16 ejercicios diarios del Cuerpo de Marines

El programa de 16 ejercicios diarios del Marine Corps consiste en una serie de ejercicios de calentamiento, acondicionamiento y enfriamiento. Si eres un Marine, necesitas la capacidad de manejar con eficacia tu propio peso corporal. De acuerdo con Marine Corps, este es un requisito previo para el entrenamiento de fuerza con máquinas. El programa diario de 16 desarrolla dicha fuerza y ​​ayuda a preparar a los Marines para pruebas de aptitud física requeridas.

Ejercicios de calentamiento

Los ejercicios de calentamiento están destinados a promover un aumento gradual en el flujo de sangre a todos los músculos. Esto prepara al sistema músculo-esquelético, así como el sistema cardiovascular para la sesión de ejercicio y reduce el riesgo de lesión. Los ejercicios de calentamiento incluyen mecerse hacia adelante y hacia atrás desde los dedos de los pies hasta los talones, sentadillas (squats) parciales y patadas de glúteos en los cuales llevas el talón hacia los glúteos cinco veces antes de cambiar a la otra pierna y repetir. Durante el ejercicio de calentamiento de doble de tiempo en sitio, corre en tu lugar y aumenta gradualmente la velocidad. Cuando corres doble tiempo, lanza golpes sencillos a la parte delantera de tu cuerpo y luego hacia el cielo antes de hacer círculos con los brazos. Sigue esto con una flexión del cuello y el ejercicio de extensión en el que llevas tu barbilla a tu pecho y luego inclinas la cabeza hacia atrás y un ejercicio de cuello lateral en el que inclinas la cabeza de lado a lado. También realiza un movimiento de adelante hacia atrás y de lado a lado con tu tronco. Haz de 10 a 15 repeticiones de cada ejercicio.

Estiramientos de calentamiento

Los 16 ejercicios diarios de calentamiento incluyen varias maniobras de estiramiento dinámico. Destacan el estiramiento de la espalda superior en el que juntas las manos delante de tu pecho y empujas hacia delante, arqueando la espalda. Realiza un estiramiento de pecho al juntar tus manos detrás de tu espalda con las palmas hacia arriba y tirando de los brazos hacia arriba. Haz un estiramiento de piernas modificado con una pierna extendida y una pierna metida en frente de ti, con la planta del pie apoyada en el muslo interno, y apoyándote sobre la pierna extendida. Estira tus caderas y la espalda al extender una pierna por el suelo, cruzando la otra pierna por encima de la pierna extendida y colocando tu pie en el suelo al lado de la rodilla. Gira el torso en la dirección de la pierna extendida. Realiza un estiramiento en la ingle al colocar las plantas de los pies juntas y empujando suavemente las rodillas hacia el suelo con los codos. Estira la banda iliotibial al tenderte en el suelo y llevando una pierna al otro lado de tu cuerpo para que sientas un estiramiento por encima de tu cadera. El calentamiento también incluye estiramientos estándar de pantorrilla, isquiotibiales, cuádriceps, flexores de la cadera, espalda baja, abdominales, hombros, cuello y tríceps. Mantén cada estiramiento durante 10 segundos.

Ejercicios de acondicionamiento

Los ejercicios de acondicionamiento en los 16 diario consisten en ejercicios de calistenia tradicionales. Estos incluyen flexiones de brazos, abdominales (abdominal crunches), abdominales de codo opuesto a rodilla opuesta, abdominales laterales (side crunches), flexiones de pierna (lunges), saltos (jumping jacks), pataleadas (prone flutter kicks) para acondicionar la espalda y las caderas, patadas de burro (donkey kicks), levantamientos laterales de pierna (side leg raises) y extensiones de espalda (back extensions) realizadas al acostarte sobre tu estómago y elevar las piernas y el torso. Destaca el ejercicio del perro sucio (dirty dog). Comienza sobre manos y rodillas. Levanta una pierna hacia un lado, con la rodilla doblada, y luego vuelve a la posición inicial. Las flexiones de brazos anchas, en las que colocas las manos sobre el piso más separadas que el ancho de los hombros, aumentan la carga de trabajo en los músculos del pecho. Sigue éstas con flexiones dive-bomber, empezando con las manos un poco más separadas del ancho de los hombros y los hombros detrás de tus manos. Ve hacia abajo y hacia adelante para llevar los hombros y las manos iguales y continúa hacia adelante para que los hombros estén en frente de las manos y el pecho se levante. Luego invierte la maniobra con un movimiento suave y continuo durante todo el ejercicio. Realiza abdominales de pie (steam engines) al pararte derecho, con las manos detrás de la cabeza y luego levanta la rodilla y baja tu codo opuesto para tocarla con un movimiento lento y controlado.

Enfriamiento y consideraciones

Los ejercicios de enfriamiento en los 16 diarios ayudan a tu cuerpo a regresar a su estado previo al ejercicio gradualmente. Estos ejercicios son los mismos usados durante el calentamiento. Los 16 diarios estás diseñados para que puedan ser usados en un programa de acondicionamiento individual o incorporados a unas sesiones de acondicionamiento aeróbico o anaróbico más grandes.

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Escrito por linda tarr kent | Traducido por mariana perez