportes) el Dr. Wolf Schamberger indica que el mayor defecto en la posición de escorpión es que requiere que extiendas y gires a la vez tu columna. Este tipo de movimiento puede causar estrés en las articulaciones de la columna. Schamberger escribe que, "Las articulaciones sufren estrés no especifico al doblarse a un lado, extender la espalda y extender y rotar a la izquierda o derecha."

El peligro se confirmó en 2007 en un artículo de "Neurosurgical Focus" (Foco neurocientífico) escrito por Hassan A. Serhan et al., titulado "Biomechanics of the Posterior Lumbar Articulating Elements" (La biomecánica de las articulaciones lumbares posteriores) que asevera, "La carga en las articulaciones de la columna juega un papel muy importante en el dolor de espalda baja."

El articulo continúa explicando que la compresión en las articulaciones de la columna que se sufre al hacer movimientos como el escorpión, puede ocasionar tres causas de dolor de espalda: osteoartritis en columna, hernia de disco y pinzamiento de la raíz del nervio.

Si estás realizando la posición escorpión de yoga como parte de tu rutina de estiramiento, reemplázala con estiramientos tradicionales como chest doorway o estiramientos del talón al glúteo.

Si estas usando el escorpión como calentamiento dinámico para "activar" tus glúteos, reemplázalo con levantamiento de piernas y glúteos en forma de puente (leg glute bridges).

Si la pose de escorpión es parte de tu clase de yoga, acércate al instructor y pídele que esa posición ya no sea incluida. Háblale de la investigación u ofrece mandarle por email éste articulo para que lo lea. Si después de estar enterado de los peligros, el instructor decide seguir utilizando la pose, o dice "así es como hemos hecho yoga siempre", te recomendamos buscar otro entrenador. Después de todo, no importa que tan bueno crees que es el entrenador, la salud de tu espalda es primero.

Foto: Pixland/Pixland/Getty Images

Consejos y advertencias

  • Sólo porque un ejercicio no te ha lastimado todavía, no significa que no lo hará. Ten en cuenta que un buen programa de ejercicio causa el mínimo estrés a tus articulaciones y estrés máximo en tus músculos.

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Escrito por nick tumminello
Traducido por mariana groning