19 alimentos altos en fibra: algunos pueden sorprenderte

Escrito por katherine brooking | Traducido por sofía bottinelli
  • La fibra es una parte importante y a menudo descuidada de una dieta saludable.

    Getty Images

    19 alimentos altos en fibra: algunos pueden sorprenderte:

    by Escritor que Contribuye

    Overview

    Hablar de fibra puede no estar tan de moda como hablar de algunos otros nutrientes, sin embargo ésta es una parte importante y a menudo descuidada de una dieta saludable. A pesar de que no somos capaces de digerir efectivamente la fibra (ventaja adicional: no tiene calorías), tiene un efecto "esponja" que ayuda a absorber el agua para una mejor digestión. La fibra está relacionada con la salud del corazón y ayuda a regular el azúcar en la sangre. Si estás tratando de perder peso o mantener la pérdida de peso, ésta te ayudará a sentirte lleno durante más tiempo por lo cual es menos probable que comas en exceso. En función de tu sexo y edad, si eres adulto debes consumir de 25 a 35 gramos de fibra por día ¡Pero el estadounidense promedio sólo está cumpliendo con la mitad de sus necesidades diarias! Si estás buscando incorporar más fibra en tu dieta, sigue leyendo para descubrir algunos de los alimentos que puedes agregar a tu lista de compras.

    la siguiente diapositiva →

  • Una pera cubre casi un cuarto de tus necesidades diarias de fibra.

    Getty Images

    1. Peras

    19 alimentos altos en fibra: algunos pueden sorprenderte (2/21)

    ¿Quieres una gran cantidad de fibra en un paquete sabroso, saludable y con una cantidad de calorías controladas? Sólo busca una pera. Clasificada como la fruta con más alto contenido de fibra, hay unos 6 gramos de fibra en una pera de tamaño mediano. Eso cubre casi un cuarto de tus necesidades diarias de fibra. Las peras contienen fibra soluble e insoluble. Ambos tipos ayudan a la digestión, pero la fibra soluble también ayuda a reducir el colesterol. Cuando comas una pera, deja la piel porque la mayor parte de la fibra se encuentra en la misma. Estas son perfectas como un sano bocadillo al paso o puedes agregarlas a tu ensalada favorita para un agregado crujiente y una dulzura natural. Para un postre delicioso y nutritivo, prueba una simple pera cocida en mitades, a fuego lento, en agua, azúcar moreno y vino tinto.

    la siguiente diapositiva →

  • Sólo 1/4 de taza tiene alrededor de 7 g de fibra y 5 g de proteína.

    Getty Images

    2. Bulgur

    19 alimentos altos en fibra: algunos pueden sorprenderte (3/21)

    Si nunca has comido bulgur, debes incluirlo en tu lista de cosas a probar. Sólo 1/4 de taza tiene alrededor de 7 g de fibra y 5 g de proteína. (Sí, ¡un grano con proteína!) Un alimento de primera necesidad en el oriente medio y el mediterráneo, el bulgur es un grano entero, hecho a partir de diferentes variedades de trigo que se han sancochado, secado y partido. Se presenta en cuatro texturas diferentes: fina, media, gruesa y muy gruesa y cada tipo se presta para un determinado tipo de plato. Comúnmente utilizado para hacer en tabulé, el sabor a nuez del bulgur lo convierte en una base ideal para ensaladas y pilafs. También puedes agregarlo a panes y bollos o probarlo cocido, como un cereal caliente.

    la siguiente diapositiva →

  • Una taza de mango proporciona el 12% de las necesidades diarias de fibra.

    Getty Images

    3. Mangos

    19 alimentos altos en fibra: algunos pueden sorprenderte (4/21)

    Los mangos no son sólo dulces y jugosos, sino también una fuente inagotable de nutrición. Una taza de mango es una buena fuente de fibra que proporciona el 12% de tus necesidades diarias. Más aún, los mangos son una verdadera "súper fruta", llena de antioxidantes y con más de 20 vitaminas y minerales diferentes, ¡todo en apenas alrededor de 100 calorías por porción! Puedes disfrutar de los mangos para el desayuno, el almuerzo, la cena o como merienda. ¿Te preguntas cómo elegir un mango perfecto? Aprieta suavemente para juzgar la madurez. Si el mango cede un poco, está maduro y listo para comer. Si está demasiado firme, déjalo madurar en la mesada durante unos días a temperatura ambiente. Y no juzgues un mango por su color. El rubor de color rojo que puedes ver en algunas variedades, no es indicio de su madurez o su calidad.

    la siguiente diapositiva →

  • Muchas variedades populares de semillas son una excelente fuente de fibra.

    Getty Images

    4. Granos

    19 alimentos altos en fibra: algunos pueden sorprenderte (5/21)

    Muchas variedades populares de semillas son una excelente fuente de fibra. Por ejemplo, 1/4 taza de semillas de girasol contiene aproximadamente 3,6 g de fibra mientras que las semillas de lino, tan de moda, tienen 11 g de fibra. Las semillas son excelentes bocadillos y también me encanta añadirlas a productos horneados para agregar sabor y un toque crujiente. Algunas semillas como el lino también contienen ácidos grasos omega-3 que han demostrado tener beneficios para la salud del corazón. La linaza, cuando se come entera, pasará a través del tracto intestinal mayormente sin digerir lo cual significa que, tu cuerpo, va a obtener los beneficios de la fibra, pero no los del omega-3. Para sacar el máximo provecho de tus semillas de lino, muélelas primero con una mini-licuadora o molinillo de café eléctrico. Trata de mezclar tus semillas en los alimentos como el yogur, los smoothies, los pancakes e incluso los brownies.

    la siguiente diapositiva →

  • Getty Images

    5. Pistachos

    19 alimentos altos en fibra: algunos pueden sorprenderte (6/21)

    ¿Estás buscando una buena nutrición en una cáscara de nuez? Abre algunos pistachos. Una porción de una onza (alrededor de 49 granos) tiene 6 g de proteína y 3 g de fibra, aproximadamente el doble de la fibra que en una porción de harina de avena. Además, ofrecen más de 30 diferentes vitaminas, minerales y fitonutrientes. ¿Estás preocupado por las grasas y las calorías? Con 160 calorías y 13 gramos de grasa por onza, los pistachos son uno de los frutos secos con más baja cantidad de calorías y de grasa (y el 90% de la grasa es no saturada, es decir, "la grasa buena"). Los pistachos constituyen un bocadillo que satisface, así como un ingrediente saludable en muchas comidas. Añádelos para la mezcla de frutos secos y los platos con arroz, como esta fantástica pilaf de mezcla de granos.

    la siguiente diapositiva →

  • La cebada es el cereal integral con más alto contenido de fibra.

    Getty Images

    6. Cebada

    19 alimentos altos en fibra: algunos pueden sorprenderte (7/21)

    La cebada es un grano con sabor a nuez y textura como pasta y es el cereal integral con más alto contenido de fibra. Una taza de cebada perlada cocida tiene 6 g de fibra. La cebada contiene altos niveles de un tipo de fibra soluble llamada beta-glucano. La investigación muestra que el beta-glucano reduce el colesterol, ayuda a controlar el azúcar en la sangre y mejora la función del sistema inmunológico. Los estudios recientes incluso indican que los beta-glucano pueden ayudar a nuestro cuerpo a resistir mejor la quimioterapia, la radioterapia, ¡e incluso las emergencias nucleares! La cebada es también una buena fuente de hierro, niacina y vitamina B-6. Y este grano entero no es sólo para la sopa. Se puede convertir en un gran plato de acompañamiento, como un pilaf de cebada. También es un gran agregado en los panes e incluso puedes utilizar harina de cebada para hornear tus galletas favoritas.

    la siguiente diapositiva →

  • Una manzana grande tiene alrededor de 5 g de fibra por porción.

    Getty Images

    7. Manzanas

    19 alimentos altos en fibra: algunos pueden sorprenderte (8/21)

    Una manzana grande tiene alrededor de 5 g de fibra por porción, lo cual puede ayudar a mantener tu sistema digestivo y tu apetito bajo control. Contienen un tipo de antioxidantes llamado polifenoles. Se ha demostrado que los antioxidantes tienen beneficios cardiovasculares y anti-cancerígenos. La investigación reciente indica que la pectina de manzana (una fibra soluble que se encuentra en las manzanas) puede tener un efecto protector contra el cáncer de colon. Son un aperitivo perfecto, portable, que puedes comer en cualquier momento y en cualquier lugar. Incluso si comes una al día, es probable que no te aburras, ¡ya que hay más de 7.500 variedades de manzanas en todo el mundo! Añade rebanadas de manzana a una ensalada fresca o a un sándwich o empieza el día con pancakes de manzana caseros con trigo integral.

    la siguiente diapositiva →

  • Una alcachofa de tamaño mediano contiene 7 g de fibra y sólo 60 calorías.

    Getty Images

    8. Alcachofas

    19 alimentos altos en fibra: algunos pueden sorprenderte (9/21)

    ¡No temas a la alcachofa! Puede tener una forma y textura inusuales pero las alcachofas son fáciles de preparar y maravillosamente sabrosas y nutritivas. Van a satisfacer largamente tus necesidades de fibra también. Una de tamaño mediano contiene 7 g de fibra y sólo 60 calorías. Puede que no hayas adivinado pero una alcachofa también tiene 4 g de proteína. Son fáciles de preparar: simplemente al vapor. Después de cocerlas al vapor, comienza a sacar los pétalos más exteriores. Sumerge la base de los pétalos en tu salsa favorita (prueba limón, sal, pimienta y un poco de aceite de oliva). Una vez que has retirado todos los pétalos, has llegado al corazón. Retira con cuidado la pelusa que no es comestible y corta, sumerge y disfruta. Son excelentes como aperitivo o guarnición.

    la siguiente diapositiva →

  • Las fresas son una fruta deliciosa con alto contenido en fibra y muchos beneficios para la salud.

    Getty Images

    9. Fresas

    19 alimentos altos en fibra: algunos pueden sorprenderte (10/21)

    Las fresas son una fruta deliciosa con alto contenido en fibra y muchos beneficios para la salud. Sólo una taza contiene 3 g de fibra. Una porción de fresas (aproximadamente ocho) también proporciona más vitamina C que una naranja, ¡aportando el 160% de tus necesidades diarias! También contienen otros nutrientes esenciales como ácido fólico, potasio, magnesio y vitamina K. Además, son una gran fuente de antioxidantes que combaten enfermedades. Añadirán dulzor y textura a casi cualquier ensalada y son un ingrediente favorito en los batidos. ¿Estás buscando un postre especial pero sencillo? Intenta sumergir las fresas en chocolate amargo para un dulce perfecto.

    la siguiente diapositiva →

  • Los frijoles son el héroe no reconocido del mundo de la alimentación.

    Getty Images

    10. Frijoles

    19 alimentos altos en fibra: algunos pueden sorprenderte (11/21)

    Asequibles, nutritivos, convenientes y sabrosos, los frijoles son el héroe no reconocido del mundo de la alimentación. Además, son una excelente fuente de fibra: 1/2 taza de frijoles negros cocidos tiene 7,1 g de fibra, mientras que 1/2 taza de frijoles rojos y frijoles pintos contiene 7,3 g y 6,9 g, respectivamente. También contienen proteínas, hidratos de carbono complejos, fibra, antioxidantes y nutrientes importantes como folato, manganeso, potasio, hierro, fósforo, cobre y magnesio. La proteína magra en los frijoles ayuda a mantener y promover el crecimiento muscular, mientras que los carbohidratos complejos que poseen son una fuente de energía sostenible. Pueden servirse como comida principal o como acompañamiento o se pueden añadir a otros alimentos tales como sopas y ensaladas para aumentar el valor nutricional y para agregar sabor y textura.

    la siguiente diapositiva →

  • Las ciruelas secas son famosas por sus beneficios para la salud digestiva.

    Getty Images

    11. Ciruelas pasa

    19 alimentos altos en fibra: algunos pueden sorprenderte (12/21)

    Las ciruelas pasa o, si deseas llamarlas por un nombre un poco más atractivo, las "ciruelas secas", son otra excelente fuente de fibra y nutrición. Una sola porción (alrededor de 5 ciruelas secas) contiene 3 g de fibra, 293 mg de potasio y 16 mg de magnesio, ¡por menos de 100 calorías! Son famosas por sus beneficios para la salud digestiva: si necesitas ayuda para "ir", podrían ser tu mejor amigo. Alrededor de la mitad de la fibra en las ciruelas secas es insoluble lo cual ayuda a acelerar el paso de la comida a través del tracto digestivo. La investigación también ha demostrado que pueden conducir a una mejor salud ósea y del corazón. Ellas son buenas en sí mismas como un aperitivo en cualquier momento o puedes agregarlas al cereal o el yogur.

    la siguiente diapositiva →

  • El popcorn es un excelente bocado bajo en calorías y alto en fibras que mantendrá tu apetito satisfecho.

    Getty Images

    12. Popcorn

    19 alimentos altos en fibra: algunos pueden sorprenderte (13/21)

    El popcorn es un excelente bocado bajo en calorías y alto en fibras que mantendrá tu apetito satisfecho. Tres tazas contienen aproximadamente 3,6 g de fibra y menos de 100 calorías. El popcorn es realmente solo granos de maíz reventados y, por lo tanto, es un grano entero. Muchas personas no se dan cuenta de que puede ser un bocadillo saludable porque con demasiada frecuencia se lo recubre con mantequilla y sal. ¿No puedes vivir sin palomitas de maíz sin mantequilla? Trata de cubrirlas con una cucharada de queso parmesano rallado en su lugar. ¿Tienes palomitas sobrantes? ¡No las descartes! Se pueden almacenar en un recipiente hermético en un armario fresco y seco durante varios días después de estallar.

    la siguiente diapositiva →

  • Las almendras son una solución versátil, llena de energía y una buena fuente de fibra.

    iStock

    13. Almendras

    19 alimentos altos en fibra: algunos pueden sorprenderte (14/21)

    Las almendras son una solución versátil, llena de energía y una buena fuente de fibra, empacada en un fruto seco. Una onza (alrededor de 23 almendras enteras) contiene 3 g de fibra y 6 g de proteína. También son bajas en grasas saturadas y ricas en antioxidantes de gran alcance, especialmente la vitamina E. Los estudios muestran que sólo 1,5 onzas de frutos secos, como las almendras, por día, pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades del corazón. Son un muy buen bocadillo para transportar pero también son perfectas en las ensaladas y cereales. ¿Quieres mantener tu almendras frescas por más tiempo? Recuerda mantenerlas en un lugar fresco. Cuando se mantienen en el refrigerador, pueden durar hasta 2 años prácticamente sin pérdida de calidad.

    la siguiente diapositiva →

  • Los aguacates aportan casi 20 vitaminas, minerales y compuestos vegetales beneficiosos.

    Getty Images

    14. Aguacates

    19 alimentos altos en fibra: algunos pueden sorprenderte (15/21)

    Los aguacates son otra estrella de la nutrición. Si bien no está típicamente asociado con la fibra, 1 aguacate mediano entero tiene aproximadamente 10 g de fibra. Aportan casi 20 vitaminas, minerales y compuestos vegetales beneficiosos que pueden mejorar la calidad general de tu dieta. ¿Te preguntas cómo elegir uno maduro? Los blandos están listos para el consumo; los más firmes y duros tienen que esperar unos días a temperatura ambiente. La mejor manera de saberlo es a través del tacto. Si cede ante la presión suave, sabes que está maduro y listo para comer. Los aguacates son perfectos para emparedados, ensaladas y como pastas para untar. Y, por supuesto, ¡son uno de los principales ingredientes del guacamole!

    la siguiente diapositiva →

  • Hay un montón de ideas erróneas acerca de las patatas pero la verdad es que las patatas son buenas para ti.

    Getty Images

    15. Patatas

    19 alimentos altos en fibra: algunos pueden sorprenderte (16/21)

    Hay un montón de ideas erróneas acerca de las patatas, pero la verdad es que son buenas para ti. Una de tamaño mediano (con piel) tiene sólo 110 calorías y 2 gramos de fibra. No contienen grasa, sodio o colesterol, además de que proporcionan el 45% de tu valor diario de vitamina C. Es posible que te sorprenda saber que una patata mediana, ¡tiene más potasio que un plátano! Son naturalmente sanas, por lo que si estás haciendo una patata al horno mantenla saludable eligiendo tus ingredientes cuidadosamente. Trata de evitar el uso de ingredientes altos en calorías como la mantequilla, el queso y los trocitos de tocino. Y a no olvidar que son perfectas para el verano ya que son excelentes a la parrilla. Sólo recuerda que el truco es tener cuidado con el tamaño de las porciones y, por supuesto, evitar las patatas chip.

    la siguiente diapositiva →

  • Una taza de frambuesas contiene la friolera de 8 g de fibra y sólo 50 calorías!

    Getty Images

    16. Frambuesas

    19 alimentos altos en fibra: algunos pueden sorprenderte (17/21)

    Una taza de frambuesas contiene la enorme cantidad de 8 g de fibra, ¡y sólo 50 calorías! También son ricas en vitamina C y una buena fuente de ácido fólico. Contienen varios fitonutrientes importantes, incluyendo antocianinas, un compuesto natural que les da su color rojo. La investigación indica que este potente antioxidante elimina los radicales libres, ayudando a prevenir el envejecimiento de las células. La antocianinas también puede ser beneficiosa para el control de la diabetes y para ayudar a prevenir la obesidad. Dulces y deliciosas, son perfectas por su cuenta o en ensaladas, platos principales y productos horneados. Pruébalas en batidos también.

    la siguiente diapositiva →

  • Los plátanos son uno de los muchos alimentos perfectos de la naturaleza.

    Getty Images

    17. Plátanos

    19 alimentos altos en fibra: algunos pueden sorprenderte (18/21)

    Los plátanos son uno de los muchos alimentos perfectos de la naturaleza. Una banana mediana tiene alrededor de 110 calorías y proporciona 30 g de carbohidratos y 3 g de fibra. Además de la fibra, contienen almidón resistente, un tipo de carbohidrato que no se puede digerir pero que ayuda a sentirse lleno por más tiempo. Esto te puede ayudar a no comer en exceso y arruinar tu presupuesto de calorías para el día. También son excelentes para el corazón: una banana contiene aproximadamente 10% de tus necesidades diarias de potasio. La investigación muestra que las dietas ricas en potasio pueden ayudar a reducir la presión arterial y el riesgo de un accidente cerebrovascular. Son un aperitivo ideal para cualquier momento del día. Para colmo de males, vienen en su propio paquete por lo que son una opción excelente para "tomar y llevar".

    la siguiente diapositiva →

  • El edamame es sólo poroto de soja inmaduro hervido en su vaina.

    Getty Images

    18. Edamame

    19 alimentos altos en fibra: algunos pueden sorprenderte (19/21)

    Aunque su nombre puede sonar exótico, el edamame es sólo poroto de soja inmaduro hervido en la vaina. Es una gran fuente de fibra y proteína, con 8 g de fibra y 9 g de proteína en una sola taza. Está lleno de otros nutrientes saludables, como vitamina C, hierro, magnesio y vitamina B-6. Puedes encontrar edamame en el pasillo de productos congelados de tu supermercado local. Puedes prepararlo al vapor en minutos y es un excelente aperitivo que te va a llenar. También se puede añadir a las ensaladas, las salsa, las pastas para untar y los guisos. El 93% de la soja cultivada en los EE.UU. ha sido modificada genéticamente, por lo cual toma las medidas necesarias para garantizar que tu edamame no es GMO. Para ello, busca uno que esté etiquetado como orgánico, ya que los productos orgánicos en los EE.UU. y Canadá no pueden ser GMO por ley.

    la siguiente diapositiva →

  • Cuando se trata de fibra, la elección de los cereales adecuados puede marcar una gran diferencia.

    Getty Images

    19. Cereal rico en fibra

    19 alimentos altos en fibra: algunos pueden sorprenderte (20/21)

    Cuando se trata de fibra, la elección de los cereales adecuados puede marcar una gran diferencia. Recuerda que no todos los cereales son nutricionalmente iguales: el contenido en fibra, vitaminas y minerales puede variar mucho. Haz un buen inicio de tu día y de tus necesidades diarias de fibra, eligiendo una variedad rica en fibra con un mínimo de 5 gramos de fibra por porción. Las buenas opciones incluyen Grape-Nuts Original con 7 g de fibra por porción de 1/2 taza, Uncle Sam Original Whole Wheat & Flaxseed Cereal con 10 g de fibra por cada 3/4 taza de porción y Kashi Go Lean Original Cereal con 5 g de fibra por 1/2 porción de una taza. Los cereales ricos en fibra son ideales para el desayuno, pero no hay que olvidar que también son un gran bocado potente para la media tarde. Recuerda siempre de tratar de elegir los que se hacen con granos integrales y evitar los dulces.

    la siguiente diapositiva →

  • Mas Articulos