23 ensaladas saludables que comen los expertos en nutrición

Escrito por jessica smith | Traducido por valeria b. rivas
  • Las ensaladas pueden ser la comida perfecta.

    Martinina/iStock/Getty Images

    23 ensaladas saludables que comen los expertos en nutrición:

    by Escritor que Contribuye

    Overview

    Las ensaladas tienen mucho potencial, aunque eso no es siempre es bueno. Realizadas con verduras frescas, proteínas magras, grasas saludables y aderezo hecho en casa, pueden hacer la comida perfecta, llena de nutrientes. Pero cuando le agregas "búfalo", "tocino", y "azul" le estás adicionando demasiadas calorías no saludables. Afortunadamente, no tienes que comer una comida ligera únicamente a base de hojas de lechuga para mantenerte delgado y saludable. Les preguntamos a los expertos en nutrición que nos revelen su receta favorita para una ensalada saludable y abundante. Sus respuestas fueron aún más deliciosas de lo esperado. Echa un vistazo a las ideas de los 23 expertos en comidas y ¡trata de no babear!

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  • Ensalada de quinoa roja con aguacate.

    Lauren O’Connor, MS, RD

    Ensalada de quinoa roja con aguacate (avocado)

    23 ensaladas saludables que comen los expertos en nutrición (2/25)

    Hay una razón por la que la quinoa está ganando popularidad estos días. No es sólo una fuente de calcio, hierro, vitamina E y muchas vitaminas B y libre de gluten, es también una proteína completa que contiene los nueve aminoácidos esenciales, dice Lauren O'Connor, una dietista registrada y dueña de Nutri-Savvy en Los Angeles, California. Empaquetado con granos integrales, fruta y vegetales, esta saludable ensalada te mantendrá lleno y con energía por horas.

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  • Ensalada de maíz, cangrejo y tomate.

    Sharon Richter, RD

    Ensalada de maíz (corn), cangrejo y tomate

    23 ensaladas saludables que comen los expertos en nutrición (3/25)

    Llena de proteína magra, maíz crujiente y jugosos tomates, esta ensalada de verano es la favorita de la dietista Sharon Richter de la ciudad de Nueva York. "Me encanta poder usar maíz fresco de Jersey del mercado de los agricultores y la albahaca de mi jardín de hierbas", dice ella. "Los tomates rojos proporcionan licopeno, que ayuda a proteger mi piel del daño solar."

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  • Rania Batayneh, MPH

    Ensalada de remolacha roja rubí (Ruby Red Beet)

    23 ensaladas saludables que comen los expertos en nutrición (4/25)

    ¿Ensalada de postre? ¡Por qué no! "Esta ensalada de remolacha rica en antioxidantes es el perfecto complemento para la cena, pero también puede ser servida como postre", dice Rania Batayneh, una nutricionista y dueña de Essential Nutrition for You en San Francisco, California. Con ingredientes como nueces, arándanos (cranberries), semillas de granada (pomegranate), y remolachas (beets), esta dulce ensalada proporciona una sustancial dosis de omega 3, saludable para el corazón, ácidos grasos, hierro y vitamina C. Además, es fácil de hacer y está plena de ingredientes que promueven una piel sin defectos, dice Batayneh.

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  • Esta ensalada satisface y proporciona una gran cantidad de nutrientes esenciales.

    Leela Cyd, LeelaCyd.com

    Ensalada de lentejas francesas (French Lentil) y remolacha dorada

    23 ensaladas saludables que comen los expertos en nutrición (5/25)

    Esta ensalada es una comida que satisface, dice Mary Hartley, RD, creador de AskMaryRD.com. "Es una mezcla compleja de amargo y dulce, ácido y aceite, con contrastes de textura y color; y si bien todos los ingredientes son saludables, el ingrediente más poderoso son las lentejas", dice ella. "Si tu dieta se compone de sólo 10 alimentos, las lentejas tendrían que ser uno de ellos. Están cargadas de fibras solubles e insolubles, ácido fólico, vitaminas B, y una gran cantidad de minerales y oligoelementos importantes. Una porción proporciona el 55 por ciento del valor diario de vitamina C y el 35 por ciento del valor diario de hierro". Hartley ama comer (y compartir) esta ensalada vegetariana, pero ella le da el crédito a la blogger Leela Cyd de LeelaCyd.com por crearla.

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  • Una ensalada energizante.

    Stephanie Pedersen

    Ensalada de col rizada picante

    23 ensaladas saludables que comen los expertos en nutrición (6/25)

    Fue amor a primera mordida para la nutricionista Stephanie Pedersen y esta ensalada de potencia. "La primera vez que probé una versión de esto en casa de mi cuñada, ¡no podía dejar de comer! Fue mi primera experiencia con la col cruda, y me fascinó", dice. Sólo una porción proporciona aproximadamente 8 gramos de proteína, toneladas de fibra que te llenan el vientre, 420 por ciento de tu vitamina A diaria, 275 por ciento de tu vitamina C diaria, y un golpe de poderosos antioxidantes, dice Pedersen. Además, esta ensalada es súper versátil; añade un puñado de pasas o semillas de calabaza, cambia la mantequilla de nuez, o añade un poco de jalapeño para darle un toque picante.

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  • Esta ensalada de fajita es muy fácil de hacer.

    Beth Watt, Precision Nutrition® coach

    Ensalada de fajita

    23 ensaladas saludables que comen los expertos en nutrición (7/25)

    "Cada porción de esta ensalada de fajita tan fácil de hacer contiene una porción completa de proteínas, una sabrosa variedad de verduras, y una maravillosa mezcla de grasas saludables ", dice Beth Watt, nutricionista certificada, entrenadora personal y propietaria de Fit Body Studio en Stillwater, Oklahoma. Si estás comiendo dentro de las dos horas posteriores de tu entrenamiento, añade un poco de arroz o una tortilla de trigo integral para una comida completa de recuperación, dice Watt.

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  • Esta ensalada no requiere cocción.

    Theresa Albert

    Ensalada de col rizada y repollo con pesto

    23 ensaladas saludables que comen los expertos en nutrición (8/25)

    La col rizada y el repollo están entre los más vegetales nutritivos, pero ellos pueden ser difíciles de cocinar, dice Theresa Albert, nutricionista registrada y autora de "Cocina una vez a la semana, come bien todos los días". Pero no con esta rápida, fácil y deliciosa receta, donde no se necesita cocinar.

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  • Una ensalada deliciosa y llena de nutrientes.

    Lauren Schmitt, MS, RD, CPT

    Ensalada de quinoa y vegetales asados

    23 ensaladas saludables que comen los expertos en nutrición (9/25)

    "Nada puede salir mal con esta deliciosa ensalada, llena de nutrientes", dice Lauren Schmitt, RD, y entrenador personal certificado en Studio City, California. El surtido de colores ofrece una gran variedad de vitaminas, minerales y antioxidantes, que contienen más del 100 por ciento del valor diario recomendado de vitamina C y de vitamina A, y el 20 por ciento de su requerimiento diario de hierro, lo cual es bastante impresionante para un plato vegetariano, dice Schmitt.

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  • Esta ensalada va bien con carnes y mariscos.

    Lauren Harris-Pincus, MS, RD, and Kathleen Siegel, RD, CDN

    Ensalada de trigo, bayas y vegetales con vinagreta cítrica

    23 ensaladas saludables que comen los expertos en nutrición (10/25)

    Esta receta liviana va bien con cualquier carne a la barbacoa o mariscos y se puede convertir en una buena comida, añadiendo dados de pollo, camarones, tofu, u otra fuente de proteína magra, dice Lauren Harris-Pincus, RD, co-fundador de NutritionBabes.com. "También es una gran fuente de fibra y una bienvenida integral en las barbacoas de verano que suelen estar típicamente llenas de hidratos de carbono refinados."

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  • Una ensalada muy saludable.

    Cynthia Sass, MPH, RD

    ¡Deja de consumir S.A.S.S.! Ensalada de fiesta

    23 ensaladas saludables que comen los expertos en nutrición (11/25)

    "Hay muchas cosas buenas que decir acerca de esta ensalada", dice Cynthia Sass, RD, autor del bestseller del New York Times "SASS! En forma por ti mismo: conquista los antojos, baja las libras y pierde pulgadas". "Proporciona el equilibrio perfecto de verduras, "buenos" carbohidratos, proteínas magras y grasas saludables, por lo tanto me siento satisfecha y llena de energía después de comerla", dice ella. También ofrece una amplia gama de nutrientes y está llena de sabor y super alimentos para bajar de peso como los frijoles (se ha demostrado que los que comen regularmente frijoles tienen cinturas más pequeñas y un riesgo un 22 por ciento menor de ser obesos) y mejora el metabolismo, mientras los pimientos picantes estimulan el sistema inmunológico.

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  • Una ensalada con un maravilloso contraste de sabor.

    Sigrid Trombley

    Ensalada de remolacha perfumada con naranja

    23 ensaladas saludables que comen los expertos en nutrición (12/25)

    "Me encanta esta ensalada no sólo por su sabor, y por como se ve, genial, sino porque utiliza la dulzura natural de la remolacha para combinarla con un antioxidante increíble, con propiedades anti-cáncer, que es la piel de naranja", dice Jill Nussinow, RD, también conocida como "La reina Vegetal". "Estas remolachas, que ofrecen una buena dosis de hierro, servidas encima de los verdes ricos en nutrientes hacen un maravilloso contraste de sabor".

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  • Una ensalada poderosa.

    Laura Cipullo, RD, CDE

    Ensalada verde con fresas

    23 ensaladas saludables que comen los expertos en nutrición (13/25)

    La poderosa combinación de berros y fresas en esta ensalada ayuda a tu cuerpo a absorber el hierro que se encuentra en las espinacas, dice Laura Cipullos, RD, educador certificado en diabetes en la ciudad de Nueva York. "Además, el berro es una verdura crucífera que no es sólo protege del cáncer, sino que es rica en calcio. Las cebollas rojas tienen propiedades antioxidantes y contienen quercetina, que tiene reconocidas propiedades anti-inflamatorias".

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  • Ensalada mediterránea energizante.

    Peggy
 Kotsopoulos

    Ensalada mediterránea de quinoa

    23 ensaladas saludables que comen los expertos en nutrición (14/25)

    Esta mezcla Mediterránea no sólo es deliciosa, también está llena de energizantes vitaminas B; magnesio, como relajante muscular; y fibras, que equilibran los azúcares de la sangre, dice Peggy Kotsopoulos, autora de "Must have been something I ate" (Debe haber sido algo que comí).

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  • Un placer de multitudes.

    Kara Ellis, MS, RD, CDN

    Ensalada asiática de pera y queso azul

    23 ensaladas saludables que comen los expertos en nutrición (15/25)

    Esta ensalada es más que un placer de multitudes, está llena de antioxidantes que estimulan el sistema inmunológico con las nueces de pecán, contiene calcio y vitamina A del queso azul, y es una buena fuente de fibra, dice Kara Ellis, dietista clínica y experta en nutrición en Hartford, CT. La lechuga de hoja roja está llena de vitaminas C y K, ácido fólico, hierro y potasio. Además, ¡es deliciosa!

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  • Una ensalada con clase-

    Allison Stowell, MS, RD CDN

    Ensalada de espinacas y fresas con aderezo de Champagne

    23 ensaladas saludables que comen los expertos en nutrición (16/25)

    Dale clase a tu ensalada con un poco de Champagne. "La combinación de aceite de canola (aceite de colza) y almendras proporcionan suficiente de la grasa correcta que te dejará satisfecho y completo sin ofrecer demasiadas calorías de la grasa", dice Allison Stowell, RD para Guiding Stars, un sistema objetivo de clasificación de alimentos para los consumidores. "Y esta ensalada obtiene altas calificaciones de mí por la riqueza de nutrientes de las espinacas y las fresas."

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  • Ensalada mexicana baja en carbohidratos.

    Colette Heimowitz, M.Sc

    Ensalada mexicana de aguacate

    23 ensaladas saludables que comen los expertos en nutrición (17/25)

    ¿Ámas el guacamole? Entonces te encantará esta ensalada mexicana baja en carbohidratos. Sírvela como está, o deja de lado la lechuga y mezcla el aguacate en la mezcla de tomate para servir como una salsa sobre la pechuga de pollo o pescado a la parrilla, recomienda Colette Heimowitz, M.Sc., quien creó esta ensalada para The New Atkins para un "New You Cookbook".

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  • Una fuente de vitamina C y proteínas.

    Tina Ruggiero, M.S., R.D., L.D

    Ensalada de pollo y fresas con salsa Hoisin y sésamo

    23 ensaladas saludables que comen los expertos en nutrición (18/25)

    "Me encanta esta ensalada porque es una excelente fuente de vitamina C y proteínas", dice Tina Ruggiero, RD, consultor nutricional de Driscoll's Berries. "También es fácil de preparar y ¡agradable a la vista!" Esta receta tiene aproximadamente 11/3 tazas del sabroso aderezo de hoisin-sésamo (más de 1/2 taza de lo necesario para la ensalada de pollo), por lo que Ruggerio recomienda la refrigeración del resto y usarla durante la semana para dar sabor a otras ensaladas o rociarla sobre carnes a la brasa o pescado.

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  • Una ensalada llena de proteínas.

    Kati Mora, MS, RD

    Ensalada de arándanos y quinoa

    23 ensaladas saludables que comen los expertos en nutrición (19/25)

    No sólo es esta ensalada colorida y llena de sabor, también es una fuente inagotable de proteínas y una buena fuente de hierro y magnesio, dice Kati Mora, RD, fundadora de Around the Plate, una comunidad en línea de blogs enfocada a la nutrición. Los antioxidantes y la vitamina C de los arándanos ayudan a proteger el cuerpo contra los radicales libres y pueden tener propiedades anti-inflamatorias y anti-cáncer también, dice.

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  • Una ensalada de 3 minutos.

    Cooking with Trader Joe's Cookbook - Skinny Dish!, by Jennifer K. Reilly, RD

    Ensalada de parpadeo verde

    23 ensaladas saludables que comen los expertos en nutrición (20/25)

    No tener tiempo no es excusa para no comer sano. Puedes hacer esta ensalada en 3 minutos (o menos), dice Jennifer K. Reilly, RD, quien creó esta receta para "Cooking with Trader Joe's Cookbook, ¡Skinny Dish!" A pesar de que es rápida, todavía está llena de nutrientes, aportando un 75 por ciento de la dosis diaria recomendada de vitamina A.

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  • Creativa ensalada de couscous.

    Amy S. Margulies, RD for Retrofitme.com

    Todo lo que siempre quisiste en una ensalada de couscous

    23 ensaladas saludables que comen los expertos en nutrición (21/25)

    Además de estar lleno de proteínas, fibras y grasas saludables, esta creativa ensalada de coucous es deliciosa, dice Amy S. Margulies, RD para Retrofitme.com.

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  • Ensalada púrpura.

    Stephanie Leach

    Ensalada de filete marinado tailandés

    23 ensaladas saludables que comen los expertos en nutrición (22/25)

    Esta ensalada aumenta su poder nutricional cambiando la lechuga por la col. "La col es probablemente una de las hortalizas más importantes que podemos añadir a nuestra dieta", dice Stephanie Leach, una entrenadora del Integrative Nutrition® Health en Longmont, Colorado. "El color púrpura de la col se debe a las antocianinas (el mismo tipo de pigmento que hace que los arándanos se vean azules), que son poderosos antioxidantes. Las antocianinas también son conocidas por tener propiedades anti-inflamatorias que protegen el tejido conjuntivo y las paredes de los vasos sanguíneos del daño", dice. "La col es también una buena fuente de fibra, haciéndola una de los más verduras más saludables y bajas en calorías puedas comer."

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  • Ensalada favorita para llevar.

    Shana Hussin, RD

    Ensalada de espinacas y fresas

    23 ensaladas saludables que comen los expertos en nutrición (23/25)

    "Esta es una de mis favoritas las ensaladas para llevar, sobre todo en verano, cuando las fresas son jugosas y de temporada", dice Shana Hussin, RD, entrenadora la salud certificada, y creadora de "Go Meals Go!". "Con sólo cinco ingredientes, esta ensalada es fácil de hacer y empacar, y aporta vitaminas, minerales y antioxidantes. Una porción proporciona el 60 por ciento de tu valor diario recomendado de vitamina A, el 70 por ciento de la vitamina C, el 15 por ciento de calcio y 20 por ciento de hierro ".

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  • Ensalada de fruta brillante y tiernos camarones.

    Diane Kress, RD, The Metabolism Miracle Cookbook

    Sabrosa ensalada de camarones

    23 ensaladas saludables que comen los expertos en nutrición (24/25)

    "No se puede encontrar una ensalada tan bonita como esta combinación de fruta brillante y tiernos camarones", dice Diane Kress, RD, autor de The Metabolism Miracle. "Llena de antioxidantes saludables y grasas omega-3, te ayudará a mantener tu sistema cardiovascular joven".

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