Los 29 ejercicios más duros para los abdominales

Escrito por greg presto | Traducido por paula santa cruz

Lo sabemos. Quieres un cuerpo delgado. Y si bien no existe un ejercicio que pueda aplanar tu vientre o marcar tus abdominales por sí mismo (para eso también debes hacer ajustes en tu dieta) hay maneras de trabajar estos músculos más intensamente para que mientras pierdes grasa, logres un cuerpo más firme. Le pedimos a Jim Smith, C.S.C.S, un entrenador de fuerza en Diesel Strenght & Conditioning, que identificara los ejercicios más duros para el centro corporal. Prueba estos y tus abdominales nunca lucirán ni se sentirán como antes.

N° 28 Plancha de rodillas (Kneeling Plank)

Comienza en la posición para las flexiones de brazos (pushups), pero apoya tu cuerpo sobre las rodillas y los codos. Presiona los codos con fuerza contra el piso y contrae tus abdominales como si te hubieran golpeado en el estómago. Sostén esta posición durante 30 a 60 segundos.

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N° 28 Plancha lateral de rodillas (Side Plank - Kneeling)

Recuéstate sobre un costado con las rodillas flexionadas. Apoya tu cuerpo sobre tu mano izquierda y contrae los abdominales como si te hubieran golpeado en el estómago. Eleva tus caderas y sostén la posición un momento. Una vez finalizado, cambia de lado y repite.

N° 27 Plancha (Plank)

Comienza en la posición para las flexiones de brazos, pero ubica tu peso sobre los antebrazos en lugar de las manos. Tu cuerpo debe formar una línea recta desde los tobillos hasta los hombros. Contrae tus abdominales y presiona los antebrazos contra el piso. Sostén esta posición durante 30 a 60 segundos.

N° 26 Plancha sobre pelota suiza

Coloca tus manos sobre una pelota suiza y ubica tu cuerpo en la posición para las flexiones de brazos. Contrae los abdominales y sostén todo tu cuerpo tratando de evitar que se mueva junto con la pelota. Sostén esta posición durante 30 a 60 segundos.

N° 25 Plancha lateral (Side Plank)

Recuéstate sobre tu lado izquierdo con las piernas extendidas. Levanta tu cuerpo sobre tu mano izquierda y eleva tus caderas de tal manera que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta los tobillos. Contrae los abdominales y sostén esta posición durante 30 a 60 segundos. Luego cambia al otro lado y repite.

N° 24 Plancha (Plank) con un pie en alto

Realiza la plancha normal (ver ejercicios para abdominales N° 27) pero eleva una pierna tan alto como puedas. Asegúrate de contraer los abdominales, presionar los codos contra el piso y no permitir que tu torso oscile o tus caderas se eleven o caigan.

N° 23 Plancha (Plank) RKC

Colócate en la posición de plancha (plank) (ver ejercicio N° 27) pero con los codos más hacia adelante de tal manera que queden alineados con tu cabeza (en lugar de con tus hombros). Contrae los glúteos, sostén los abdominales y contrae los cuádriceps para trabar las piernas y evitar cualquier movimiento. Sostén esta posición durante 30 a 60 segundos.

N° 22 Perro de caza (Birddog)

Comienza apoyándote sobre las manos y las rodillas, con las manos separadas por el ancho de tus hombros. Contrae los abdominales y eleva tu brazo y tu pierna de manera tal que queden alineados con tu cuerpo. Sostén esta posición durante 30 a 60 segundos. Regresa a la posición inicial y repite con el otro brazo y la otra pierna.

N° 21 Escaladores (Mountain climbers) con pelota suiza

Coloca tus manos sobre una pelota suiza y comienza desde una posición de plancha. Sostén tus abdominales y evita que tu cuerpo se mueva. Luego, eleva la rodilla hacia adelante sin rotar la zona lumbar. Repite alternando las piernas.

N° 20 Revolver la olla (Stir the Pot)

Ubícate en la posición de plancha con los codos sobre una pelota suiza. Tu cuerpo debe formar una línea recta desde los hombros hasta los tobillos. Luego, mientras mantienes tu cuerpo rígido, mueve los codos en forma circular (como revolviendo una olla). Haz 10 repeticiones y luego repite en la dirección opuesta.

N° 19 Rodar (roll outs) la pelota suiza de rodillas

Siéntate sobre tus rodillas y coloca tus antebrazos sobre una pelota suiza. Mantén tensos tus abdominales y haz rodar la pelota de tal manera que tus brazos se extiendan frente a tu cuerpo. Llega tan lejos como puedas sin permitir que tus caderas se hundan. Haz una pausa y luego usa tus abdominales para rodar hacia atrás hasta la posición inicial.

N°18 Rebanar de rodillas (Kneeling Chop)

Sujeta una cuerda a una polea alta en una columna de cables. Arrodíllate apoyado en una rodilla sobre una plataforma. Sostén la cuerda a la distancia del largo de brazos con los hombros rotados hacia la columna (pero con las caderas hacia adelante). Sin mover el torso, tira de la cuerda hacia abajo y hacia ti en dirección a la cadera opuesta. Regresa, completa todas las repeticiones y luego repite con el otro lado.

N° 17 Levantamiento de rodillas (Kneeling Lift)

Realiza el levantamiento de rodillas de forma similar al de "rebanar de rodillas" pero en lugar de comenzar por encima de tu hombro, comienza con el acoplamiento del cable por debajo de tus caderas. Luego lleva la cuerda hacia arriba, en forma transversal a tu cuerpo y por encima del hombro opuesto sin rotar las caderas.

N° 16 Rebanar de rodillas en alto (Tall Kneeling Chop)

Realiza el ejercicio de rebanar de rodillas (ver N°18) pero con las dos rodillas sobre el piso en lugar de sobre una plataforma. Recuerda mantener el pecho en alto y NO permitir que roten tus caderas.

N° 15 Levantamiento de rodillas alto (Tall Kneeling Lift)

Realiza un levantamiento de rodillas (ver N° 17) pero con ambas rodillas sobre el piso en lugar de sobre una plataforma. Recuerda mantener tus abdominales contraídos y tirar de la cuerda hacia afuera y en forma transversal hacia el otro hombro sin rotar tus caderas.

N° Prensa de Pallof (Pallof Press)

Sostén una banda (o cable) que esté adherida a una columna de cables a la altura de tu pecho. Párate con un lado mirando hacia el punto de anclaje y da un paso hacia el costado hasta sentir la tensión. Lentamente extiende tus brazos hacia el frente hasta que estén rectos y mantén la posición. Luego vuelve al principio. Realiza cuatro repeticiones, cambia de lado y repite.

N° 13 Paseo del granjero con un brazo (One Arm Farmers Walks)

Toma una mancuerna pesada con un brazo y párate derecho. Luego, camina hacia adelante 25 o 50 yardas sin permitir que el peso te haga inclinar hacia un lado. Tu pecho debe permanecer en alto y tus hombros rotados hacia abajo y hacia atrás. Completa el paseo, toma la pesa con la otra mano y repite.

N° 12 Elevaciones de cadera con barra ( Hip Thrusts)

Coloca la parte superior de tu espalda sobre un banco y recuéstate mirando hacia arriba con tus rodillas flexionadas y los pies apoyados en el piso. Luego, eleva las caderas hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde tus rodillas hasta tus hombros. Haz una pausa y luego baja. Para hacerlo más difícil, coloca una mancuerna sobre tus caderas.

N° 11 Aleteos TRX (TRX Flutters)

Toma las agarraderas del sistema de entrenamiento TRX y aléjate del punto de anclaje. Sostén las agarraderas con tus brazos extendidos. Inclínate hacia adelante y eleva tus brazos de tal manera que queden por encima de tu cabeza y alineados con tu torso. Realiza movimientos de prensa alternados con tus brazos mientras mantienes la postura desde los pies a los hombros contrayendo los abdominales.

N° 10 Caídas TRX (TRX Fallouts)

Toma las agarraderas del sistema de entrenamiento TRX y aléjate del punto de anclaje. Contrae tus abdominales y lleva las agarraderas hacia tu cintura con los brazos extendidos. Inclínate hacia adelante y eleva los brazos hasta que estén alineados con tu torso. Mantén la tensión mientras llevas tus brazos a la posición inicial.

N° 9 Rueda para abdominales (Ab Roller)

Arrodíllate sobre el piso y sostén una rueda con ambas manos (o puedes colocar tus manos sobre toallas o Valslides). Lentamente empuja la rueda hacia adelante y extiende tu cuerpo tanto como puedas sin permitir que tus caderas caigan. Luego, usa tus abdominales para empujar tu cuerpo hacia la posición inicial.

N° 8 Mancuerna con un brazo sobre el banco (One Arm Dumbbell Bench)

Sostén una mancuerna y recuéstate en un banco sobre tu espalda. Sostén la mancuerna al costado de tu pecho y luego levántala. Haz una pausa, luego baja la pesa para volver a la posición inicial. Haz todas las repeticiones y luego repite con el otro brazo.

N° 7 Prensa militar con un brazo (One Arm Military Press)

Párate sosteniendo una mancuerna con una mano con los pies separados por el ancho de tus hombros y con las rodillas ligeramente flexionadas. Levanta la mancuerna por encima de tu cabeza hasta que tu brazo esté casi extendido y luego bájalo. Realiza todas las repeticiones y luego cambia de brazo.

N° 6 Sentadillas copa (Goblet Squats) con mancuernas o pesas rusas

Sostén una mancuerna en forma vertical con ambas manos y manténla cerca de tu pecho. Contrae tus abdominales y luego presiona tus caderas hacia atrás, flexiona tus rodillas y baja tu cuerpo tanto como puedas. Haz una pausa y luego vuelve a la posición inicial.

N° 5 Remo con extensión de espalda (Back Extension Rows)

Ubícate mirando hacia abajo en la máquina de extensión de espalda y asegúrate de sentir tensión en la parte superior de la espalda, las caderas, los glúteos y los isquiotibiales. Toma un par de mancuernas livianas y extiende tu espalda hasta que todo tu cuerpo forme una línea recta. Luego, realiza un movimiento de remo típico con ambas mancuernas sin dejar caer tu torso.

Ubícate mirando hacia abajo en una máquina de extensión de espalda y asegúrate de sentir tensión en la parte posterior de tu espalda, las caderas, los glúteos y los isquiotibiales. Toma una par de mancuernas livianas y extiende tu espalda hasta que todo tu cuerpo forme una línea recta. Luego, realiza un movimiento de remo típico, alternando los brazos, sin permitir que tu torso caiga o gire.

N° 3 Flexiones de brazos en L sentado (L-Sit Pull-Ups)

Toma una barra para flexiones de brazos pasando tu mano por encima, asegúrate que tenga doble agarre. Sin permitir que tu torso se mueva, flexiona tus caderas y levanta tus piernas juntas hasta que formen un ángulo de 90 grados. Luego, realiza las flexiones de brazos manteniendo tus piernas fijas en esta posición.

N° 2 Escalar sobre la cinta para correr (Treadmill Pike Ups)

Apaga la cinta para correr y coloca tu cuerpo en la posición para las flexiones de brazos. Eleva tus caderas tirando de tus pies en dirección a tus manos contra la resistencia que ofrece la cinta. Trata de mantener tu torso y tus piernas extendidos y solo flexiona la cadera hacia arriba. Luego, vuelve a la posición inicial empujando tus pies para alejarlos de tus manos.

N° Ejercicios con la pelota terapéutica (Medicine Ball Walk Outs)

Coloca una pelota terapéutica a la altura de tus pies. Presiona tus caderas hacia atrás sin curvar la zona lumbar. Coloca tus manos sobre la pelota y lentamente comienza a caminar colocando tus manos sobre ella para alejarla de ti. Camina con tus manos tan lejos como puedas sin permitir que se hundan tus caderas y luego camina con tus manos hacia atrás mientras haces rodar la pelota hacia tus pies.

Referencias