28 consejos de alimentación que te ayudarán a perder peso (¡y también a ahorrar dinero!)

Escrito por kelly plowe, m.s., rd, cssd | Traducido por aurelius smith
Una alimentación saludable es esencial para mantenerte en forma.

Con solo hacer algunos pequeños cambios puedes controlar lo que comes y perder peso. Los 28 consejos que estamos compartiendo contigo fueron usados por miembros del equipo de LIVESTRONG.COM para alcanzar y mantener sus objetivos de pérdida de peso. Aunque no lo creas, estos pequeños ajustes y modificaciones a tu estilo de vida pueden hacerte ahorrar calorías y dinero, y ayudarte a alcanzar tus objetivos. ¿Estás listo para comenzar a disfrutar de tus comidas saludables? Aquí encontrarás 28 consejos prácticos que te pueden ayudar a perder peso y ahorrar dinero.

Ojos que no ven, corazón que no siente

Frutas como tentempié.

No "ocultes" las frutas y verduras en los cajones inferiores de tu refrigerador. Es posible que te olvides de ellas cuando tengas ganas de comer un tentempié. Siempre ten frutas frescas listas y a la vista, como en un bol en la mesa de la cocina o sobre tu escritorio, o cortadas y separadas en porciones en contenedores dentro de tu refrigerador. En el caso de las frutas, considera usar rodajas de manzanas, naranjas y uvas separadas en pequeñas bolsas o contenedores para que sea fácil llevarlas a donde quieras. ¡No te olvides de tus verduras! Corta un ají morrón rojo o verde en rodajas, corta zanahorias y apio en bastones y sepáralos en contenedores, que luego debes guardar en el refrigerador. De esta manera, cuando estés hambriento, lo más probable es que tomes un tentempié saludable.

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Siempre incluye proteínas

Un desayuno saludable es esencial para ahorrar calorías

Asegúrate de comer proteínas en cada comida, ya que son los nutrientes más saciantes. Si comes avena en el desayuno, asegúrate de agregarle proteínas para que sea más equilibrado y te satisfaga más. Una cucharada de mantequilla de maní natural o una cucharada de polvo proteico bastarán.

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Mantente preparado

Alimentos clasificados y almacenados correctamente.

Planificar con antelación y estar preparado es lo más importante para asegurarte de estar comiendo alimentos saludables en las porciones correctas. Decidir tu menú semanal y comprar con anticipación te prepararán para el éxito. Prepara tus comidas y tentempiés para la semana durante el domingo, y raciónalos en contenedores (los tuppers son una excelente opción), que luego debes guardar en el refrigerador. Puedes hervir seis o siete huevos y mantenerlos en el refrigerador para usarlos en desayunos o tentempiés. O también puedes cocinar una gran tanda de avena cortada de cocción larga (ya que esta variedad tiene más nutrientes) durante el domingo y separarla en porciones pequeñas, que luego colocarás en boles cubiertos con un envoltorio plástico, para poder guardarlos en tu refrigerador. Puedes recalentarlos durante un minuto en el microondas todas las mañanas antes de ir al trabajo. También puedes asar unas cuantas pechugas de pollo, tofu y/o pescado y racionarlos, acompañándolos con espárragos, brócoli o habas verdes hervidas, en contenedores para poder usarlos en tus almuerzos, cenas o como tentempiés.

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El control sobre las porciones está en tus manos

Una porción de arándanos

¿No deseas medir todo? Todo lo que necesitas es una mano para asegurarte de estar comiendo las porciones adecuadas. Al planificar o crear cualquier comida, mide las porciones de carne, tofu u otra fuente de proteínas con las palmas de tus manos, sumándoles dos puñados de verduras, y no más de una de frutas, más una porción de grasas del tamaño de un pulgar.

Conoce tus puntuaciones ANDI

Prepara comidas coloridas y saludables.

Come alimentos (frutas y verduras) con alta puntuación ANDI (Índice de Densidad de Nutrientes Agregados, por sus siglas en inglés). Las cuatro verduras con mayor densidad de nutrientes son la col, el berro, la col rizada, el bok choy (col china) y la espinaca. Las cinco frutas con mayor densidad de nutrientes son las frutillas, las moras, las ciruelas, las frambuesas y los arándanos. Al comer alimentos ricos en nutrientes, le estás dando a tu cuerpo el "combustible" de la mayor calidad posible.

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Lleva un registro de lo que comes

Registrar tus comidas en un diario o en una aplicación para tu teléfono como MyPlate, la aplicación de Livestrong.com que te permite contabilizar las calorías que ingieres y quemas durante el día. Puedes descargarla a tu teléfono celular haciendo clic en el enlace que se encuentra debajo. Tener un control de las calorías es una excelente manera de mantenerte al tanto de lo que estás comiendo. También es útil para disminuir las calorías consumidas si estás tratando de perder peso.

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Elimina tentaciones

Si tus tentaciones se encuentran lejos de tu vista, las querrás menos.

Revisa tu refrigerador y tu despensa y detente frente a tus golosos tentempiés. Si tienes paquetes o contenedores abiertos, tíralos. Puede parecer un desperdicio, y puede ser doloroso tirar comida en la que gastaste dinero pero eso no significa que debas quedarte con esos alimentos y dejar que aumenten tu peso. La mayoría de las ciudades tienen despensas o bancos de alimentos que son capaces de recibir alimentos enlatados cerrados y algunos secos. Realiza una búsqueda en Internet para ver cuál es el más cercano a tu área y fíjate qué puedes donar. Si debes quedarte con esta comida chatarra, quizás debido a que es de otros miembros de la familia, guárdalos lejos de tu vista, es decir, en el cajón más alto del gabinete o despensa. Si está fuera de tu vista, lo comerás menos.

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“Hara hachi bu” – Come hasta que te sientas 80% saciado

Una pareja compartiendo una comida saludable.

Los japoneses tienen una excelente expresión relacionada con los hábitos alimenticios saludables: "hara hachi bu", la cual significa "come hasta que te sientas 80% saciado". Come bocados más lentamente, mastica cuidadosamente y asegúrate de pasarte al menos 20 minutos comiendo y disfrutando de tu comida. Como lleva entre 20 y 30 minutos que el cerebro se dé cuenta de que estás pleno, comer de esta manera te ayudará a consumir menos.

Hazte esta pregunta...

Es una buena idea colocar la pregunta en tu refrigerador.

Coloca este mensaje en un cartel con una cinta en la puerta de tu refrigerador o gabinete de cocina para verla cada vez que tires de la manija: ¿VALE LA PENA?

Lo asombroso del aguacate

Un aguacate.

Come medio aguacate (avocado o palta) por día. Un estudio reciente halló que comer aguacates diariamente es una rutina asociada con niveles más altos de HDL (el colesterol bueno), un menor peso corporal y circunferencia de la cintura.

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Desafío diario: llena tu plato hasta la mitad con verduras

Un plato con muchas verduras.

Ingerir las siete porciones diarias recomendadas de frutas y verduras puede parecer algo desafiante, pero si te aseguras de que cada tentempié y comida incluye entre una y dos porciones, lograrás este objetivo al final del día. Intenta llenar la mitad de tu plato con verduras durante el almuerzo y la cena, ya que de esta manera disminuirás las calorías sin quedarte hambriento.

Sazona tus comidas con especias

Ají picante.

Agrega especias, salsa o un ají picante a tus comidas para darles más sabor, acelerar tu metabolismo y ayudarte a sentirte satisfecho más rápidamente.

Cambia la pasta por opciones con menos calorías

Un plato con muchas verduras.

Si vas a comer pastas, cambia una taza de tu porción de estas por una de verduras. Esto aumentará el valor nutritivo de tu comida y te ayudará a sentirte satisfecho con menos calorías. Si lo haces con cada comida que incluya pastas, podrías perder una talla de vestido o pantalón por año. También puedes probar cocinar espaguetis de calabaza como sustituto para tus pastas, usando la misma salsa.

Come tentempiés naturales

La mantequilla de maní es saludable.

Media manzana en rodajas y untada con mantequilla de maní o almendras constituye un tentempié saciante y saludable. También considera la idea de probar este tentempié: 10 a 12 pequeñas zanahorias sumergidas en 1 a 2 cucharadas de mantequilla de maní o almendras.

Haz como postre un "helado" de banana sin lácteos

Postre de banana.

Corta en rodajas algunas bananas maduras y ponlas en un bol en tu congelador cubiertas con un envoltorio plástico. Cuando estén congeladas (luego de unas 12 horas), ponlas en tu batidora o procesadora de alimentos y bátelas hasta que estén cremosas. Si la mezcla no se vuelve cremosa luego de varios minutos, puedes agregarle una cucharada de leche de almendras. Cuando esté listo, tendrás un delicioso helado y no creerás que está hecho con bananas. Si comes una sola porción, tendrá solo 105 calorías y 0,4 gramos de grasas. Media taza de helado común contiene 145 calorías y 8 gramos de grasas.

Usa las frutillas como sustituto

Una taza de frutillas.

Come media taza de frutillas en lugar de media taza de helado de frutillas, como postre. Te ahorrarás 118 calorías y 7 gramos de grasa.

Revisa el menú en Internet

Revisa el menú de tus restaurantes favoritos antes de ir.

Cuando estés planeando ir a comer a un restaurante, intenta revisar su menú en Internet con anticipación para analizarlo bien y asegurarte de que haya opciones saludables para elegir. Cuando te decidas por un plato tentador pero no muy saludable, mantente firme y no dejes que el mozo te "convenza" de agregar más aperitivos o postres.

Dale sabor a tu agua

Agua saborizada.

Súmale sabor al agua para mantenerte bebiéndola todo el día. Exprime un limón o lima en tu botella o prueba colocarle rodajas de pepinos, o incluso bayas, como hacen en algunos spas.

Sed enmascarada como hambre

Beber mucho agua te mantendrá más saciado.

Si te sientes hambriento entre las comidas, prueba tomar un vaso de agua. El hambre puede ser en realidad sed encubierta.

Elige los frutos secos

Almendras.

Ten a mano en tu auto, en tu escritorio o en tu bolso, un pequeño contenedor con almendras crudas. Come 10 a 12 como tentempié para calmar tu hambre y te mantendrás saciado hasta tu próxima comida.

Engaña tu cerebro; engaña tu estómago

Un plato pequeño.

Come tu almuerzo y tu cena en pequeños platos para aperitivos. Ver un plato más lleno puede engañar a tu cerebro de modo tal que piense que estás comiendo más y se sienta pleno más rápidamente.

"Los abdominales se hacen en la cocina"

Tu alimentación es esencial para el desarrollo de tus músculos.

¿Alguna vez escuchaste esta frase? A la hora de ver la definición de los abdominales, es real. Lo que comes es tan importante como tu rutina de ejercicios.

No tomes bebidas con calorías

Las bebidas azucaradas tienen muchas calorías vacías.

Si estás intentando perder peso, no bebas refrescos con calorías. Evita los jugos, los refrescos carbonatados muy azucarados y las bebidas alcohólicas dulces. En su lugar, toma agua y té sin azúcar (caliente o frío).

¿Qué tienen en común las etiquetas y las fábulas?

Ten cuidado con la información de las etiquetas.

Solo por el hecho de que una caja, bolsa o botella diga "orgánico", "sin gluten", "con granos integrales" o "natural" no significa que su contenido sea saludable. Lee cuidadosamente la etiqueta nutricional y presta especial atención a los ingredientes antes de comprar.

Evita las comidas emocionales. Levántate y sal a caminar

Salir a caminar es muy saludable.

El aburrimiento, el enojo o el estrés pueden hacer que la gente coma demasiado o coma menos alimentos saludables. Si sientes alguna de estas emociones, para y pregúntate "¿Estoy realmente hambriento o estoy buscando una reparación emocional?". Una pequeña caminata puede ayudarte.

Un bol es mejor que una caja

Un bol de palomitas de maíz.

Nunca comas directamente de una bolsa o caja, ya que esto prácticamente garantizará que comas demasiado sin darte cuenta. En su lugar, mide una porción de lo que sea que vayas a comer, almendras, mantequilla de maní, palomitas de maíz u otro tentempié, y ponla en un bol.

Mantente dentro del perímetro

Sector de verdulería de una tienda.

A la hora de hacer las compras en la verdulería, recuerda que los bordes exteriores de la tienda contienen un 90% de los alimentos saludables: por ejemplo, las verduras frescas, las carnes frescas, las proteínas y los huevos y lácteos frescos.

Evita el alcohol

Ten cuidado con tu ingesta de bebidas alcohólicas.

Las bebidas alcohólicas contienen muchas calorías, y beber de más puede debilitar tu decisión de comer saludablemente. Si estás tratando de perder peso, elimina el alcohol de tu dieta o limita su ingesta a dos tragos por semana. Si te decides a mantenerlo en tu dieta, asegúrate de tomar un vaso de agua entre cada trago con alcohol. Esto ralentizará la velocidad con la que bebes y te mantendrá hidratado.