12 errores que te hacen subir de peso en las festividades

Escrito por august mclaughlin | Traducido por gerardo núñez noriega
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    12 errores que te hacen subir de peso en las festividades:

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    Overview

    Si temes aumentar de peso durante las festividades, no estás está solo. El temor a aumentar de peso desanima a muchas personas cuidadosas con su salud a lo largo de esta temporada. Y por una buena razón: una cena festiva normal contiene 3,000 calorías, según Calorie Control Council. Aprender más sobre los factores que facilitan este tipo de excesos y tomar medidas para mantenerlos bajo control puede ser el primer regalo de vacaciones que valga la pena recibir este año. Continúa leyendo para asegurarte de que evites cometer estos doce errores en las vacaciones, los cuales hacen subir de peso a cualquiera.

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    Error #1: Abusar de la actitud festiva

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    Celebrar es maravilloso, pero puede alterar el control de las porciones. "Mucha personas creen que hartarse de golosinas está bien durante las festividades, convenciéndose a sí mismos que está bien por que es una ocasión especial", dice Jenny Giblin, una psicoterapeuta y guía de nutrición en Hawaii y Nueva York. Esa actitud facilita que agregues miles de calorías a tu plato. Si bien excederse ocasionalmente no suele causar mucho daño, Giblin sugiere evitar la tendencia de convertir una festividad en una fiesta de un mes de duración. Una rebanada de pastel de nuez añade 500 calorías a una comida. Repetir eso diariamente por una semana puede proveer 1 libra de calorías a la persona promedio.

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    Error #2: Usar platos grandes

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    Los tamaños estándar de platos de comida han incrementado gradualmente en los últimos mil años, según un reporte del 2010 del International Journal of Obesity. Si utilizas platos de comida gigantes, y reservas los platos pequeños para los aperitivos y ensaladas, es muy probable que comas porciones enormes de comida. De igual manera, las abundantes opciones de comida hoy en día dificultan el comer cantidades saludables. "Si estás preocupado por el aumento de peso, es importante que recuerdes que no tienes que ser perfecto todo el tiempo — dijo la terapeuta y nutricionista Jenny Giblin —. Trata de comer sólo tres elementos a la vez y asegúrate de que todavía puedes ver tu plato debajo de los alimentos. Debes tener una capa de comida, no una montaña".

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    Error #3: Sentarse (o pararse) muy cerca de la comida

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    Si alguna vez experimentaste la sensación de hambre al momento de oler galletas recién horneadas, ya sabes lo poderosa que puede ser la tentación sensorial. "Puede ser difícil resistirse a la tentación cuando estás rodeado de una gran cantidad de alimentos" dice Jenny Giblin. Si tu plato está repleto de verduras y otros alimentos saludables, tal vez seas capaz de ingerir una cantidad moderada de calorías. Un estudio de 2011 que contó con 464 estudiantes universitarios, publicado en la International Journal of Humanities and Social Science, mostró que sentarse cerca de los postres aumenta el tamaño y la cantidad de dulces que ingieren los comensales. En otras palabras, un poco de distancia hace una gran diferencia. El estudio también sugiere que, cuanto más numeroso es el grupo reunido, más propensas son las mujeres a comer postres en comparación con los hombres.

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    Error #4: Omitir la fibra

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    Además de promover la función digestiva, la fibra libre de calorías aumenta el control del apetito elevando la saciedad y promoviendo el control de azúcar en la sangre. Muchos de los platos festivos tradicionales, como panecillos, galletas, dulces y tartas, contienen poco o nada de fibra, tornándolos particularmente fáciles de consumir en exceso. Por ejemplo, un panecillo con cubierta de mantequilla contiene alrededor de 225 calorías, y una galleta de azúcar glas contiene de 180 a 280 calorías. Para cambiar la ecuación de fibra a tu favor, procura ingerir los 25 a 30 gramos de fibra por día recomendados. Para ingerir más fibra en tus platillos festivo, sirve batatas horneadas en lugar del puré de papas convencional y reemplaza los el pan blanco con pan integral 100 por ciento de grano entero. Las verduras cocidas, el relleno de granos enteros, los frijoles y las lentejas también son ricos en fibra.

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    Error #5: Hacerte de la vista gorda con la mantequilla

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    La persona promedio puede consumir el equivalente en grasa a tres barras de mantequilla en las vacaciones, dice el Calorie Control Council. Añadir 1 cucharada de mantequilla a tu puré de papas y otra a tu panecillo, los cuales probablemente ya tienen mantequilla, añade 204 calorías y casi el 100 por ciento de tu límite diario de grasas saturadas a tu plato. La mantequilla también contribuye con una cantidad significativa de grasa y calorías en salsas, cortezas de pastel, galletas, asados, verduras cocidas y salsas cremosas. Sin embargo, es posible comer bocadillos con mantequilla sin excederte, de acuerdo con Minh Hai-Alex, una nutrióloga registrada en Seattle. "Da prioridad a lo que realmente amas a comer y abstente de comer lo que no adores por completo", dijo.

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    Error #6: Pensar que cualquier platillo con frutas o vegetales es saludable

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    Muchos alimentos aparentemente nutritivos pueden aumentar tu ingesta de calorías de manera significativa. ¿Un buen ejemplo? Las guarniciones de arándano, según Carina Sohaili, consejera en nutrición certificada y fundadora de Vibrant Healthy Life en Los Ángeles. "Los arándanos en sí pueden ser una guarnición saludable. El problema es que la mayoría de las guarniciones hechas de arándano están repletas de azúcares excesivas e ingredientes falsos". Lo mismo es cierto para el ñame y las frutas en conserva envasadas ​​con azúcar o jarabe de maíz. Además de agregar calorías, los edulcorantes añadidos pueden elevar tu azúcar en la sangre, dijo Sohaili, lo que a su vez aumenta el apetito. Cuando sea posible, elige frutas y verduras frescas o congeladas (sin azúcar añadida) en lugar de las variedades enlatadas. Una taza de arándanos frescos contiene sólo 46 calorías. En comparación, una ración de media taza de salsa de arándano gelatinizada contiene 220 ​​calorías.

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    Error #7: Inundar tu comida en salsas y aderezos

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    Dependiendo de sus ingredientes, la salsa de pavo contiene de 30 a 100 calorías por porción. Esto podría no parecer elevado; sin embargo, podría casi duplicar el contenido de calorías de una sola porción de carne blanca de pavo. La salsa holandesa tiene aún más calorías: alrededor de 70 calorías por cucharada. Las salsas de queso contienen hasta 230 calorías por cada 2 onzas, elevando considerablemente el contenido de calorías en comida saludable, como palitos de vegetales frescos y rebanadas de manzana. Es mejor sumergir los alimentos en las salsas que cubrirlos con ellas. Imagina que son como aderezos de ensaladas, pide que las sirvan al lado y modérate en su consumo. Un buen consejo para preparar salsas más saludables es refrigerarlas y luego remover la grasa solidificada en la parte superior.

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    Error #8: Añadir siempre coberturas

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    Las coberturas dulces pueden añadir muchas calorías y prácticamente nada de nutrientes a tus platos festivos. "Los malvaviscos en la parte superior de los ñames o la crema batida en la parte superior de la tarta de calabaza son fatales" según Carina Sohaili. Dos cucharadas de nata montada pesada suman más de 100 calorías a los pasteles y el chocolate caliente. La misma cantidad de crema de malvavisco añade otras 40 calorías al ñame. Sohaili recomienda omitir la crema de malvavisco en el ñame y comer solo el relleno de pasteles de calabaza, dejando a un lado la crema batida y la corteza. Los alimentos integrales reales pueden saber tan buenos sin todos esos ingredientes excesivos. Si realmente quieres comer una cubierta dulce y cremosa, hazlo en cantidades modestas o utiliza variedades hechas sin ingredientes artificiales.

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    Error #9: Comer ligero y hartarte de postres

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    Los postres festivos pueden igualar o superar fácilmente el contenido de calorías de una comida completa. Por ejemplo, una rebanada de pastel de nuez contiene más de 500 calorías, que es más o menos la cantidad que tiene una porción de carne pavo, relleno, puré de papas y salsa combinados. Si a esa rebanada de pastel de nuez le agregas una bola de helado y una cucharada de crema batida puede hacer que tenga hasta 700 calorías. La tarta de manzana contiene más de 250 calorías por porción, y el pastel de calabaza tiene alrededor de 325 calorías. Reducir el tamaño de tus postres a medias rebanadas o probar solamente bocados de algunas opciones te puede ayudar a mantener tu consumo de calorías en un nivel más razonable.

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    Error #10: Pensamiento "todo o nada"

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    Si piensas que el postre es el peor enemigo de tu salud en vacaciones, piénsalo dos veces. La mentalidad "todo o nada" en tu dieta puede representar un riesgo mayor, según Minh Hai-Alex, RD. "Irónicamente, las personas que hacen dieta son más propensas a hartarse de comida durante las festividades, ya que el riesgo de que tengan una mentalidad "todo o nada" es mayor". Sucumbir a la tentación y dar unas cuantas probadas a comidas que estarían normalmente prohibidas por sus dietas son consideradas un fracaso, lo que les lleva a pensar "¿Qué más da? Ya lo arruiné", explicó Alex. En algunos casos, comer en exceso se convierte en una forma de auto-castigo por alimentarse mal y causa deseos de matarse de hambre después, provocando un ciclo de comer en exceso, comer de forma insuficiente y un eventual aumento de peso.

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    Error #11: Beber de más

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    Las bebidas festivas pueden ser engañosas. Además de proporcionar menos saciedad y cantidades similares de calorías que los alimentos, las bebidas azucaradas, tales como ponche de huevo, cócteles y jugos, pueden alterar tu nivel de azúcar en sangre y control del apetito. Según Jenny Giblin, el alcohol puede hacer que comas de más, ya que inhibe tu capacidad de permanecer consciente sobre tu ingesta de alimentos. El alcohol también contiene más calorías por gramo que los carbohidratos, las proteínas o las grasas, y puede ralentizar tu metabolismo. Una taza de ponche de huevo con toda su grasa contiene 223 calorías. Dos vasos de vino añaden más de 200 calorías a tu comida.

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    Error #12: Preocuparte de más

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    El estrés es uno de los factores que más contribuyen a comer en exceso y aumentar de peso durante las festividades y a lo largo de toda la temporada. El estrés hace que el cuerpo produzca la hormona cortisol, lo cual conduce a un aumento del apetito y al aumento de peso. También puedes tener antojos de alimentos ricos en calorías, ya que te consuelan emocionalmente y desencadenan la liberación de productos químicos confortantes en el cerebro, como la serotonina. Según Minh-Hai Tran, en lugar de preocuparte sobre las calorías, es mejor relajarte. "La relajación y la reducción de estrés pueden ayudar a la digestión y facilitar que te conectes con las señales internas de tu cuerpo y apoyar así una alimentación más armoniosa", dijo.

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    Y tú, ¿qué piensas?

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    Recuerda hacer que las porciones razonables de alimentos saludables sean el núcleo en tus comidas la mayoría de los días. Sin embargo, si te excedes en las festividades, sólo supéralo. Lo que haces es a menudo lo que importa. ¿Cómo evitas ganar peso en las vacaciones? ¿Caes todos los años? ¿Alguna estrategia saludable o pregunta que desees compartir? Háznoslo saber en un comentario aquí abajo.

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