Los 16 ejercicios más efectivos para perder grasa para los cuales no necesitas ningún equipo

Escrito por christopher gaddour | Traducido por aldana avale
  • Estos 16 asombrosos ejercicios "retroquemadores" contienen todo lo que un hombre ocupado o las mujeres necesitan para un entrenamiento total.

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    Los 16 ejercicios más efectivos para perder grasa para los cuales no necesitas ningún equipo:

    by Escritor que Contribuye

    Overview

    El concepto de levantar pesas un día y hacer ejercicios cardíacos y abdominales al otro es anticuado. Lo último para mejorar el estado físico es un ejercicio llamado "entrenamiento metabólico" que aprovecha la energía en intervalos de alta densidad y los ejercicios de resistencia total del cuerpo, quemando calorías durante y después de tu entrenamiento. El entrenamiento metabólico fusiona toda la fuerza del cuerpo, el aspecto cardíaco, la fuerza, la resistencia y la movilidad trabajando todos juntos, ofreciendo exceso de actividades físicas con la capacidad de quemar grasas, construir masa muscular y aumentar el metabolismo en 30 minutos o menos. Estos 16 asombrosos ejercicios "retroquemadores" contienen todo lo que los hombres y mujeres ocupadas necesitan para un entrenamiento total.

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  • Mantén controlado tu ritmo cardíaco y quema la mayor cantidad de calorías, mantén tus períodos de descanso a 30 segundos o menos entre los movimientos.

    Kyle Buckley

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    Realiza estos ejercicios por 30 segundos cada vez para comenzar y gradualmente llega hasta 60 segundos agregando 5 a 10 segundos de incremento a medida que tu condición metabólica mejora. Para quemar más grasa, mantén controlado tu ritmo cardíaco, y quema la mayor cantidad de calorías, mantén tus períodos de descanso a 30 segundos o menos entre movimientos. Finalmente, obtendrás mejores resultados alternando entre juegos de movimientos "no competitivos" (eso es, cambiar entre ejercicios que trabajan la parte superior e inferior de tu cuerpo, o el frente y el trasero). Hacer esto minimizará la fatiga y te ayudará a mantener la intensidad durante todo el entrenamiento.

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  • El salto "ground zero" es una alternativa de bajo impacto a las actividades de salto tradicionales.

    Kyle Buckley

    Por qué funciona

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    El salto "ground zero" es una alternativa de bajo impacto a las actividades de salto tradicionales. El movimiento hace trabajar todo tu cuerpo, especialmente tu trasero; puedes quemar calorías con pocos movimientos mientras cuidas tus articulaciones. Los saltos están dirigidos a las fibras musculares de contracción rápida, que tienen el impacto más grande en tu metabolismo, atletismo y ritmo cardíaco. Y fortalecen tus caderas y la parte central del cuerpo más que los ejercicios cardíacos tradicionales como correr en la cinta o deslizarse en la elíptica.

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  • O para un desafío extra, extiende tus brazos sobre tu cabeza arriba, volviendo a los dedos de tus pies.

    Kyle Buckley

    Cómo hacerlo

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    Párate con tus pies respetando el ancho de tu cadera, con los dedos apuntando hacia adelante y las rodillas "suave" y ligeramente flexionadas. Esta es la posición inicial. Inclínate sobre tus caderas con la espalda plana y lleva tus brazos hacia atrás como un esquiador alpino sin llegar a las cuclillas abajo. Empuja de forma explosiva tus caderas hacia adelante para llegar a un movimiento de pleno giro de tus brazos al nivel del pecho. Vuelve a la posición inicial y repite. Para hacer que el movimiento sea más fácil, realízalo a un ritmo lento, más controlado. O para un desafío extra, extiende tus brazos sobre tu cabeza arriba, volviendo a los dedos de tus pies. Puedes aumentar la velocidad del movimiento e incluso ir en el aire si realmente lo quieres llevar a un nivel superior.

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  • Este ejercicio activa la vía nerviosa que une tu cerebro con los músculos.

    Kyle Buckley

    Por qué funciona

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    Si alguna vez has visto la película "Predator" (Depredador) o el baile de celebración del maestro de bloqueo de Green bay Packers, Clay Mattheus, entonces has visto este poderoso movimiento de movilidad metabólica. En un minuto o menos, activa la vía nerviosa que une tu cerebro con los músculos, y moviliza las áreas ajustadas en tus tobillos, caderas y parte superior de la espalda (convirtiéndolo esto muy posiblemente en el calentamiento más rápido del mundo).

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  • Gradualmente aumenta tu velocidad y rango de movimiento a lo largo de la serie.

    Kyle Buckley

    Cómo hacerlo

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    Párate con tus pies juntos y mantén ambos brazos rectos frente a ti, con las palmas juntas. Salta con tus pies separados, empuja tus caderas hacia atrás, dobla tus rodillas y baja tu cuerpo en un movimiento de squat (sentadilla) mientras pasas los brazos afuera y contraes tus omóplatos. Tus brazos deberán estar alineados con tus hombros o ligeramente detrás de ellos. Lleva tu peso sobre la pierna derecha y luego sobre la izquierda, antes de volver al centro y pararte nuevamente en la posición inicial. Gradualmente aumenta tu velocidad y rango de movimiento a lo largo de la serie.

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  • Este movimiento dinámico calienta tus caderas y tu corazón sin causar tanto estrés a tus rodillas como otros ejercicios de salto.

    Kyle Buckley

    Por qué funciona

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    Si quieres trabajar tus pulmones y piernas a la vez, no puedes equivocarte con el salto del skater. Este movimiento dinámico calienta tu cadera y tu corazón sin causar tanto estrés a tus rodillas como otros ejercicios de salto. El movimiento imita la velocidad del skate sobre una tierra dura, entrenando tus caderas en el movimiento de plano de lado a lado a menudo descuidado, que ayuda a reducir los desgarros ACL (Anterior Cruciate Ligament - Ligamento cruzado anterior) cuando entrenas o practicas deportes.

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  • Invierte el movimiento y repite por 30-60 segundos, aumentando gradualmente tu velocidad y rango de movimiento.

    Kyle Buckley

    Cómo hacerlo

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    Comienza con tu peso sobre tu pierna derecha con tu rodilla doblada. Tu rodilla izquierda también estará doblada para que tu pie esté ligeramente levantado del piso. Empuja tu pierna derecha y salta con la izquierda, aterrizando suavemente y manteniendo esa posición por un conteo, dejando tus caderas hacia atrás y hacia abajo. Invierte el movimiento y repite por 30-60 segundos, aumentando gradualmente tu velocidad y rango de movimiento. Imagina que estás en una casa pequeña con un techo bajo durante todo el ejercicio, manteniendo tu cabeza y tus caderas abajo para proteger tus rodillas.

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  • El movimiento trabaja toda la parte inferior de tu cuerpo.

    Kyle Buckley

    Por qué funciona

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    Esta es probablemente la mejor flexión de brazos que jamás has hecho. Quemará todas las grasas de tu cuerpo. El movimiento trabaja toda la parte inferior de tu cuerpo imitando la acción de un sprint de inicio de carrera o la flexión de un defensa de fúbol empujando en la línea de lucha. Las flexiones despegadas te enseñan cómo moverte de forma explosiva en tus caderas sin mover la parte inferior de tu espalda para una estabilidad central irreal. Un bonus agregado: empujar y tirar la parte superior del cuerpo te ayudará a esculpir un juego de hombros de superhéroe para cada ángulo mientras elevas tu ritmo cardíaco por las nubes.

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  • Agrega dificultad realizando el movimiento con tus pies más cerca.

    Kyle Buckley

    Cómo hacerlo

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    Realiza la posición de flexiones con tus manos debajo de tus hombros, las palmas apoyadas, los abdominales y glúteos contraídos y una línea recta desde tu cabeza hasta tus talones. Empuja tus caderas hacia atrás sin moverte en la parte inferior de tu cuerpo hasta que tus rodillas se flexionen alrededor de 90 grados y tu cabeza quede detrás de tus manos. Detente por un rato, luego, de forma explosiva, extiéndete sobre tus rodillas, tobillos y cadera mientras también empujas con la parte superior de tu cuerpo a medida que bajas al fondo en una flexión. Mantén tus codos escondidos apretados a tus costados para proteger tus hombros. Salta la flexión y simplemente mantén la posición un rato si necesitas que el ejercicio sea más fácil, o agrega dificultad realizando el movimiento con tus pies más cerca.

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  • El ejercicio entrena los músculos de tus muslos para estabilizar de forma isométrica tus rodillas con un movimiento dinámico de lado a lado con tu pie.

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    Por qué funciona

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    Las sentadillas hacia adentro y afuera te colocarán en la pista rápida de las piernas más tonificadas y delgadas. El ejercicio entrena los músculos de tus muslos para estabilizar de forma isométrica tus rodillas con un movimiento dinámico de lado a lado con tu pie. También entrena los músculos más grandes y fuertes de tu cuerpo, lo que provoca un importante movimiento metabólico, suficiente para quemar calorías incluso después de dejar de hacerlo. Estas sentadillas también son una alternativa de bajo impacto con respecto a los saltos con sentadilla hacia arriba y abajo para los individuos que sufren de dolor de rodilla.

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  • Dobla tus rodillas, tobillos y cadera, manteniendo juntos tus pies.

    Kyle Buckley

    Cómo hacerlo

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    Dobla tus rodillas, tobillos y caderas, manteniendo juntos tus pies. Salta con tus pies hacia afuera, aterrizando suavemente y frenando por un conteo, sin dejar que tu cadera se levante. Vuelve a la posición inicial. Mantén tu cabeza y cadera hacia abajo durante el movimiento mientras lo repites por 30 a 60 segundos.

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  • Al mover tus pies y brazos rápidamente, reforzarás el rebote y la elasticidad de tus músculos y minimizarás la pérdida de energía que viene con la edad.

    Kyle Buckley

    Por qué funciona

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    Low Box Runners (Correr en el step) disipa algunas de las fuerzas de suelo asociadas con los ejercicios pliométricos a la vez que te permite subir el ritmo cardíaco y quemar calorías. Traducción: todos los beneficios de la pérdida de peso sin un recuerdo doloroso ni articulaciones doloridas. Al mover tus pies y brazos rápidamente, reforzarás el rebote y la elasticidad de tus músculos y minimizarás la pérdida de energía que viene con la edad. Combina este movimiento con Low Box Burpees, o lagartijas en el step (el siguiente movimiento en la lista), para agregar un fortalecimiento total del cuerpo, con este movimiento cardíaco para perder peso.

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  • Párate en la bola de tu pie durante todo el movimiento manteniendo blandos tus pies y ligeramente flexionados.

    Kyle Buckley

    Cómo hacerlo

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    Coloca tu pie izquierdo sobre una caja baja estable o "Step" (incluso una guía telefónica dura puede funcionar). Mantén tu brazo derecho hacia adelante para representar la acción opuesta brazo-pierna de correr. Rápidamente cambia tus manos y pies del frente hacia atrás y repite por 30-60 segundos. Párate en la bola de tu pie durante todo el movimiento manteniéndolos blandos y ligeramente flexionados. Realiza el movimiento a un ritmo más lento y controlado concentrándote en intercambios de manos y pies, limpios y agradables, aumentando gradualmente tu velocidad con el paso del tiempo.

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  • Utiliza una caja baja o step (los steps aeróbicos con elevadores ajustables son ideales) que te permiten soltar las caderas y colocar tus manos sobre la caja sin flexionar la parte inferior de tu espalda.

    Kyle Buckley

    Por qué funciona

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    La sentadilla es quizás el mejor ejercicio del planeta porque moverse de estar de pie a la posición de flexión involucra a todo el cuerpo (y quema las grasas del vientre). Dicho esto, también puede ser el ejercicio más frecuentemente fallido, porque la mayoría de la gente lo hace demasiado rápido, a la vez que redondea su espalda y pasa las rodillas hacia adelante. Para evitar esto, primero utiliza una parada de sumo ancha para permitirte apoyar tus talones y trabajar los músculos de tus glúteos poderosos y metabólicamente activos. Esta posición también quita la presión de tus rodillas. Utiliza una caja baja o step (los steps aeróbicos con elevadores ajustables son ideales) que te permiten soltar las caderas y colocar tus manos sobre la caja sin flexionar la parte inferior de tu espalda.

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  • Con tus palmas en el lugar, salta nuevamente en tu pie en una posición de flexión, asegurándote de contraer tus glúteos.

    Kyle Buckley

    Cómo hacerlo

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    Asume la parada ancha de sumo con tu pie más allá del ancho de tus hombros y tus dedos ligeramente mirando hacia afuera. Deja caer tu peso en tus talones y baja tus caderas hasta que tus palmas lleguen a la caja o step sin tener que redondear la parte baja de tu espalda. Con tus palmas en el lugar, salta nuevamente en tu pie en una posición de flexión, asegurándote de contraer tus glúteos. Invierte el movimiento y repite por 30 a 60 segundos. Agrega peso a la caja si el movimiento te resulta muy difícil.

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  • Si estás entrenando para una carrera de barro o una carrera extema que exige que escales sobre y debajo de obstáculos, aprende este movimiento.

    Kyle Buckley

    Por qué funciona

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    El "Bucking hop" es un ejercicio total del cuerpo que desafía al máximo tus hombros y la parte central. Debido a que el movimiento entrena tu equilibrio de manos, pone a prueba tus hombros y agrega losas de músculos en la parte superior de tu cuerpo. Estos saltos también le enseñan a los músculos centrales de tu cuerpo cómo estabilizar tu columna durante el movimiento balístico y multidireccional de la parte inferior del mismo. Si estás entrenando para una carrera de barro o una carrera extrema, que exige que escales encima y debajo de obstáculos, aprende este movimiento.

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  • Con el paso del tiempo aumentarás tu altura.

    Kyle Buckley

    Cómo hacerlo

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    Asume la posición de flexiones con tus codos sueltos y ligeramente flexionados y tus rodillas dobladas en ángulo de 90 grados. Comienza moviendo tu pie hacia arriba y abajo mientras te apoyas suavemente y creas flotabilidad en tus manos y pies. Luego salta tu pie a la izquierda, luego nuevamente al medio, luego a la derecha y nuevamente al medio (mientras mantienes tus palmas firmemente plantadas en el suelo y tu cadera y hombros a través de todo el movimiento). No te apures en este ejercicio (está bien hacer pequeños saltos al principio). Con el paso del tiempo aumentarás tu altura. Los practicantes avanzados asumirán una posición de flexiones supina.

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  • Este movimiento mejora la postura.

    Kyle Buckley

    Por qué funciona

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    La parte superior de la espalda es donde reside la parte más metabólicamente activa, el tejido muscular que más calorías quema en la parte superior de tu cuerpo. Sin embargo, puede ser difícil apuntar a esta zona si no tienes acceso a equipamiento como pesas, bandas de resistencia o una barra para hacer palanca. La buena noticia: puedes utilizar una toalla de playa para crear resistencia. El movimiento mejora la postura, promueve hombros saludables, una parte superior del cuerpo más equilibrada y ayuda a esculpir una forma de V que dará vuelta las cabezas en la oficina o en la playa.

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  • Si no puedes mantener la posición continuamente, divídela en lapsos más cortos.

    Kyle Buckley

    Cómo hacerlo

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    Asume la postura de un paso, con tu pierna izquierda hacia adelante y tu pierna trasera hacia atrás. Coloca tu pie izquierdo sobre un extremo de una toalla de playa y toma el otro extremo de la toalla con tu mano derecha. Comienza el movimiento pasando el talón de tu pierna derecha y tirando de la toalla con tu mano derecha tan fuerte como puedas sin contener la respiración. Mantén la posición por 30-60 segundos, luego cambia los lados y repite. Si no puedes mantener la posición continuamente, divídela en lapsos más cortos de 5 a 10 segundos con períodos de descanso de 1 a 2 segundos entre cada uno, aumentando gradualmente la fuerza y resistencia necesaria para mantener el ejercicio por más tiempo.

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  • El movimiento entrena la extensión de la rodilla y la cadera.

    Kyle Buckley

    Por qué funciona

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    Power Step-Ups son una versión de bajo impacto de los saltos de estocada/dividido que son más fáciles sobre las rodillas. El movimiento entrena la extensión de la rodilla y las caderas, que es crucial para los correctos mecanismos para correr y el rendimiento atlético general. Los glúteos son los tejidos más metabólicamente activos, que queman calorías en tu cuerpo (por lo que cuanta más basura tienes en tu tronco, menos grasa tendrás en otro lado).

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  • Realiza el ejercicio por 30-60 segundos por vez.

    Kyle Buckley

    Cómo hacerlo

    Los 16 ejercicios más efectivos para perder grasa para los cuales no necesitas ningún equipo (22/38)

    Coloca tu pie derecho sobre una caja estable, banco o step, con tu rodilla y tobillo alineados, el talón levantado y la pantorrilla en posición vertical. Pasa tu talón derecho y gira tus brazos por la parte superior a medida que cambias tus pies a mitad de camino en el aire, apoyándote suavemente sobre el otro lado. Realiza el ejercicio por 30-60 segundos por vez.

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  • La estocada abre tus caderas, tus tobillos y la parte superior de la espalda a la vez que trabaja tus muslos.

    Kyle Buckley

    Por qué funciona

    Los 16 ejercicios más efectivos para perder grasa para los cuales no necesitas ningún equipo (23/38)

    Los sapos tienen patas poderosas por sus saltos y esta flexión dinámica modificada te puede ayudar a ser como ellos. El movimiento fortalece tu zona central a la vez que trabaja todo el frente de tu cuerpo. La estocada abre tus caderas, tus tobillos y la parte superior de la espalda a la vez que trabaja tus muslos.

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  • Para aumentar la dificultad, trata de moverte hacia adelante y hacia atrás.

    Kyle Buckley

    Cómo hacerlo

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    Comienza con una posición de flexión, con tus palmas apoyadas, las manos debajo de los hombros. Mantén tus abdominales y glúteos contraídos para que queden en línea recta desde tu cabeza hasta tus talones. Salta con tu pie hacia afuera de tus manos y cae en una posición de sentadilla profunda, empujando tus rodillas hacia afuera y manteniendo tus talones planos sobre el piso mientras abres tu pecho con tus manos. Vuelve a la posición inicial y repite. Para aumentar la dificultad, trata de moverte hacia adelante y hacia atrás.

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  • Los beneficios de este movimiento primario incluyen ser un patrón de movimiento básico que trabaja todo el cuerpo.

    Kyle Buckley

    Por qué funciona

    Los 16 ejercicios más efectivos para perder grasa para los cuales no necesitas ningún equipo (25/38)

    Como se suele decir, debes aprender cómo gatear antes de aprender a caminar. Y a veces los mejores movimientos para quemar grasas son los que no hemos hecho por mucho tiempo, como gatear. Los beneficios de este movimiento primario incluyen ser un patrón de movimiento básico que trabaja todo el cuerpo (con un énfasis específico en tus hombros y en la parte central de tu cuerpo) y da forma a tus pantorrillas más que una posición de flexiones rectas.

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  • Comienza con pasos pequeños y lentos, y aumenta gradualmente la velocidad y distancia hecha en cada paso con el tiempo.

    Kyle Buckley

    Cómo hacerlo

    Los 16 ejercicios más efectivos para perder grasa para los cuales no necesitas ningún equipo (26/38)

    Asume la posición de flexión con las rodillas dobladas con tus manos debajo de tus hombros y tus rodillas dobladas en ángulos de 90 grados, con los pies debajo de tus caderas. Mueve tu mano izquierda y tu pie derecho hacia adelante para que tu mano y pie opuestos se muevan juntos. Cambia los lados y repite por 30 a 60 segundos a la vez. Comienza con pasos pequeños y lentos, y aumenta gradualmente la velocidad y distancia hecha en cada paso con el tiempo.

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  • El caminar del cangrejo también ayuda a construir tus glúteos y el tendón de la corva.

    Kyle Buckley

    Por qué funciona

    Los 16 ejercicios más efectivos para perder grasa para los cuales no necesitas ningún equipo (27/38)

    Considera el caminar del cangrejo en contraposición al caminar del oso. Mientras que el oso golpea todo el frente de tu cuerpo, el caminar del cangrejo ataca toda la parte trasera. El paso moviliza tus caderas y tus hombros (áreas especialmente importantes con las que trabajas escribiendo mensajes y textos durante todo el día). El caminar del cangrejo también ayuda a construir tus glúteos y el tendón de la corva, zonas del cuerpo que la mayoría de la gente necesita desarrollar más. Y tienen como blanco tus tríceps, los músculos que ocupan las dos terceras partes de masa en la parte superior de tus brazos. Aquí tienes tu pasaporte a "la muestra de armas".

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  • Comienza con pasos pequeños y lentos y gradualmente aumenta la velocidad.

    Kyle Buckley

    Cómo hacerlo

    Los 16 ejercicios más efectivos para perder grasa para los cuales no necesitas ningún equipo (28/38)

    Asume una posición sentada con tus palmas apoyadas, las manos debajo de tus hombros y las rodillas dobladas en ángulos de 90 grados con tus pies debajo de tus caderas. Levántalas para que tu trasero flote sobre el piso, luego mueve tu mano derecha y tu pie izquierdo hacia adelante. Continúa este patrón contralateral de pie y mano opuesto como un cangrejo por 30 a 60 segundos. Comienza con pasos pequeños y lentos y gradualmente aumenta la velocidad. Puedes agregar dificultad caminando hacia atrás o de lado a lado.

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  • Si nunca has sufrido de tirones o tensiones en la ingle entonces este movimiento es exactamente lo que te pide tu médico.

    Kyle Buckley

    Por qué funciona

    Los 16 ejercicios más efectivos para perder grasa para los cuales no necesitas ningún equipo (29/38)

    Las zancadas de mono son una excelente forma de abrir tus muslos internos y tus caderas. Si nunca has sufrido de tirones o tensiones en la ingle entonces este movimiento es exactamente lo que te pide tu médico. Este ejercicio moviliza tus caderas en un plano de movimiento frontal de lado a lado, golpeando el exterior de las mismas y los músculos de tus glúteos más que otros, lanzándote hacia adelante y con ejercicios de arrastre. Tus hombros se sentirán también muy trabajados.

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  • Kyle Buckley

    Cómo hacerlo

    Los 16 ejercicios más efectivos para perder grasa para los cuales no necesitas ningún equipo (30/38)

    Da un paso a la izquierda y baja tu cuerpo en una zancada lateral, colocando ambas manos sobre el piso. Sin mover tu pie, levanta tus manos y caderas ligeramente y pasa tu peso sobre el pie derecho para que termines en una zancada lateral derecha. Alterna movimientos hacia atrás y adelante por 30 a 60 segundos. Para realmente sentir el ejercicio, convierte este movimiento en un baile de mono cargando, subiendo simultáneamente tus manos, levantando tus caderas y bailando entre tus pies lado a lado entre las posiciones de zancadas derecha e izquierda.

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  • En el camino mejorarás la fuerza y estabilidad de tus hombros y también consigues un gran ejercicio a través de tu cadera, tus oblicuos y abdominales.

    Kyle Buckley

    Por qué funciona

    Los 16 ejercicios más efectivos para perder grasa para los cuales no necesitas ningún equipo (31/38)

    Mucha gente considera el Turkish Get-up, donde te mueves de estar apoyado sobre tu espalda a una posición completamente de pie y vuelve, como el ejercicio definitivo para todo el cuerpo. Pero el movimiento puede ser técnicamente difícil de hacer, especialmente en un estado de fatiga. Entra en mi versión metabólica favorita de una presentación: Kick-Throughs. Este movimiento hará que sientas como si fueras un bailarín acróbata que quita la grasa de tu vientre. En el camino mejorarás la fuerza y estabilidad de tus hombros y también conseguirás un gran ejercicio para de tus caderas, tus oblicuos y abdominales.

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  • Coloca tu pierna derecha debajo como si giraras sobre tu manos derecha para realizar una posición de puente de 1 brazo y 1 pierna.

    Kyle Buckley

    Cómo hacerlo

    Los 16 ejercicios más efectivos para perder grasa para los cuales no necesitas ningún equipo (32/38)

    Comienza con una flexión de rodillas dobladas con tus palmas debajo de tus hombros y las rodillas dobladas en ángulos de 90 grados, con los pies debajo de tu cadera. Coloca tu pierna derecha debajo como si giraras sobre tu mano derecha para realizar una posición de puente de 1 brazo y 1 pierna. Mantén esta posición por un momento, luego invierte el movimiento y repite en el otro lado. Si te resulta difícil haz un movimiento más lento y controlado o incluso prueba una versión modificada llamada "sentado de arriba abajo", donde te sientas en el exterior de tus caderas a medida que te mueves para cada lado. O para aumentar la intensidad, realiza mantenimientos isométricos por 3 a 5 segundos, en lugar de un conteo.

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  • Las sentadillas y estocadas caminando elevan tu ritmo cardíaco más que las sentadillas o estocadas tradicionales solas.

    Kyle Buckley

    Por qué funciona

    Los 16 ejercicios más efectivos para perder grasa para los cuales no necesitas ningún equipo (33/38)

    Las sentadillas y zancadas caminando elevan tu ritmo cardíaco más que las tradicionales solas, lo que resulta en un acondicionamiento cardíaco mayor y más quema de calorías por sesión de entrenamiento. Las sentadillas caminantes martillan tus cuádriceps pero también te enseña cómo pasar tu peso correctamente de cadera a cadera en una postura escalonada.

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  • Camina hacia adelante dando pasos cortos y agitados por 30 a 60 segundos.

    Kyle Buckley

    Cómo hacerlo

    Los 16 ejercicios más efectivos para perder grasa para los cuales no necesitas ningún equipo (34/38)

    Asume una posición de sentadilla escalonada con tu pierna derecha hacia adelante (con el talón plano) y tu pierna izquierda escalonada detrás de los dedos de los pies, de forma que el frente de tus pies queden alineados con tu talón derecho. Empuja tus caderas hacia atrás y abajo mientras puedas quedar parado, a través de todo el movimiento. Camina hacia adelante haciendo pasos cortos y agitados por 30 a 60 segundos.

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  • El movimiento reforzará tu rendimiento y reducirá el riesgo de entrenar en exceso tus lesiones, como la rodilla del corredor.

    Kyle Buckley

    Por qué funciona

    Los 16 ejercicios más efectivos para perder grasa para los cuales no necesitas ningún equipo (35/38)

    Las zancadas logran los mismos beneficios que las sentadillas delanteras a la vez que también te enseñan cómo desacelerar y absorber los aterrizajes sobre un solo pie. El movimiento reforzará tu rendimiento y reducirá el riesgo de entrenar en exceso tus lesiones, como la rodilla del corredor.

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  • Movimiento de zancada amplia.

    Kyle Buckley

    Cómo hacerlo

    Los 16 ejercicios más efectivos para perder grasa para los cuales no necesitas ningún equipo (36/38)

    Entrénate utilizando el mismo movimiento que la sentadilla delantera, pero desde una sentadilla más profunda, moviéndote hacia adelante y hacia atrás con pasos más grandes para hacer el movimiento de una zancada amplia.

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  • BJ Gaddour

    Sobre el autor: BJ Gaddour, CSCS

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    BJ Gaddour, CSCS, es un experto en entrenamiento metabólico y el gerente de StreamFIT.com. StreamFIT ofrece entrenamientos continuos disponibles en cualquier momento, en cualquier lugar, con cualquier dispositivo con acceso a Internet. También es el creador del HEARTRATE HOTEL, el nuevo DVD de sistema de ejercicios para profesionales ocupados que buscan quemar grasas dentro de la privacidad de su habitación de hotel.

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