18 hábitos que te hacen engordar

Escrito por katherine brooking | Traducido por raquel villarreal
  • No caigas preso de hábitos que puedan coartar tus metas de peso.

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    18 hábitos que te hacen engordar:

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    Overview

    ¿Estás batallando en perder peso? ¿O quizás bajas algunos kilos para volverlos a subir en breve? Es posible que tengas algunos malos hábitos que estén saboteando tus esfuerzos. Por ejemplo, ¿sabías que el tamaño del plato con el que comes puede ser igual de importante como la porción sobre el mismo? ¿O que el compartir fotos que se ven deliciosas de alimentos azucarados y engordadores podrían llevarte a comer más? Sigue leyendo y conoce algunos de los hábitos que podrían estar apartándote de la pérdida de esos kilitos extra, o quizás hasta estén causando que subas de peso. ¿Hay otros hábitos que consideras que debieron de haber sido incluidos en esta lista? Háznoslo saber dejando un comentario.

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  • Descárgate My Plate, la aplicación para tu teléfono que te permite contabilizar tu ingesta de calorías.

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    1. El no saber cuántas calorías consumes

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    De acuerdo al Centro Nacional de Estadísticas de la Salud (NCHS, por sus siglas en inglés), el 62% de Americanos adultos vivían con sobrepeso en el año 2000, y arriba del 46% en 1980. El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA, por sus siglas en inglés) encontró que el número de calorías que los Americanos consumen se elevó por 530 calorías por día entre los años 1970 y 2000. A pesar de que varios factores pueden ser determinantes para subir de peso, en el fondo la causa se atribuye a consumir más energía de la que se utiliza. Muchas personas están en la oscuridad en cuanto al número de calorías que consumen. ¿Sabes cuántas calorías estás comiendo por día? Considera utilizar MyPlate o cualquier otra aplicación para contar calorías que te pueda ayudar a centrarte.

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    2. Comer sobre platos gigantes

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    Cuando se trata de platos, el tamaño sí importa. Nuestros comportamientos alimenticios muy a menudo se basan en lo que vemos, como por ejemplo el tamaño de nuestros platos y tazones, para decirnos cuánto comer. Según un estudio publicado en el Diario de Nutrición (Journal of Nutrition), los tamaños de las porciones de alimentos pre-envasados y platillos populares son 25% más grandes en Estados Unidos que en Francia, donde los niveles de obesidad son menores. Un estudio encontró que 54% de Americanos dicen que dejan el plato (que hoy día es más grande) limpio. SOLUCIÓN: Si tus gabinetes en la cocina están llenos de platos grandes, es momento de llenarlos con platos más pequeños. Cuando tu plato se ve lleno (aún en un plato más pequeño), serás menos propenso a sentir que no has comido suficiente a pesar de que tu porción sea más pequeña.

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    3. Ir de compras sin una lista

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    El ir de compras de forma espontánea es una manera de echar a perder los esfuerzos que le has dedicado a perder peso. La planificación es mitad de la batalla. Visualiza a tu lista de compras como tu arma contra el aumento de peso. Cuando haces una lista, reafirmas que estás comprometido a perder peso. Sin ella, te abres a la tentación. SOLUCIÓN: crea una lista, apégate a ella, ¡y deja que te guíe! Hazla durante el fin de semana, cuando tienes un momento para pensar y planear tus cenas y comidas de los próximos días. Una vez que tengas la estrategia creada de lo que planeas cocinar, puedes empezar con tu lista.

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    4. No tener un plan de alimentación

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    Planear y estar preparado es esencial. SOLUCIÓN: Sigue un plan de alimentación saludable, ya sea que sean tres comidas principales con dos snacks, seis pequeñas comidas o hasta ayunos intermitentes. Prepara tus alimentos y snacks para la semana desde el domingo, y sepáralos en tu refrigerador en contenedores. Puedes hervir seis o siete huevos, y mantenerlos en el refrigerador para desayunar o alimentarte entre comidas. También puedes considerar cocinar una porción considerable de avena, y medirla en pequeñas porciones en tazones cubiertos de plástico en tu refrigerador. Puedes re-calentarlos en un minuto en el microondas el miércoles por la mañana.

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    5. Comer afuera muy seguido

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    Cuando la USDA menciona que la cantidad de calorías que los Americanos consumen subió unas 530 calorías por día entre los años 1970 y 2000, su reporte indica que el nivel de ocasiones en las que los Americanos salían a comer afuera en restaurantes también incrementó considerablemente durante ese período. Los datos sugieren que, cuando uno come fuera suceden dos cosas: o comes alimentos con una cantidad calórica mayor, comes de más, o ambos. Además el reporte advierte que esta tendencia parece seguir creciendo. SOLUCIÓN: la mejor manera de ponerle fin a las calorías extras es empezar a cocinar en casa. Y cuando vayas a un restaurante, asegúrate de elegir opciones del menú que sean saludables, y recuerda ser moderado con las porciones. En los restaurantes, las porciones tienden a ser muy grandes pero no por ello necesitas comer todo lo que te sirven en el plato. Compartir un plato con alguien es una buena opción.

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    6. Comer distraído

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    ¿Twiteando? ¿enviando mensajes de texto o correos? ¿viendo TV? De acuerdo a una investigación publicada en febrero del 2013 en el Diario Americano de Nutrición Clínica (American Journal of Clinical Nutrition), quienes comen distraídos son propensos a consumir hasta 50% calorías más. Comer mientras uno está distraído hasta le causa a uno a comer más en el próximo alimento o snack porque la mente no registra por completo lo que se comió durante la comida. SOLUCIÓN: considera que tu meta sea disfrutar de la comida y nada más. Sólo enfócate en comer. Si esto suena muy difícil al principio, comienza haciendo un intento durante la cena. Apaga la televisión, el iPad y los teléfonos mientras estás en la mesa. Relájate, come en pequeñas mordidas, mastica cuidadosamente y asegúrate de disfrutar de tu comida conscientemente. De esa forma, tu mente y cuerpo podrán estar satisfechos y consumirás menos calorías.

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    7. No usar una balanza y consultar tu peso con regularidad

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    ¿Has tenido la balanza olvidada? ¿Estás convencida de que el saber cuánto pesas te desanimará? Si ese es el caso, tienes "pes-itis", la palabra que usamos para describir cuando se evita la balanza. SOLUCIÓN: algunos estudios han encontrado que cuando se trata de perder peso, el pesarte regularmente te puede ayudar a adelgazar. No deberías dejar que el número que arroje la balanza afecte tu compromiso contigo misma o a tu autoestima. Tu balanza puede ser una herramienta útil para mantener o bajar peso. Recuerda que es normal tener fluctuaciones diarias en tu peso. Hazlo por la mañana, y recuerda siempre utilizar la misma balanza.

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  • Cate Norian

    8. Compartir fotos de comida en línea

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    El sitio web Pinterest.com debería de venir con una advertencia: "Pinterest te abrirá el apetito... y probablemente te hará engordar." ¿Pero qué tiene que ver Pinterest con los kilos extra? Los temas más populares en Pinterest incluyen comida, y como debe de esperarse, los pines más populares son generalmente las entradas, platillos principales postres y bebidas más tentadores. Según ciertas investigaciones, la gente que más batalla con su peso es más susceptible a su entorno, incluyendo imágenes de comida que pueden incitarlos a comer aún cuando no tienen hambre. SOLUCIÓN: de antemano ya estás expuesta a tantos alimentos chatarra en la vida real, no empeores las cosas antojándote con imágenes hermosas que se convierten en bombas calóricas. Borra los pines y tableros decadentes y motívate creando algunos nuevos de alimentos saludables que te sirvan como inspiración.

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    9. Consumir calorías líquidas

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    ¿Cuándo fue la última vez que pensaste, "REALMENTE necesito beber esto?" Solo con observar tus patrones de bebida, investigadores pueden decirte si estás en riesgo de subir de peso en el futuro. Demasiadas calorías líquidas se relacionan a la obesidad y diabetes tipo 2. SOLUCIÓN: Hidrátate con agua o seltzer antes de tomar o consumir otras bebidas. Intenta evadir sodas de dieta, ya que incrementan tu deseo por dulces adicionales. Disfruta del café y té libres de calorías, ya que te proveen con antioxidantes benéficos, pero olvídate del café cremosos (con leche) o con detalles como caramelo o crema batida colocados encima que pueden agregar cientos de calorías.

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    10. Atragantones nocturnos

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    ¿Una caloría es una caloría? La verdad es que depende de cuándo se consume. El comer mordiscos de noche es uno de los peores hábitos. Estudios muestran que la gente que come la mayoría de sus calorías de noche son más susceptibles a estar obesos comparado con adultos que consumen la mayoría de sus calorías durante el día. De hecho, los investigadores encontraron que comer después de las 8 p.m. aumenta el peso corporal y se correlacionaba directamente con la ingesta diaria total de energía, independientemente del horario al que los sujetos se iban a la cama o la cantidad de horas que dormían. SOLUCIÓN: salta la locura de comer de noche. Cena alimentos ricos en fibra. Planea con anticipación tu postre o snack de la noche, y evita mordisquear sin propósito sobre el sillón.

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    11. Eliminando los carbohidratos

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    Muchas dietas de moda le echan la culpa a los carbohidratos por la crisis de obesidad. La verdad es que nuestros cuerpos realmente necesitan carbohidratos ya que son la fuente principal de energía en nuestra dieta. Más bien es cuando comemos carbohidratos de más que podemos ser perjudicados. SOLUCIÓN: lo importante es que elijas carbohidratos saludables que añadan nutrientes y fibra a tu dieta. Esto significa granos enteros, vegetales, frutas y frijoles. Evita los carhobidratos que se digieren fácilmente de granos refinados como pastelería, sodas azucaradas, y otros alimentos altamente procesados, puesto a que éstos pueden contribuir a la alza de peso, interfieren con la pérdida de peso, te ponen en riesgo de diabetes y problemas del corazón.

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    12. Síndrome del comer perfecto

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    No tienes que comer "perfectamente" para perder peso. Quienes hacen dietas con frecuencia, seguido se adhieren a programas estrictos de todo-o-nada que son muy restrictivos y nada realistas. Eventualmente, la mayoría de nosotros, aún aquellos con una gran fuerza de voluntad, sucumbirán. SOLUCIÓN: en vez de pensar en un plan de alimentación estricto que no se ajusta con tu estilo de vida, enfócate en estrategias con las que puedas vivir de manera realista. La manera en la que lidias con un mal día, semana o mes ayuda a predecir tu éxito. Aquellos individuos que pueden bajar unos kilos y mantener el peso perdido pueden ser lo suficientemente flexibles consigo mismos para retomar el patrón de comer saludablemente.

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    13. Amistades peligrosas

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    Sí, leíste bien. Estudios muestran que la obesidad puede ser "contagiosa" en el sentido de que la gente dentro de las mismas redes sociales comparten muchos de los mismos hábitos. Un estudio en particular encontró que la obesidad era: 57% mayor si un amigo cercano es obeso, 40% mayor si un hermano es obeso, o 37% mayor si una pareja es obesa. SOLUCIÓN: queremos aceptar a nuestros amigos como son (sin importar su tamaño), sin embargo es esencial ser consciente de que subconscientemente podemos estar adoptando sus comportamientos. Charla con amigos que creas que puedan estar abiertos a adoptar comportamientos saludables contigo. Además, únete a un gimnasio o club deportivo, donde te abrirás a la oportunidad de conocer gente que comparte tu deseo de estar sano y activo.

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    14. Devorando tus emociones

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    ¿Tragas tus penas con comida? Quizás optas por comer snacks en el trabajo porque estás estresado o aburrido. Quizás comes de noche porque estás solo. Estas son situaciones en las que no tienes hambre, pero que acabas lidiando con tus emociones a través de la comida. SOLUCIÓN: sé consciente de tus alimentos. El crear conciencia al alimentarte te permite estar presente en el momento, incluso cuando comes. Esto te ayudará a darte cuenta cuando estás realmente hambriento en comparación con las ocasiones en las que tus emociones pueden estarte empujando. Mantener un diario te permite expresar tus emociones en papel, es una herramienta útil para sobrepasar la alimentación emocional. Cuando te dan ganas de comer para colmar tus emociones, ten un plan en mano para llenar el vacío con algo que no sea comida.

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    15. Consumir demasiada azúcar

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    No hay duda que los dulces nos gustan, estamos programados para ello. Pero algunos de nosotros somos más susceptibles a sentirnos "adictos" a ciertas comidas dulces o a sentir ganas intensas de comer. Estas personas seguido tienen sobrepeso y tienden a satisfacer las ganas de comer con dulces. SOLUCIÓN: elimina el hábito de beber soda. Sodas y otras bebidas azucaradas proveen la mitad de todo el azúcar añadido en la dieta Estadounidense. Además, evita substitutos de azúcar (y sodas dietéticas). Endulzantes libres de calorías pueden hasta propiciar antojos de comida dulce. Verifica las etiquetas para asegurarte que no estés ingiriendo mucha azúcar añadida de alimentos envasados. Cuando tengas un antojo de algo dulce, elije alimentos naturalmente dulces, ¡como frutas!

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    16. Apoyándote en alimentos "dietéticos"

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    Si esperas que "alimentos dietéticos" hagan magia en tu cuerpo para eliminar los kilos extra, estás equivocado. Alimentos dietéticos caros, sustitutos del azúcar, alimentos con "grasa reducida", sodas de dieta y otros alimentos con calorías reducidas no son necesarios para perder peso, y además, no siempre están asociados a la pérdida de peso exitosa. Muchos estudios sugieren que sustitutos de azúcar interfieren con los mecanismos naturales del cuerpo para regular la ingesta de calorías. SOLUCIÓN: la mejor manera de perder peso es comiendo alimentos no procesados, como por ejemplo frutas, vegetales, granos enteros y proteínas magras en moderación. Perder peso y mantener el peso perdido requiere un compromiso a alimentarte con porciones controladas y ejercicio regular.

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    17. No dormir lo necesario

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    La falta de sueño podría estar saboteando tus esfuerzos en la lucha de la pérdida de peso, el no dormir suficiente de hecho puede llevarte a subir de peso. Si uno no duerme suficiente, el balance de las hormonas que generan apetito se ve afectado, incrementando la hormona ghrelin, encargada de abrir el apetito y suprimiendo la hormona leptina, encargada de hacernos sentir llenos. Así que te sientes más hambriento y se te antojan calorías rápidas de alimentos como carbohidratos y grasas. SOLUCIÓN: intenta obtener al menos 7-8 horas de sueño cada noche. Ve a la cama y levántate a la misma hora cada día, aún los fines de semana, días festivos y días libres. Haz que tu dormitorio sea un lugar placentero para dormir. Obtén cortinas que bloqueen luz, un abanico que cree sonido tenue, o auriculares para minimizar las distracciones y así obtener un buen sueño.

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    18. No tengo tiempo para el ejercicio

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    ¿No tienes tiempo para dedicarle al ejercicio? La falta de tiempo es la explicación más común que los adultos dan cuando se les pregunta que por qué no se ejercitan. El Colegio Americano de Medicina del Deporte (American College of Sports Medicine) recomienda 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada por semana. SOLUCIÓN: si 20-30 minutos por día suena como un compromiso muy grande, intenta tomar las escaleras en vez de el elevador o ir por caminatas durante tu hora de comida. Recuerda, cualquier cantidad de ejercicio siempre es mejor que estar sedentario. Mientras estés gradualmente haciendo más de lo que haces hoy día, estás avanzando.

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    Y tú, ¿qué piensas?

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    ¿Tienes alguno de estos hábitos? ¿Estás planeando cambiarlos? Deja un comentario abajo, y haznos saber lo que piensas. Comparte qué estás haciendo para vivir una vida más saludable, y quizás tu experiencia pueda inspirar a los demás.

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