16 Ejercicios de los mejores entrenadores del mundo

Escrito por jon erik kawamoto | Traducido por sandra magali chávez esqueda
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    16 Ejercicios de los mejores entrenadores del mundo:

    by Escritor que Contribuye

    Overview

    La mayoría de las personas que van al gimnasio tienen una idea general de lo que es una flexión de brazo (pushup) o cómo usar el press de pierna, pero pueden necesitar asesoramiento sobre qué ejercicios tendrán el mayor impacto en sus metas específicas. Para facilitar esta decisión, hemos preparado una lista de los ejercicios favoritos de los profesionales del fitness, los cuales están puestos en contexto y mencionan resultados específicos. Así que, deja de estar adivinando y empieza a hacer progresos.

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  • Diana Levine

    Objetivo: bíceps más grandes

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    El experto en fitness John Romaniello (o como la mayoría lo conocen, "Roman") con sede en la ciudad de New York, afirma lo obvio cuando dice que los curls de bíceps son el camino que seguir para todos aquellos que buscan aumentar el tamaño de sus bíceps. Él añade que los curls son un ejercicio aislado que debería utilizarse en conjunto con un ejercicio compuesto, como las dominadas. Roman afirma que no se puede comparar el peso que se carga en un curl con el peso que se carga en una dominada: más peso dará lugar a un mayor crecimiento. Para aumentar el tamaño del brazo, Romaniello recomienda las dominadas en barras paralelas, porque este movimiento pone a los bíceps en su posición mecánica más fuerte.

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  • Mark Burnham Photography

    El ejercicio: dominadas en barras altas paralelas

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    Para hacer esta dominada, agárrate de la barra de dominadas con las palmas de las manos frente a frente. Toma las asas y empieza a levantarte lo más rápido que puedas, centrándote en flexionar tus bíceps. Baja en un tiempo de entre dos a tres segundos. Realiza de ocho a doce repeticiones en una serie por tres o cuatro series.

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  • Courtesy of Rachel Cosgrove

    Objetivo: pérdida de grasa para mujeres

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    Cuando se trata de la pérdida de grasa, Rachel Cosgrove, co-propietaria de Results Fitness en Santa Clarita, California, recomienda el swing ruso. Cosgrove dice que este movimiento trabaja el cuerpo entero, por ende, quema un montón de calorías y también desarrolla agilidad y potencia.

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    El Ejercicio: Swing ruso

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    Coloca una pesa rusa en frente de ti, dobla las caderas manteniendo la columna en posición neutral. Tus caderas deberían estar un poco más arriba que tus rodillas. Toma la pesa rusa, y pásala entre las piernas y luego, utilizando la fuerza de tus caderas que se extienden hacia delante, "columpia" la pesa hacia fuera, delante de ti, a un punto donde no pese y debes quedar parada en una buena postura. Vuelve a repetir el ejercicio.

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  • Courtesy of Tim Henriques

    Objetivo: fuerza en el tronco

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    El entrenador Tim Henriques, con sede en Tysons Corner, VA, recomienda las flexiones (push-ups) pliométricas de rodillas para aquellos que quieren desarrollar fuerza en la parte superior del cuerpo. Henriques dice que esta versión de push-up "fortalece mucho, ya que tienes que soportar una cantidad significante de fuerza a una medida baja" Según Henriques, este movimiento es difícil ya que te reta a evitar que la curva lumbar entre en hiperextensión. Esta variación de push-up trabaja los mismos músculos que un push-up regular y puede crear un efecto de cardio razonable si tu objetivo es hacer muchas repeticiones.

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    El ejercicio: push-up pliométrico de rodillas

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    Para este movimiento, comienza hincándote. Mantén tu cuerpo rígido, y busca mantener una línea recta desde las rodillas hasta los hombros. Tírate al piso, atrapándote con los brazos en el piso a medida que caes, y luego empújate de nuevo a la posición inicial. Es más difícil de lo que parece. Incluso las personas fuertes tendrán que esforzarse demasiado mientras no comprendan cómo controlar su cuerpo. "Tienes que ser capaz de hacer al menos 20 flexiones bien hechas para tener éxito con esto", dice Henriques. Series de entre tres y cinco se pueden realizar cuando se centra en la fuerza, mientras que sets de más repeticiones son aceptables cuando se trabaja en el acondicionamiento.

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  • Courtesy of Tony Gentilcore

    Objetivo: fuerza de la parte inferior del cuerpo

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    El entrenador Tony Gentilcore con sede en Hudson, Massachusetts, recomienda el ejercicio de peso muerto con barra hexagonal. "Sería difícil encontrar un mejor ejercicio que entrene todo el cuerpo", dice Gentilcore. La barra en forma hexagonal ayuda a mantener el peso centrado por la línea media del cuerpo, y reducir el estrés en tu espalda baja. "En cuanto a peso muerto se refiere, la barra hexagonal es generalmente la opción más segura para principiantes e intermedios", dice Gentilcore, "ya que es más fácil conseguir la posición adecuada en comparación con una barra recta".

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    El ejercicio: peso muerto

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    Si estás utilizando una barra hexagonal, colócate en el centro de la barra, toma ambos asideros de cada lado, manda hacia atrás las caderas y el pecho hacia arriba asegurándote de que la columna esté en posición neutral. Si estás usando una barra normal, sigue los mismos pasos, menos el de colocarte en el centro. Para este movimiento, ten los brazos completamente extendidos y "presiona" el suelo hasta que estés en una posición de pie por completo. Termina apretando los glúteos en la posición superior. En el descenso, asegúrate de que tu columna esté en posición neutral, sin doblarte. Empuja las caderas hacia atrás, no uses las rodillas y mantente empujando hacia atrás hasta las pesas alcancen el suelo. Haz una pausa, vuelve a la posición correcta, y repite.

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  • Courtesy of Bret Contreras

    Objetivo: glúteos más firmes, más grandes y más redondos

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    El profesional del fitness en Phoenix, Bret Contreras recomienda el levantamiento de caderas (hip thrust) para trabajar los glúteos. "Es la única gama completa de movimientos en la que siento que mis glúteos trabajan más que cualquier otra cosa", dice Contreras. Otros ejercicios de glúteos pueden estar limitados por la espalda o los muslos, según Contreras. "El levantamiento de caderas hace que mis glúteos se cansen alocadamente".

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    El ejercicio: levantamiento de caderas

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    Comienza por acostarte con la espalda recargada en un banco, con una barra centrada sobre tus caderas y los pies apoyados en el suelo. Entonces, eleva las caderas hacia arriba apretando los glúteos. Asegúrate de moverte en las caderas, manteniendo la columna vertebral en una posición neutral. Elévate a la extensión máxima de la cadera, pausa por un momento y luego regresa a la posición inicial. Realiza de tres a cuatro series de ocho a doce repeticiones.

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  • Courtesy of Nick Tumminello

    Meta: fuerza en las caderas y las piernas

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    Entrenador de los entrenadores, Nick Tumminello, titular de la Performance University en Fort Lauderdale, recomienda el peso muerto rumano (RDL) para la construcción de la fuerza funcional en las caderas y piernas. Según Tumminello, el RDL tiene un gran impacto funcional sobre las tareas diarias comunes: como levantar a tus hijos, o recoger algo del suelo.

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    El ejercicio: peso muerto rumano

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    Para este movimiento, párate sosteniendo una pesa o mancuernas contra la parte frontal de los muslos. Con una ligera flexión de las rodillas, manteniendo la espalda recta e inclinándote con las caderas, baja lentamente las mancuernas hacia el piso. Detente cuando tu torso quede paralelo al suelo. Invierte el movimiento aventando las caderas hacia delante, volviendo de nuevo a la posición inicial. Mantén las mancuernas lo más cerca posible de tu cuerpo como sea posible. Mantén las caderas en una posición alta, a diferencia del peso muerto convencional. Mantén la espalda recta en todo momento durante el ejercicio. Realiza de tres a cinco series de tres o cinco repeticiones.

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  • Courtesy of Nia Shanks

    Objetivo: fuerza de la parte inferior del cuerpo para mujeres

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    Nia Shanks, entrenadora, blogger de fitness y residente en Tenesse, sabe una cosa o dos acerca de cómo hacer mujeres fuertes. Shanks recomienda hacer sprints cuesta arriba para mejorar la fuerza del cuerpo inferior en mujeres debido a que este tipo de ejercicio no sobrecarga la columna vertebral. Además, hacer sprints cuesta arriba nos obliga a salir a la calle, y eso aumenta la fortaleza mental.

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    El ejercicio: sprint cuesta arriba

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    Encuentra una colina local y después de un buen calentamiento, corre a toda velocidad hasta la cima de la colina. Camina lentamente colina abajo en forma de zig-zag. Descansa el tiempo que sea necesario, y hazlo de nuevo. El número de carreras que hagas dependerá de tu fuerza, tu nivel de preparación física, la distancia y la inclinación de la colina. Generalmente Shanks recomienda una colina que te permita correr a toda velocidad durante cinco o 20 segundos.

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  • Courtesy of Rog Law

    Objetivo: construir músculos de la espalda

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    Rog Law de la All-Access Fitness Academy en Shrewsbury, Massachusetts, recomienda el remo Pendlay para hacer una espalda fuerte. Law prefiere esta versión del remo de pie con barra porque la tensión en la espalda baja se reduce al mínimo, y mejora así los efectos de construcción muscular. Él añade que hacer el ejercicio vigorosamente ayuda también.

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    El ejercicio: remo pendlay

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    Comienza con una barra cargada en el suelo. Dobla las rodillas mientras empujas el glúteo hacia atrás, inclinándote hacia delante desde las caderas para que tu torso quede paralelo al suelo en la posición de partida. Arquea la espalda baja mientras inflas el pecho para que la espalda superior esté aún más arqueada. Tira con los hombros hacia atrás, y lleva la barra hasta el estómago, sin mover las caderas o las rodillas. Regresa la barra al suelo en cada repetición. Realiza de tres a cuatro series de ocho a 12 repeticiones.

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    Objetivo: la quema de calorías

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    Josh Henkin, entrenador de Scottsdale, creador del Sistema de Entrenamiento de Resistencia Variable Dinámica, recomienda el Lunge rotacional con costal de arena para maximizar la quema de calorías. "Nuestro trabajo ha demostrado que este ejercicio estimula un ritmo cardíaco alto y la quema de calorías, incluso en comparación con los ejercicios para quemar grasa: como el swing con pesa rusa, con solo la mitad del peso", dice Henkin. No solo desafías al cuerpo en varios planos de movimiento, también desafías la estabilidad de la cadera.

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  • Courtesy of UltimateSandbagTraining.com

    El ejercicio: lunge rotacional con costal de arena

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    Toma un saco de arena por las asas. Realiza un lunge inverso, y comienza a girar el saco de arena del mismo lado que la pierna que pongas adelante. Empújate de manera efusiva hacia arriba con el talón, esto hará que el saco de arena se mueva hacia en frente de tu cuerpo. Rápidamente vuelve a hacer un lunge inverso pero del lado contrario, y vuelve a repetir.

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  • Courtesy of Jason Ferruggia

    Objetivo: construir músculos en la pantorrilla

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    Cuando pregunté al entrenador Jason Ferruggia, propietario de Renegade Strength and Conditioning en Watchung, New Jersey, sobre el mejor ejercicio para fortalecer los músculos de unas pantorrillas flacas, su respuesta fue franca. "Desafortunadamente, consigues pantorrillas grandes de tus padres", me dijo. Pero, si Ferruggia tuviera que elegir un ejercicio para ayudar a activar la genética de tus pantorrillas, me dijo que recomendaría el Paseo del granjero. "Caminar con unos pocos cientos de libras en las manos es mucho más funcional y hará más por las pantorrillas que cualquier otro tipo de ejercicio", dice Ferruggia. "Si le aúnas a eso un trineo de empuje, tendrás un ejercicio ganador".

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    El ejercicio: Paseo del granjero

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    Coge las mancuernas más pesadas que puedas levantar y anda. Ferruggia recomienda que exageres la elevación del talón, y te levantes con la bola del pie. Haz de cuatro a cinco series de paseos de 60 segundos dos veces a la semana.

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  • Courtesy of Ben Bruno

    Objetivo: fuerza de una pierna

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    Entrenador de fitness y escritor, Ben Bruno de Woburn, Massachusetts, escribe sobre nuevas variaciones de ejercicios en su blog cada semana. Cuando le pregunté sobre la mejor manera de construir fuerza en una pierna, Bruno decidió ir con un clásico: la sentadilla búlgara. "Este es un gran ejercicio para sobrecargar las piernas sin sobrecargar la columna vertebral", dice Bruno. "Es también una gran manera de probar los desequilibrios entre tus lados".

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    El Ejercicio: sentadilla búlgara, también conocida como sentadilla con pie lastrado

    16 Ejercicios de los mejores entrenadores del mundo (23/34)

    Párate aproximadamente a tres pies en frente de un banco de pesas estándar, mirando al lado opuesto de donde está el banco, estira una pierna hacia atrás de ti, y coloca la parte superior de ese pie en el banquillo. Sostén una pesa en cada mano, al lado de las caderas. Baja lenta y de manera controlada hasta que tu rodilla trasera esté a 1 pulgada (2,5 cm) del suelo. Asegúrate de mantener el torso erguido. Cuanto más cerca del banco te pares, más trabajarás los muslos. Por un lado, ten cuidado, porque pararse demasiado cerca del banco puede causar dolor de rodilla y hacer que sea más difícil mantenerse en pie. Por otro lado, pararse demasiado lejos puede causar dolor en la ingle y flexionar demasiado la pierna trasera puede causar un arqueo excesivo de la espalda baja. Deberías sentir un ligero estiramiento en el músculo flexor de la cadera posterior, pero sin dolor.

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  • Courtesy of Martin Rooney

    Objetivo: pérdida de grasa

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    Cuando los clientes están buscando pérdida de grasa, el entrenador y autor de “Training for Warriors”, Martin Rooney, de Fair Lawn, Nueva Jersey, recomienda carreras de velocidad (sprinting), a lo que él llama "el mejor ejercicio que todos se han olvidado de hacer". Rooney dice que hacer sprint estimula el cuerpo entero y mantiene la fuerza en los músculos y el sistema nervioso. "Este es uno de los secretos de cómo me he mantenido en el mismo peso durante más de 20 años", dice.

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    El ejercicio: sprinting

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    Después de un buen calentamiento de 15 minutos, corre ocho series de 40 a 60 yardas cada tres días a la semana. Después de cada sprint, camina hacia atrás y luego realiza 20 flexiones y 20 flexiones en V. Cualquier ejercicio con peso corporal puede ser añadido, pero puedes estar seguro de que esta combinación (carreras de velocidad y body weight) está muy lejos de ser fácil. Para ser menos agresivo con tus articulaciones, prueba correr en un campo de césped o hierba y solo corre tan rápido como te sientas cómodo en base a tu nivel de condición física actual.

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  • Courtesy of Dean Somerset

    Objetivo: fuerza abdominal

    16 Ejercicios de los mejores entrenadores del mundo (26/34)

    El entrenador Dean Somerset de Edmonton recomienda hacer Dead Bugs, porque es uno de los ejercicios de estabilización abdominal más desafiantes y versátiles que se pueden hacer. Somerset dice que este ejercicio puede ser adecuado para una amplia variedad de deportistas, desde los que sufren de lesiones agudas de la médula a los deportistas de élite en cualquier deporte.

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    El ejercicio: Dead Bug

    16 Ejercicios de los mejores entrenadores del mundo (27/34)

    Tumbado sobre la espalda, dobla las caderas para que tus rodillas estén apuntando hacia el techo. Tensa tu zona abdominal como si te estuvieras preparando para que alguien te dé un puñetazo en el estómago, asegurándote de que no termines empujando tu espalda baja hacia el suelo. Tus brazos deben estar en el suelo y apuntando hacia el techo. A partir de esta posición inicial, estira una pierna para que tu rodilla toque el suelo, sin dejar que tus caderas rueden o bajes la curva lumbar al piso o presiones hacia abajo. Al mismo tiempo, extiende el brazo opuesto sobre la cabeza y lleva el codo al suelo. Vuelve a la posición inicial, asegurándote de respirar normalmente durante todo el ejercicio. Para hacer esto más difícil, extiende la pierna hacia fuera en un ángulo de 45 grados con respecto al cuerpo. Realiza de tres a cinco series de 12 a 15 movimientos de piernas por lado o 30 series alternadas de 30 segundos.

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  • Courtesy of Chad Waterbury

    Objetivo: fuerza de la parte inferior del cuerpo

    16 Ejercicios de los mejores entrenadores del mundo (28/34)

    Neurofisiólogo, autor y entrenador, Chad Waterbury, de Santa Monica, California, recomienda un peso muerto pesado para aquellos que buscan aumentar su fuerza en la parte inferior del cuerpo. "El peso muerto tiene un gran impacto en la velocidad de sprint, una medida exacta de la potencia de tu zona inferior", dice Waterbury. A medida que sube el número de libras que uses en peso muerto, bajan tus tiempos de sprint.

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    El ejercicio: peso muerto convencional con mucho peso

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    Párate con los pies separados de 8 a 10 pulgadas (20 a 25 cm) de distancia, un poco atrás de una barra cargada. Toma con ambas manos la barra, con las manos un poco más separadas que tus piernas. Saca tu glúteo y el pecho, y pon la columna en posición neutral. Toma una respiración de vientre, y refuerza los músculos abdominales. Aprieta la barra con fuerza, y sube del suelo, mientras que simultáneamente extiendes las rodillas y las caderas. Mira hacia arriba, a medida que sigues arrastrando la barra hacia arriba del cuerpo. Mantén la barra cerca de tu cuerpo en todo momento. Termina con los hombros detrás de la barra y con la barbilla metida. Haz esto dos veces por semana, sin cinturón, correas o traje de pesas. Deja la barra entre repeticiones para eliminar la etapa de reducción para reducir al mínimo el riesgo de lesiones y para mejorar la recuperación. Realiza cinco series de una o dos repeticiones.

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  • Courtesy of Jon Goodman

    Objetivo: press en banco para hombro

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    Jon Goodman, propietario del Personal Trainer Development Center en Toronto, recomienda el Press inclinado con mancuerna debido a que esta variación de press le permite levantar las mancuernas sin dolor, a pesar de tener una lesión en el hombro. Esta medida permite a Goodman mantener su seguridad, sin dejar de levantar mucho peso.

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    El ejercicio: Press inclinado con mancuerna

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    Ajusta el banco a una ligera inclinación y sujeta dos mancuernas con un agarre neutral, es decir con las palmas hacia adentro. Aprieta las mancuernas tan duro como puedas, y pásalas por encima de tu cabeza. Baja las mancuernas al lado de tu cuerpo, concentrándote en estirar en el pecho. Sin perder la tensión, vuelve a la posición inicial. Para fortalecer el músculo, realiza tres o cinco series de tres o cinco repeticiones.

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  • Mark Burnham Photography

    Objetivo: la pérdida de grasa

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    Las sentadillas con press sobre la cabeza con mancuernas es mi ejercicio favorito para promover la pérdida de grasa, ya que activa el metabolismo no solo durante el ejercicio, sino que después también, gracias al fenómeno de EPOC (exceso de consumo de oxígeno después del ejercicio). Casi todos los músculos del cuerpo se usan, y encienden tu sistema cardiovascular a toda marcha. Yo uso este ejercicio con todos mis clientes que buscan mejorar su condición física y la composición corporal. Me gusta más esta versión que la versión con barra porque para la mayoría no sobrecarga las muñecas. También se pueden usar pesas rusas.

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    El ejercicio: sentadillas con press sobre la cabeza con mancuernas

    16 Ejercicios de los mejores entrenadores del mundo (33/34)

    Sostén una mancuerna en cada mano en frente de tu pecho con los codos apuntando hacia abajo y las palmas hacia adentro. Párate con los pies al ancho de los hombros. Ponte en cuclillas lo más abajo posible. Lo más abajo que deberías llegar es con los glúteos por abajo de las rodillas. Mantén tu pecho hacia arriba, no caigas hacia delante debido al peso de las mancuernas. Ponte de pie con fuerza, transfiriendo impulso a las pesas. Empuja las mancuernas por encima de la cabeza y extiende completamente los codos. Tus brazos deben terminar a 2 o 3 pulgadas por encima de los oídos. Vuelve a poner las pesas de nuevo a la altura del pecho, y realiza la siguiente posición en cuclillas. Realiza tantas repeticiones como sean posibles en 20 segundos. Descansa por 20 segundos, y repite durante seis a ocho series consecutivas.

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