15 razones para dejar de consumir azúcar

Escrito por julie upton, m.s., r.d., c.s.s.d. | Traducido por mayra cabrera
  • Consumir demasiado azúcar puede tener efectos graves en tu salud.

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    15 razones para dejar de consumir azúcar:

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    Overview

    No es agradable lo que demasiada azúcar le hace a tu dieta y a tu salud. El azúcar está relacionada con la obesidad, la diabetes tipo 2, las enfermedades del corazón, ciertos tipos de cáncer, el acné, las arrugas y otros signos de envejecimiento prematuro. Pero ¿sabías que el azúcar es tan adictiva como la cocaína, y también es perjudicial para el hígado y el cerebro? Lo que es peor, el cáncer utiliza el azúcar como combustible para crecer. Las encuestas nacionales muestran que el consumo de azúcar ha aumentado drásticamente en las últimas décadas. El estadounidense promedio consume 100 libras (45 kgs) de azúcar al año. La ingesta diaria de azúcar de los estadounidenses es de aproximadamente 20 cucharaditas: más de 300 calorías provenientes de azúcares añadidas solamente. Sigue leyendo para conocer las 15 razones más importantes por las que debes disminuir el consumo de azúcar en tu dieta a partir de hoy.

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  • Los alimentos con mucha azúcar pueden causarte adicción.

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    1. El azúcar puede ser adictivo

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    ¿Alguna vez has notado que entre más dulces comes, más se te antojan? El Dr. Robert Lustig, endocrinólogo con sede en California, dijo recientemente en el programa de la cadena CBS News "60 Minutes" que según los escáneres cerebrales, el azúcar es tan adictiva como la cocaína. Por otro lado, el Dr. Mehmet Oz escribió recientemente en el Huffington Post "Cuando ingieres azúcar, éste estimula la liberación de dopamina en el cerebro, que es la hormona que te que te hace sentir placer. Es escalofriante el hecho de que la heroína, la morfina y el azúcar estimulan los mismos receptores del cerebro". En su libro “Salt Sugar Fat: How the Food Giants Hooked Us", Michael Moss, reportero del New York Times, toma una visión detallada de cómo la industria de los alimentos han contribuido a la epidemia de la obesidad en Estados Unidos al llenar los alimentos procesados con azúcar, sales y grasas para que sean más adictivos y sabrosos.

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  • Reduce el riesgo de cáncer al eliminar los alimentos azucarados.

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    2. El exceso de azúcar aumenta el riesgo de cáncer

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    En la guía “Guidelines on Nutrition and Physical Activity for Cancer Prevention”, la American Cancer Society escribió lo siguiente: "Al promover la obesidad y elevar los niveles de insulina, el consumo elevado de azúcar puede aumentar indirectamente el riesgo de cáncer". Los investigadores del Albert Einstein College of Medicine de la Universidad de Yeshiva han encontrado que los niveles elevados de azúcar en la sangre están relacionados con un mayor riesgo de padecer cáncer colorectal después de estudiar a 5.000 mujeres durante 12 años. Un estudio realizado en 2010 por los investigadores del UCLA's Jonsson Comprehensive Cancer Center encontró que los cánceres de páncreas utilizan la fructosa para activar una vía celular clave que conduce a la división celular, lo que ayuda al cáncer a crecer más rápidamente.

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  • Evita enfermedades cardiovasculares.

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    3. El azúcar es dañina para tu corazón

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    Puedes pensar que necesitas concentrarte en reducir el sodio, las grasas trans y las grasas saturadas para el bienestar de tu corazón, pero las cosas dulces en tu dieta pueden ser igual de dañinas. Los estudios sugieren que las dietas ricas en azúcar o con una carga glucémica alta están relacionadas con un mayor riesgo de padecer enfermedades cardíacas. El exceso de azúcar eleva los triglicéridos en la sangre (un tipo de grasa que almacena calorías adicionales de azúcar) y disminuye los niveles protectores de colesterol HDL. Debido a que todos los factores de riesgo para las enfermedades del corazón están relacionados con el consumo en exceso de azúcares agregadas, la American Heart Association (AHA) recomendó a los estadounidenses disminuir drásticamente el consumo de azúcar para ayudar a reducir el riesgo de padecer diabetes tipo 2, obesidad y enfermedades del corazón. El límite de azúcar propuesto por la AHA es de 6 cucharaditas por día (100 calorías) para las mujeres y 9 cucharaditas por día (150 calorías) para los hombres.

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  • El azúcar te hará aumentar de peso.

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    4. El azúcar te engorda

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    Todos los endulzantes añadidos proporcionan calorías, pero carecen de vitaminas, minerales y fibra. A medida que aumenta el azúcar en la dieta, la calidad nutricional de la misma baja mientras que las calorías suben. Además, las investigaciones asocian las dietas con mayor índice glucémico (por ejemplo, niveles altos de azúcar) con el sobrepeso. Llevar peso extra en el abdomen es una de las situaciones con más riesgos para la salud, ya que se relaciona con las enfermedades cardíacas y la diabetes.

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  • Mantén tus órganos saludables.

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    5. El azúcar puede dañar tu hígado

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    Si no has oído hablar del hígado graso, piensa en foie gras humano. Así como alimentar y engordar de manera forzada a un pato crea un hígado con una textura muy grasosa que es un conocido (y ahora controversial) manjar de la cocina francesa, las investigaciones demuestran que las dietas altas en azúcar cambiarán la textura de tu hígado. El hígado es uno de los órganos más grandes y complejos, y también es uno de los principales almacenes de glucosa en forma de glucógeno. Cuando ingieres alimentos o bebidas azucaradas, el azúcar en la sangre aumenta, se secreta insulina y el hígado responde a la insulina al hallar el azúcar de la sangre para producir glucógeno. Entonces, el hígado procesará todo el almacenamiento de glucógeno en grasa. El consumo excesivo de azúcares representa el riesgo de que aumente la esteatohepatitis no alcohólica. El hígado graso puede conducir a la diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares y otros problemas crónicos de salud.

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  • Evita dolorosas enfermedades.

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    6. El azúcar aumenta el riesgo de cálculos renales

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    Ya que las bebidas azucaradas son una fuente importante de azúcares añadidos, aquí hay otra razón para limitarlas en tu dieta: los cálculos renales. Según las investigaciones, el tomar solo una bebida azucarada por día aumenta el riesgo de cálculos renales en casi un 25%. Y lo que es peor, el consumo de bebidas azucaradas que nos sean de cola, como el jugo de frutas, eleva el riesgo a un 33%. Los investigadores siguieron de cerca a 200.000 enfermeras durante más de ocho años y registraron su dieta y antecedentes de cálculos renales. Otras bebidas como el café, el té, el jugo de naranja y el vino se relacionaron con un menor riesgo de desarrollar cálculos. Como el mejor consejo para la prevención del desarrollo y paso de estas piedras minerales es aumentar la ingesta de líquidos, enfócate en tomar agua potable para obtener la mayoría de los líquidos necesarios por día.

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  • El azúcar daña tu salud bucal.

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    7. El azúcar es mala para tu sonrisa

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    Puedes recordar a tus padres diciéndote que demasiados dulces pueden dañar tus dientes. Estaban en lo cierto. Cuando el azúcar se mezcla con las bacterias presentes naturalmente en la boca, se produce ácido. Según la American Dental Association, este ácido puede atacar a los dientes durante 20 minutos o más. Así que a menos que te cepilles los dientes continuamente, el consumo alto de azúcar puede tener reacciones adversas graves en la salud dental. Las bebidas azucaradas han sido objeto de un escrutinio particular en lo que respecta a la caries dental, ya que no solo tienen una gran cantidad de azúcar (por ejemplo, una lata de Coca Cola tiene cerca de 10 cucharaditas de azúcar), también están llenas de cítrico y ácido fosfórico. El azúcar siempre ha estado relacionada con la caries dental, asi que cuanto menos, mejor (ya sea en las bebidas o en las comidas).

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  • Envejece plenamente.

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    8. El azúcar daña tu cerebro

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    Aunque la investigación es preliminar, algunos estudios indican que los picos de azúcar en la sangre pueden dañar las áreas del cerebro responsables de la memoria. Es importante destacar que en estos estudios el culpable era un mal control del azúcar en la sangre (no el consumo de azúcar directamente) que estaba vinculado a la disminución cognitiva. Sin embargo, hay una conexión con el exceso de consumo de azúcar (en particular de bebidas azucaradas) y la diabetes tipo 2, una enfermedad caracterizada por la incapacidad para controlar el azúcar en la sangre. Mantener estables los niveles de azúcar en la sangre, a través del ejercicio y una dieta balanceada, puede ser una de las claves para mantener una mente saludable a medida que envejeces. Sí, ¡una razón más para ir al gimnasio!

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  • Sustituye los alimentos chatarra con alimentos saludables.

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    9. El azúcar hace que tu dieta sea más pobre

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    Un poco de azúcar a menudo puede hacer que los alimentos saludables sea más ricos. Por ejemplo, una cucharadita de miel en una taza de yogur griego normal. Sin embargo, demasiados alimentos que contengan mucha azúcar tienen poco o ningún valor nutricional (sodas, pasteles, dulces, etc.). Si tu dieta es alta en azúcar, puedes estar sustituyendo alimentos ricos en nutrientes con alimentos chatarra que tienen poco que ofrecer aparte de una gran cantidad de calorías vacías. Haz un conteo de calorías, para ello, la mejor opción es utilizar la aplicación de Livestrong llamada "MyPlate", que contabiliza las calorías de tus alimentos de manera automática y te ayuda a mantener una dieta equilibrada. Al reducir los azúcares añadidos, tendrás más lugar en tu "espacio de calorías" diario para los alimentos ricos en vitaminas y minerales, como frutas, verduras, granos enteros, pescado, carne de aves y aceites saludables. Estos alimentos te darán la energía que necesitas y te ayudará a proteger tu salud.

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  • Come frutas y verduras.

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    10. Los alimentos naturalmente dulces que ya no te gustan

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    Los seres humanos evolucionaron a partir de una dieta que proporcionaba ciertos alimentos naturalmente dulces en forma de fruta fresca. Sin embargo, después de que los endulzantes se descubrieron y llegaron a nuestro suministro de alimentos, nuestras papilas gustativas se inundaron con alimentos y bebidas dulces. Cuando consumes una gran cantidad de alimentos azucarados, como dulces y bebidas de cola, una fresa o una cereza ya no te sabrán lo suficientemente dulce y pueden parecerte menos sabrosos. Todos estamos programados para que nos gusten los alimentos dulces, pero queremos asegurarnos de que esos alimentos sean elementos que contengan endulzantes naturales (a diferencia de los azúcares añadidos), y un contenido nutricional decente, como frutas frescas, frutos secos, y algunos de los vegetales dulces como las zanahorias y las remolachas.

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  • Cuida tu piel al eliminar alimentos ricos en azúcar.

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    11. El exceso de azúcar puede causar acné

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    La relación entre los factores de la dieta y el acné es controversial, pero muchos estudios han encontrado una relación entre las dietas consideradas "de alto índice glucémico" y el acné. Las dietas con alto índice glucémico son generalmente ricas en azúcares añadidos y bajas en fibra. Una dieta típica estadounidense que es rica en azúcares, granos refinados y baja en granos enteros y fibra se considera una dieta de alto índice glucémico. En un artículo reciente publicado en la revista de la Academy of Nutrition and Dietetics, los investigadores encontraron que las dietas de alto índice glucémico se relacionaron con un aumento de los brotes de acné inflamatorio. Los autores creen que los niveles altos de azúcar en la sangre pueden desencadenar las hormonas que también causan el aumento de secreciones de grasa, lo que hace empeorar el acné.

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  • No envejezcas antes de tiempo.

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    12. El azúcar causa arrugas

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    Hablando de tu piel, según el Dr. Nicholas Perricone, dermatólogo y experto en envejecimiento saludable: “El azúcar en todas sus formas (jarabe de maíz, caña de azúcar, jarabe de maíz alto en fructosa, etc.) es extremadamente perjudicial para la piel". El azúcar rompe el colágeno y la elastina, las fibras de proteínas que mantienen la piel firme y elástica. El colágeno es una proteína que está en todo tu cuerpo. Cuando se daña, sobre todo en la cara, el colágeno y la elastina se vuelven secos y quebradizos. Christiane Northrup, MD, recomienda eliminar los alimentos de alto índice glucémico que aumentan los niveles de insulina, como los alimentos elaborados a partir de lo que contenga harinas blancas y azúcar blanca con el fin de minimizar los efectos del envejecimiento en la piel.

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  • Reduce la inflamación.

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    13. El azúcar causa inflamación

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    La inflamación es la respuesta corporal a una infección o lesión, al igual que a ciertos hábitos no tan buenos como el tabaquismo, la falta de ejercicio, el consumo de alimentos procesados y las comidas altas en calorías. Muchos estudios han encontrado que el azúcar promueve la inflamación en el cuerpo, lo que podría desencadenar una serie de trastornos como la diabetes tipo 2 o enfermedades cardíacas. En particular, los hidratos de carbono refinados como el azúcar y las harinas blancas, el arroz blanco, el pan blanco, los pasteles, las tartas, las galletas, etc. pueden aumentar los niveles de mensajeros inflamatorios llamados citoquinas. Trata de comer alimentos integrales como verduras, pescado, pollo, aceitunas y frutos secos para reducir la inflamación.

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  • El azúcar pruduce más hambre.

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    14. El azúcar puede hacer que te dé hambre y comer incluso más

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    Un estudio de 2013 de la Escuela de Medicina de Yale publicado en el Journal of the American Medical Association encontró que mientras que la glucosa suprime las partes del cerebro que nos hace querer comer, la fructosa no lo hace. Los investigadores encontraron que el consumo de fructosa "puede promover la sobrealimentación a través de su incapacidad para reprimir el comportamiento de búsqueda de alimentos". La fructosa se encuentra en el jarabe de maíz alto en fructosa, que es el principal ingrediente de las sodas, refrescos y alimentos procesados. Según Yale News, "el consumo de fructosa se ha incrementado en las últimas décadas, al igual que el índice de obesidad".

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  • No consumas azúcares artificiales.

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    15. Sé consciente de que el azúcar tiene muchos disfraces

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    Los fabricantes de alimentos utilizan más de 25 diferentes edulcorantes calóricos en sus productos, pero no importa como los llamen, los agregan para una cosa: aumentar el azúcar en tu dieta. Algunos de los azúcares "disfrazados" incluyen: dextrosa, fructosa, jarabe de maíz, jarabe de maíz alto en fructosa, jugos de fruta concentrado, sorgo, azúcar invertido, jugo de caña evaporado, edulcorante de maíz, caña de azúcar, jarabe de malta, galactosa, lactosa, polidextrosa, manitol, sorbitol, xilitol, maltodextrina y azúcar turbinado. Otros edulcorantes añadidos que pueden contener un poco de antioxidantes, pero que aún se consideran azúcares incluyen la miel, el jarabe de arce, la melaza, el agave, el azúcar en bruto y el azúcar moreno.

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