16 carbohidratos saludables aptos para la dieta

Escrito por august mclaughlin | Traducido por aldana avale
  • Sigue leyendo para ver una lista de 16 carbohidratos saludables que podrías querer incluir en tu dieta.

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    16 carbohidratos saludables aptos para la dieta:

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    Overview

    Si un empuje de energía, la agudeza mental, la eficiencia en el entrenamiento y/o el control de peso están dentro de tu lista de deseos de bienestar, agregar carbohidratos saludables a tu dieta (con moderación) podría ayudarte a lograr estos objetivos. Estos carbohidratos nutritivos contienen fibra y por lo tanto a tu cuerpo le lleva más tiempo procesarlos porque hacen que tu sistema trabaje para descomponerlos antes de que se puedan absorber. Como resultado, los carbohidratos saludables ayudan a tener tus niveles de energía, azúcar en sangre, estados de ánimo y apetito controlados entre las comidas. Alrededor del 50 al 60 por ciento de tus calorías diarias totales deberán consistir en carbohidratos, según la National Library of Medicine. Sigue leyendo para ver una lista de 16 carbohidratos saludables que podrías querer incluir en tu dieta.

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  • Trata de elegir siempre el arroz integral.

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    1. Arroz integral (arroz cargo, pardo o moreno)

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    ¿Qué piensas si te digo que disminuir tu riesgo para la diabetes tipo 2 puede ser tan simple como cambiar el arroz blanco por el integral? En un estudio publicado en Archives of Internal Medicine en junio del año 2010, los investigadores analizaron la dieta, los hábitos del estilo de vida y la salud general de casi 200.000 adultos. Los participantes que comían 2 o más porciones de arroz integral por semana eran menos propensos a tener factores de riesgo de diabetes comparado con los que comían arroz blanco. A diferencia del arroz blanco, que es despojado del contenido de nutrientes valiosos durante el procesamiento, el arroz integral es un grano entero. Como regla, el grano entero ofrece más nutrientes, sacia más y otorga más beneficios de bienestar que los granos refinados. Cuando te dan a elegir, elige arroz integral, pardo o moreno en lugar del arroz blanco o arroz integral instantáneo.

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  • Por lo tanto, la próxima vez que estés buscando algo crujiente, sigue adelante y toma un poco de palomitas de maíz con una pizca de sal.

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    2. Palomitas de maiz

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    Comer de forma saludable no requiere que siempre renuncies a bocadillos crujientes, particularmente si disfrutas de las palomitas de maíz. En un estudio publicado en la revista Federation of American Societies for Experimental Biology Journal en el año 2011, 111 adultos comen sus dietas típicas durante tres meses, con o sin 100 calorías de palomitas de maíz libres de grasa en un 94 por ciento. Al final del estudio, los participantes que comieron palomitas de maíz mostraron significativas reducciones en la grasa dietaria general y la ingesta de grasa saturada y un aumento marcado en la ingesta de fibra. Las palomitas de maíz ofrece una alternativa de grano entero nutritiva a las comidas procesadas con pocos nutrientes, como las patatas fritas y los pretzels. Por lo tanto, la próxima vez que estés buscando algo crujiente, sigue adelante y toma un poco de palomitas de maíz con una pizca de sal.

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  • Una taza de calabaza cocinada ofrece 9 gramos de fibra.

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    3. Calabacín

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    El calabacín no es probablemente el primer alimento que viene a tu mente cuando piensas en fibras, pero comer más calabacín ofrece una forma simple de elevar tu ingesta de fibra todo el año, tal como afirma la dietética Sharon Palmer. La fibra tiene un amplio rango de beneficios para la salud, desde ayudar a mantener un sistema digestivo saludable hasta ayudar en la prevención de enfermedades cardíacas. Palmer recomienda incluir calabacín en sopas, estofados, guisos y guarniciones, asarlo o hacerlo puré con aceite de oliva para acompañar carnes asadas. Una taza de calabaza cocinada ofrece 9 gramos de fibra, lo que ofrece una parte en la ingesta diaria recomendada de 25 gramos de fibra por día para mujeres y 38 gramos de fibra para los hombres. Otras variedades de alto contenido de fibra son la calabaza curcubita y las vieiras de verano o la calabaza "Patty pan".

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  • La quínoa se puede utilizar en lugar del arroz o cuscús en la mayoría de los platos.

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    4- Quínoa

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    La quínoa es un pseudo grano, lo que significa que aunque se consume como grano, en realidad es una semilla con un perfil nutritivo único. Colleen Huerley, un dietético registrado de California Bay Area afirma que "los pseudo granos como la quínoa son altos en proteínas, ofrecen mayores concentraciones de vitaminas y minerales como hierro y vitamina B, y son una alternativa de grano naturalmente libre de gluten". Los alimentos libres de gluten son importantes si tienes una enfermedad celíaca o una intolerancia al gluten. Una porción de 2/3 de taza de quínoa cocida ofrece alrededor de 5,5 gramos de proteína y 3,5 gramos de fibra. La quínoa sólo necesita 20 minutos de cocción, mucho menos que la cantidad de tiempo que requieren otros granos enteros y se puede utilizar en lugar del arroz o cuscús en la mayoría de los platos.

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  • Cuando compres bayas congeladas, selecciona variedades sin endulzante agregado.

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    5. Bayas

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    El dietético registrado Colleen Hurley afirma que "la fruta no sólo ofrece los carbohidratos más finos de la naturaleza completado con una buena fuente de fibra, sino que tiene miles de antioxidantes potentes protectores de la salud y fitonutrientes". Las bayas son particularmente altas en estos nutrientes y se han acuñado como "comida para el cerebro". Según un estudio de Harvard, los arándanos y las fresas ayudan a conservar la función cerebral en las mujeres y ¡retrasan la pérdida de memoria a dos años y medio! Disfruta de las bayas solas o como un agregado saludable para tus batidos, crepes de grano entero e incluso en ensaladas. Cuando compres bayas congeladas, selecciona variedades sin endulzante agregado. Las bayas son lo suficientemente dulces por sí solas y una ingesta de azúcar excesiva puede desencadenar un aumento no deseado de peso y desequilibrios del nivel de azúcar en sangre.

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  • Disfruta las patatas dulces horneadas o cubiertas con aceite de oliva y especias.

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    6. Patatas dulces

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    El tono anaranjado de las patatas dulces trae algo de color a tu plato. El compuesto que ofrece el pigmento de este alimento amiláceo también ofrece el antioxidante beta caroteno, que tu cuerpo convierte en vitamina A. Esta vitamina puede ayudar a reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer, según la Mayo Clinic y también puede ayudar a retrasar el proceso de envejecimiento. Las patatas dulces también ofrecen ricas cantidades de vitamina C, que juega un papel importante en la función inmunológica y cantidades valiosas de fibras saludables para el corazón. La mitad de una patata dulce grande contiene alrededor de 81 calorías, que es marcadamente menos que la mayoría de los dulces azucarados. Disfruta patatas dulces horneadas o cubiertas con aceite de oliva y especias. También son un excelente acompañamiento para sopas, estofados y curry.

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  • Los frijoles son ricos en proteínas y antioxidantes, y extremadamente bajos en grasas.

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    7. Frijoles

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    Los frijoles realmente son una legumbre mágica, pero no por las razones por las que puedes imaginar. "Estos pequeños diamantes son buenos para tu corazón", según dice el dietético registrado Colleen Hurley. "La abundante fibra insoluble de lenta digestión presente en los frijoles puede ayudar a disminuir el colesterol, mantener estables los niveles de azúcar en sangre y ayudar a reducir el riesgo de enfermedad coronaria y de ciertos tipos de cáncer". Una taza de frijoles cocidos blancos, negros o adzuki ofrecen tanto como 19 gramos de fibra. Los frijoles color lima, pintos y tipo rilón ofrecen 16 gramos de fibra por taza cocida. También son ricos en proteínas y antioxidantes, y extremadamente bajos en grasas. Si estás preocupado por la hinchazón y la flatulencia, prueba a incorporarlos gradualmente en una dieta baja en fibra. Sumergirlos en agua durante toda la noche también ayuda.

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  • Las hojas de remolacha ofrecen muchos beneficios para la salud.

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    8. Verduras de hojas verde oscuro

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    Existen más de 1000 tipos de plantas con hojas comestibles, según "Today's Dietitian", pero no tendrás que comer muchos tipos para cosechar beneficios saludables. Las verduras de hoja verde oscura son la principal fuente de beta caroteno y valiosas fuentes de vitaminas y minerales, como vitamina C, vitamina K y hierro. Al cocinarlas puedes conseguir más fibra por porción. Una taza de hojas de nabo verde, hojas de mostaza u hojas de col ofrece 5 gramos de fibra. La espinaca cocida, las hojas de remolacha y la acelga ofrecen 4 gramos de fibra por taza. Las verduras verdes frescas también son simples agregados a las ensaladas, curries y estofados. Si no disfrutas del sabor o la textura cuando comes estas verduras, prueba de unirlas a un batido con frutas dulces como bayas y plátanos (bananas).

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  • Un bol de avena cortada para el desayuno te saciará hasta el almuerzo.

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    9. Avena

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    La avena siempre tendrá un lugar en la antesala de la comida saludable, ya que fue uno de los primeros alimentos en tener una muestra de etiquetas y la declaración de alimentos saludables de la FDA. En enero del año 1997, la FDA declaró en las etiquetas que la avena puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, cuando se la combina con una dieta baja en grasas. La avena ha estado vinculada al mejoramiento de los niveles de colesterol, el peso y la presión arterial. Como un alimento rico en fibra, la avena tiene el beneficio agregado de saciar. Un bol de avena cortado para el desayuno te saciará hasta el almuerzo. Consume avena como cereal o incorporada en otros alimentos como panes integrales y granola natural e incluso galletas. Para hacer que la harina de avena sea incluso más saludable utiliza leche descremada o agua en lugar de leche entera y cúbrela con fruta fresca.

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  • University of Maryland Medical Center recomienza mantener el aceite de linaza refrigerado y utilizar semillas de lino dentro de las 24 horas de molerlas.

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    10. Linaza

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    La linaza se ha utilizado desde los tiempos antiguos en Egipto, y por una buena razón. Este alimento contiene ricas cantidades de fibra y un material gomoso llamado "mucílago" (que colabora en el proceso digestivo) y son la fuente principal de ácidos grasos Omega 3. Este elemento juega un rol importante en la salud cardíaca y la función cerebral, y puede ayudar a reducir los síntomas de la menopausia, como los cambios de humor y los sofocos. Para conseguir estos beneficios agrega linaza a batidos, yogur, cereales y productos horneados. Puedes encontrar linaza en la mayoría de las tiendas de alimentos en varias formas, como aceite y cápsulas. University of Maryland Medical Center recomienda mantener el aceite de linaza refrigerado y utilizar semillas de lino dentro de las 24 horas de molerlas; los ingredientes perderán su actividad pasado ese tiempo.

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  • Los mangos contienen mucha fibra.

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    11. Mangos

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    A alrededor de 135 calorías por fruta, los mangos son altos en fibra (conteniendo casi 4 gramos de fibra por fruta de tamaño promedio) y antioxidantes (incluyendo vitamina C y beta caroteno). Y si esto no te resulta lo suficientemente convincente como para agregarlos a tu dieta, los mangos son la fruta que combate el cáncer. En un estudio publicado en Journal of Agriculture and Food Chemistry en el año 2010, los investigadores observaron los efectos del extracto de mango sobre células no cancerígenas y células asociadas con el cáncer de colon, próstata y mama. Descubrieron que esos extractos ayudaron a las células saludables a quedar libres de cáncer y redujeron el crecimiento de las células cancerígenas. Las variedades Haden y Ataulfo mostraron beneficios particularmente fuertes.

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  • Para preparar cebada, enjuágala y hiérvela en agua hasta que se haya ablandado.

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    12. Cebada

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    La cebada es un grano ignorado con profundos beneficios para la salud, según el Dr. Nicholas Perricone, un dermatólogo y dietético certificado. El grano entero bajo en glucemia, que parece un arroz diminuto, sacia bastante y contiene ricas cantidades de vitamina E, niacina de vitamina B y fibra soluble. Esta última mejora la digestión y ayuda a que el cuerpo metabolice mejor los carbohidratos, el colesterol y las grasas. Para preparar cebada, enjuágala y hiérvela en agua hasta que se haya ablandado. Una vez escurrida, agrégala a sopas, estofados y ensaladas. O disfrútala como cereal para el desayuno. Un pequeño dato conocido sobre la cebada es que en 1324 Eduardo II de Inglaterra utilizaba la cebada como referencia de medida para estandarizar la pulgada de hoy en día: "tres granos de cebada, seca y redonda, colocada de extremo a extremo a lo largo".

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  • Elige pastas saludables.

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    13. Pasta integral

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    ¿Sabes que el estadounidense promedio consume 20 libras (9 kg) de fideos por año? Esto no es un problema a no ser que elijas la "harina blanca refinada", dice Joy Bauer, un dietético registrado en la ciudad de Nueva York. La pasta integral contiene todas las partes nutritivas del grano original, lo que la convierte en una fuente valiosa de vitamina B, hierro, proteína y fibra. Estos beneficios hacen que sea un alimento que promueve la energía duradera y el control del apetito entre las comidas. Una taza de espaqueti integral cocido ofrece 6 gramos de fibra y 7 gramos de proteína. Para asegurarte de que consumes pasta integral, elige pastas etiquetadas como 100 por ciento integral o elige las que enumeran granos enteros como trigo, espelta o arroz integral como principales ingredientes.

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  • Puedes agregar salsa de tomate a una pizza de vegetales.

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    14. Salsa de tomate

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    La salsa de tomate puede no ser lo que te viene a la mente cuando piensas sobre carbohidratos saludables, pero es una fuente altamente nutritiva, ofreciendo más fibra, vitamina C y licopeno por porción que los tomates frescos. El licopeno, un antióxido potente, está vinculado con una reducción del riesgo de cáncer de próstata y de mama. Las frutas y verduras rojas también son las principales fuentes de flavonoides, que reducen la inflamación, según la dietética registrada Susan Bowerman. La salsa de tomate eleva el poder nutritivo de muchos platos saludables, incluyendo la pasta de grano entero y pizzas vegetales preparadas con masa integral. Para mantener controlada tu ingesta de sodio, busca las etiquetas de "sin sal agregada" o "sodio reducido" en el envase de la salsa de tomate que elijas.

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  • La Academy of Nutrition and Dietetics recomienda comprar alcachofas pesadas que tengan hojas justas y un color verde oscuro.

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    15. Alcachofas

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    Las alcachofas son más que simplemente alimentos de formas inusuales, divertidas para comer. Una alcachofa de tamaño mediano ofrece más de 10 gramos de fibra, ricas cantidades de potasio y cantidades inferiores de folato, magnesio y vitamina C. Debido a que la sudoración y la deshidratación disminuyen los niveles de potasio, los alimentos ricos en potasio son particularmente importantes en el clima cálido y cuando practicas ejercicios pesados. La Academy of Nutrition and Dietetics recomienda comprar alcachofas pesadas que tengan hojas duras y un color verde oscuro, luego guardarlas en una bolsa plástica en tu refrigerador hasta tres días y asegurarte de lavarlas antes de cocinarlas. Si preparar alcachofas frescas te parece un poco intimidante o consideras que te lleva mucho tiempo, agrega alcachofas congeladas o enlatadas a tus ensaladas o platos de pastas.

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  • Para un convite, ella sugiere asar bananas con cáscara, 5 minutos de cada lado.

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    16. Plátanos

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    Los plátanos son tan nutritivos que la dietética registrada Tara Gidus, los considera una súper comida. Están naturalmente desprovistos de grasa y colesterol y son una fuente valiosa de vitaminas B6 y C, magnesio, potasio y fibra. Los electrolitos en los plátanos, incluyendo el potasio te protegen contra la deshidratación. Los 3 gramos de fibra contenida por porción ofrecen saciedad, convirtiéndola en un alimento útil entre las comidas. "En mi opinión todos deberían comer al menos un plátano por día, especialmente los atletas o las personas activas y cualquiera que tenga presión arterial alta", dice Gidus. Para un capricho dulce, ella sugiere asar plátanos con cáscara, 5 minutos de cada lado. La cáscara se volverá negra, pero el interior tendrá un gusto caramelizado.

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