18 alimentos con mala reputación que en realidad son buenos para ti

Escrito por jess barron | Traducido por ana grasso
  • Algunos alimentos con mala reputación en realidad son buenos para ti.

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    18 alimentos con mala reputación que en realidad son buenos para ti:

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    Overview

    ¿Alguna vez te han dicho que un cierto alimento es malo para ti? ¿Dejaste de comerlo y lo añadiste a la lista de "Comidas que nunca debo comer"? Algunos alimentos y bebidas tienen una mala reputación que realmente no merecen, muchas veces debido a información incorrecta o desactualizada. La verdad es que, una buena cantidad de los alimentos que crees que son "malos" para ti, en realidad podrían ayudar a protegerte de enfermedades crónicas e incluso a perder peso. Desde el arroz blanco a huevos enteros (si, ¡incluyendo las yemas!) hasta las pastas, aquí presentamos 18 alimentos y bebidas sorprendentemente saludables que deberías considerar comer más a menudo, o al menos no eliminarlos completamente de tu dieta. Descubre porqué el tocino entra en esta lista y deja un comentario para decirnos si tu comida favorita tiene una mala reputación.

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  • Arroz blanco.

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    1. Arroz blanco

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    Algunas de las naciones más sanas, incluyendo Japón, disfrutan del arroz blanco con la mayoría de las comidas. Además, investigaciones han descubierto que las personas que comen arroz tienen menos posibilidades de tener sobrepeso. Aunque es verdad que el arroz blanco está más procesado que el marrón, todo el arroz blanco que se vende en los Estados Unidos está enriquecido con los nutrientes que se pierden durante el procesamiento. El arroz blanco tiene más nutrientes esenciales que el arroz marrón debido a su fortificación. Puede que te sorprenda escuchar que la capa de salvado del arroz marrón contiene ácido fítico, un antinutriente que hace que minerales como el zinc y el hierro no puedan ser absorbidos. Además, el arroz marrón contiene niveles de arsénico más altos que el arroz blanco. Informes de consumidores del 2012 exhibieron una tabla mostrando las concentraciones de arsénico en algunas marcas específicas de productos de arroz.

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  • Huevos.

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    2. Huevos (¡Incluso las yemas!)

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    Si has estado evitando los huevos porque has oído que contienen demasiado colesterol, puede que te sorprenda saber que investigaciones recientes han encontrado que las grasas saturadas (y no el colesterol alimenticio) son el contribuyente principal de la mala salud cardíaca. Los huevos han sido acusados injustamente de no ser saludables debido a los alimentos con los que son servidos, como salchichas con mucha grasa o tocino crujiente. Un estudio del 2013 muestra que los desayunos con huevo ricos en proteína ayudan a controlar el apetito de los participantes mejor que los desayunos con altas cantidades de carbohidratos como el cereal frío. ¡No evites las yemas! Además de contener 3 g de proteínas, las yemas de huevo contienen vitamina D, fósforo, riboflavina, colina y selenio.

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  • Café.

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    3. Café

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    Además de contener cafeína que ayuda a mantenerte alerta en un día ocupado, el café es una de las fuentes principales de flavonoides en la dieta estadounidense. Los flavonoides son conocidos por mejorar la salud del corazón y proteger las células de los efectos negativos naturales asociados con el envejecimiento. El café puede ayudar a reducir el riesgo de contraer diabetes tipo 2 y la enfermedad de Alzheimer y Parkinson. Aún más, muchos estudios han encontrado que se pueden notar beneficios en el desempeño atlético (como aumentos en la velocidad al correr) con cantidades moderadas de cafeína. Las autoridades de la salud pública parecen estar de acuerdo en que cantidades moderadas de café (entre 3 y 4 tazas por día) pueden traer beneficios modestos para la salud y no presentan evidencia de riesgos para la misma. Intenta elegir café orgánico, sustentable y crecido a la sombra, cuando sea posible.

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  • Pastas.

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    4. Pastas

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    Si has renunciado a las pastas blancas porque crees que tienen un alto índice glucémico, entonces tenemos buenas noticias. Las pastas, como el espagueti o los macarrones hechos con trigo duro, tienen un índice glucémico de entre 45-50, lo cual es considerado bajo. Esto significa que comer pastas no provocará un rápido elevamiento en el nivel de azúcar en sangre y es posible que te deje sintiéndote satisfecho por más tiempo. La clave para comer pasta es que tus porciones sean de 1 taza cocinada y nada más. Lo creas o no, el tamaño de porción recomendado para las pastas es de 1/2 taza cocinada, la cantidad que puedes sostener en una mano. ¡Si se te sirviera esa cantidad en una restaurante probablemente te sentirías estafado! La mayoría de las personas comen 2 tazas de pasta por comida. Para un platillo más balanceado (y que te deje satisfecho), prepara las pastas con vegetales, mariscos o proteínas magras como pollo o tempeh y termina por añadir una salsa a base de tomate en lugar de una a base de crema.

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  • Vegetales congelados.

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    5. Vegetales congelados

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    Numerosos estudios sugieren que los vegetales congelados tienen tantos nutrientes como los frescos. Los vegetales congelados son una excelente opción porque son seleccionados y procesados en el momento máximo de frescura para capturar los nutrientes. Debido a que los vegetales frescos pierden nutrientes todos los días si no los comes, no es raro que los vegetales congelados tengan más nutrientes por porción. Son una solución excelente para los meses de invierno en que los vegetales frescos suelen ser difíciles de encontrar y costar más. Además son una buena opción para tener a mano, para siempre poder servir una porción de vegetales con cualquier comida en pocos minutos. Los vegetales congelados no contienen sodio adicional ni conservantes. Además, son bajos en calorías y ricos en fibra y además son fitonutrientes beneficiosos.

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  • Tocino canadiense.

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    6. Tocino canadiense

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    El tocino ESTÁ EN TODAS PARTES últimamente, ¿verdad? El tocino crujiente común viene empaquetado con grasas saturadas y sodio, pero su primo el tocino canadiense, aunque también tiene altos contenidos de sodio, tiene menos calorías y grasas, y conserva un alto nivel de proteínas. Dejando de lado el sodio, hay muchas cosas qué admirar acerca del tocino canadiense. Una porción de 1 onza de tocino canadiense tiene alrededor de 50 calorías y 2 g de grasa, comparado con el tocino común, el cual tiene alrededor de 165 calorías y 14 g de grasa por onza (alrededor de 4 rodajas de grosor medio). El tocino canadiense también provee hierro, zinc y vitamina B, junto con las grasas monosaturadas buenas para el corazón. Al elegir tocino canadiense, busca la variedad natural sin curar (como Niman Ranch Uncured Canadian Bacon o Jones All Natural Uncured Canadian Bacon), ya que no contendrán nitratos. El tocino curado (tanto del tipo común como el canadiense) contiene nitratos, lo cual puede ser relacionado con el cáncer.

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  • Alcohol.

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    7. Alcohol

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    A pesar de su mala reputación, tomar una cantidad moderada de alcohol tiene algunos beneficios para la salud. El consumo moderado es definido por 1 bebida al día para las mujeres, 2 para los hombres. El consumo de alcohol moderado puede disminuir riesgos de ataques cardíacos, así como también enfermedades del corazón, diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer. Además, el consumo moderado puede ayudar a tu celebro a mantenerse saludable a medida que envejeces. Un estudio del 2011 mostró que quienes consumen alcohol moderadamente tenían un 23% menos de posibilidades de desarrollar enfermedades mentales, como Alzheimer. En adición, el vino tinto y las cervezas negras son ricas en antioxidantes, lo cual hace que ciertas bebidas sean incluso mejores para ti. Para ciertas personas (mujeres embarazadas, personas que se recuperan de una adicción al alcohol o con una historia familiar de alcoholismo y aquellos con enfermedades de los riñones) los riesgos de tomar alcohol aún sobrepasan los beneficios.

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  • Aguacates.

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    8. Aguacates (Avocados)

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    Los aguacates técnicamente son una fruta, pero casi todas sus calorías provienen de la grasa, haciendo que al menos nutricionalmente, sean una grasa. Proveen más de 20 vitaminas esenciales, minerales y fitonutrientes, incluyendo las vitaminas A, C, D, E y K; fibra, potasio y vitamina B. Además, los aguacates son una fuente de grasas monosaturadas y antioxidantes buenos para el corazón, luteína y zeaxantina. Estos carotenoides se encuentran concentrados en la mácula del ojo y pueden ayudarte a proteger tus ojos contra la degeneración de la mácula relacionada a la edad. Una investigación de la Universidad estatal de Ohio encontró que los aguacates acompañados con salsa o ensalada actúan potenciando nutrientes y aumentando la absorción de los fitonutrientes solubles en grasa.

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  • Carne vacuna.

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    9. Carne vacuna

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    Si no eres vegetariano o vegano, sino uno de esos amantes de la carne que han decido renunciar a la carne roja para perder peso o para que tu dieta sea más saludable para el corazón, puede que te alegre oír que comer cantidades moderadas de carne vacuna magra en realidad puede ayudarte a perder peso y mejorar la calidad general de tu dieta. La carne vacuna de hoy en día es más magra que nunca. Se venden muchas opciones de carne vacuna clasificada como magra en los supermercados, lo cual quiere decir que los cortes proveen hasta 10 g de grasa total y no más de 4,5 g de grasas saturadas en una porción de 3 1/2 onzas. Aún mejor, ahora puedes encontrar carne vacuna que no contiene hormonas ni antibióticos, así como también opciones orgánicas y de vacas alimentadas sólo con pasto. La carne vacuna provee 10 vitaminas esenciales y minerales incluyendo la vitamina B, hierro, zinc y proteínas.

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  • Jugo de arándanos.

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    10. Jugo de arándanos (cranberry)

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    Quizás hayas dejado de tomar jugos de fruta por la cantidad de azúcar natural o añadida en ellas. Es importante recordar que el jugo de arándanos es único en algunos de sus beneficios para la salud y vale la pena incluirlo en nuestras dietas. Si has tenido una infección de tracto urinario, es probable que hayas tomado jugo de arándanos para ayudar a aliviar tus síntomas. Sin embargo, este jugo funciona mejor para ayudar a prevenir las infecciones de tracto urinario constantes. Los arándanos contienen proantocianidinas o PAC, flavonoides únicos que evitan que el E-Coli se adhiera a las células del tracto urinario, donde pueden multiplicarse y desencadenar una infección. Un estudio del 2011 en Worcester Polytechnic Institute demostró que el jugo de arándanos en sí mismo es mucho mejor para prevenir la formación de películas biológicas que cualquier elemento extraído de la baya en forma de píldora.

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  • Chocolate amargo.

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    11. Chocolate amargo

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    Es el sueño de todo amante del chocolate hecho realidad. El chocolate, más específicamente el chocolate amargo, ha sido estudiado ampliamente por sus beneficios para la salud, con resultados positivos. El chocolate amargo disminuye el colesterol LDL ("malo"), reduce coágulos de sangre y está asociado con un mejor desempeño cognitivo en personas mayores. Un estudio del 2008 publicado por el American Journal of Clinical Nutrition encontró que los individuos con sobrepeso que consumían chocolate amargo habían mejorado la salud de los vasos sanguíneos y disminuido la presión sanguínea en comparación con aquellos que comieron un placebo. Como regla general, busca chocolate amargo con un mayor porcentaje de cacao (60% o mayor), ya que eso indicará más antioxidantes y menos azúcar añadida. Además, debido a que todo el chocolate (incluso el amargo) es rico en calorías, debes limitarte a 1 o 2 onzas por día o podrías ver el efecto secundario de comer demasiado: el aumento de peso.

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  • Frutas secas.

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    12. Frutas secas

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    Muchas personas que hacen dietas han dejado de lado las frutas secas porque es una fuente más concentrada de calorías que la fruta fresca. Aunque esto es cierto, las frutas secas pueden servir como reemplazo cuando las frutas secas no son una opción conveniente; por ejemplo, cuando estás viajando. Además las frutas secas pueden ser disfrutadas como reemplazo para los postres ricos en calorías y con pocos nutrientes como los horneados o el caramelo. Las frutas secas contienen virtualmente los mismos nutrientes que las frescas, así que la mayoría son buena fuente de vitamina A, C, potasio, fibra y folato. Además contienen muchos antioxidantes. Busca opciones que no tengan azúcar añadida como los albaricoques, manzanas, arándanos, pasas o ciruelas secas. Cómelos acompañando tu avena o mezcladas con yogur griego sin grasa o requesón. Disfruta de las frutas secas con nueces para un aperitivo saludable que te dejará satisfecho.

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  • Hongos.

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    13. Hongos (Mushrooms)

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    Debido a que los hongos tienen un color blanco o tostado, algunos asumen que no proveen el contenido nutricional de otros alimentos más coloridos como el tomate o el brócoli. Pero lo que les falta en color, compensan en beneficios para la salud. Una porción de 5 hongos medianos sólo tiene 20 calorías y contiene niacina, selenio, riboflavina, vitamina D, hierro y calcio. Se ha demostrado que ayudan a mantener un sistema inmunológico saludable y puede que tengan propiedades anticáncer. Según la American Cancer Society, "Se dice que los hongos hiitake ayudan a combatir enfermedades cardíacas y la progresión del cáncer... y también se dice que ayudan a prevenir enfermedades del corazón bajando los niveles de colesterol". Los hongos también son un excelente reemplazo para la carne en recetas para vegetarianos porque tienen un poco de los mismos sabores característicos de la carne.

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  • Nueces.

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    14. Nueces (Nuts)

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    Las nueces tienen altos contenidos de grasas y calorías, pero eso no significa que comerlas te hará ganar peso. De hecho, investigaciones muestran exactamente lo contrario: Las personas que comen nueces suelen ser más delgadas y tener dietas de mayor calidad que aquellos que no. Un estudio del 2013 publicado en el American Journal of Clinical Nutrition encontró que aquellos que reemplazaron otros alimentos en sus dietas por nueces perdieron más peso (alrededor de 1,4 libras más) que aquellos que no lo hicieron. Además las nueces son buenas para el corazón porque están compuestas principalmente de grasas no saturadas. Además, las nueces contienen fitoesteroles, los cuales tienen propiedades que bajan el colesterol.

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  • Camarones.

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    15. Camarones

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    Aunque los camarones tienen un alto contenido de colesterol alimenticio, no contienen casi nada de grasas saturadas. Investigaciones recientes han concluido que a menos que la ingesta de colesterol alimenticio esté combinada con grasas saturadas, no eleva el colesterol en sangre. Como todo el pescado y los mariscos, el camarón es una fuente de ácidos grasos omega-3, los cuales ayudan a aliviar la inflamación y pueden reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y mucho más. Una porción de camarones (3 1/2 onzas) contiene menos de 100 calorías, 20 g de proteínas y pocas grasas saturadas. Comparados a otras fuentes de omega-3, los camarones tienen una de las menores cantidades de mercurio. Según Matthew Thompson, editor de la sección de alimentos de EatingWell Magazine, "Es importante buscar camarones certificados por una agencia independiente, como Wild American Shrimp o Marine Stewardship Council, los cuales certifican que las industrias pesqueras encargadas están bien manejadas y son sustentables".

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  • Mantequilla de maní.

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    16. Mantequilla de maní

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    Sí, la mantequilla de maní tiene muchas calorías, pero con moderación, en realidad puede ayudarte a controlar el hambre y manejar tu peso. De hecho, las mujeres que comen una porción de nueces o mantequilla de maní dos o más veces por semana tienen un 25% menos de posibilidades de ser obesas y ganan menos libras que las mujeres que raramente comen estos alimentos según una investigación reciente de Harvard School of Public Health. Una razón posible: un aperitivo que incluye mantequilla de maní ayuda a mantenerte satisfecho por más tiempo debido a su contenido de proteínas y fibra. Para mantener las calorías controladas, asegúrate de prestarle atención a la porción y no comas más de 2 cucharadas. Intenta elegir una variedad natural u orgánica de mantequilla de maní sin azúcar añadida.

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  • Patatas.

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    17. Patatas (Potatos)

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    Las patatas suelen tener una mala reputación por hacer que las personas suban libras, pero según nutricionistas como Julie Upton y Katherine Brooking en Appetite for Health, esta reputación se debe más al modo en que las patatas son preparadas; por ejemplo, patatas fritas o de paquete en lugar de patatas horneadas, rostizadas o a la parrilla. Una patata de tamaño mediano contiene sólo 170 calorías. Además, son ricas en potasio y una buena fuente de fibra. La cáscara de la patata también es una fuente de antioxidantes que puede proveer beneficios para el corazón y es anticancerígena. Además, las patatas proveen almidón resistente, un tipo de carbohidrato que no puede ser digerido, así que ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre al mismo tiempo que te ayuda a sentirte satisfecho.

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  • Palomitas de maíz.

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    18. Palomitas de maíz

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    Si sólo comes palomitas de maíz cuando vas al cine, te estás perdiendo de uno de los granos enteros más saludables. Los investigadores en la Universidad de Scranton recientemente reportaron que las palomitas de maíz están literalmente llenas de fitonutrientes. Los compuestos beneficiosos están concentrados en las cáscaras más oscuras del grano (los trocitos que se atascan entre tus dientes). Los investigadores revelaron que las palomitas de maíz contienen casi el doble de polifenoles en comparación con una porción de varios tipos de fruta. Además, las palomitas de maíz son 100% grano entero; a diferencia de muchos panes, galletas y otros alimentos "de grano entero" que sólo los contienen parcialmente. Puedes disfrutar de tres tazas de palomitas de maíz por sólo 100 calorías que contienen 3 g de fibra. Elige las variedad preparada al aire y orgánica cuando sea posible.

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