10 reglas para bajar de peso que se te permite romper

Escrito por John Berardi, Ph.D. | Traducido por Antonella Iannaccone
Rompe algunas reglas.
Jamie Grill/The Image Bank/Getty Images

¿Qué sería de nosotros sin un poco de rebeldía? La música sería aburrida, la tecnología sería limitada, y el pensamiento progresista y la libertad sólo serían un sueño. Claro, las normas ayudan a mantener las cosas en orden, pero a veces son tan obsoletas o equivocadas que la única forma de avanzar es hacer lo contrario de lo que dijeron. Eso es parte de la razón por la que he tenido tanto éxito con la creación de programas de nutrición como el Lean Eating Coaching Program (ver más abajo). Estas son algunas de las "reglas" que he roto que han ayudado a más de 15.000 personas a perder peso. Deja que estas nuevas sugerencias te ayuden a guiarte hacia el mejor cuerpo de tu vida.

No comas carbohidratos (y otros alimentos "malos")

No dejes de comer hidratos de carbono.
Livestrong

Párame si nunca has escuchado nada de este consejo de la dieta: No comer gluten. No comer trigo. No comer hidratos de carbono. No comer grasas. No comer carne roja. Sí, vivimos en un mundo donde las dietas populares a menudo encuentran un "villano" que ellos llaman el enemigo de la pérdida de grasa #1. La estrategia puede funcionar en el corto plazo, ya que te obliga a comer menos. Sin embargo, estas restricciones son imposibles de sostener en la vida real. Si quieres un plan que va a funcionar para el largo plazo, no criminalizes a los alimentos específicos ni los expulses de tu vida. En su lugar, trabaja en la mejora de los comportamientos relacionados con la alimentación, como disminuir la velocidad con la que comes, dejar de comer cuando estás un 80% lleno, y elegir de más alimentos enteros, no procesados.

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Mantén todas las comidas pequeñas

Come las veces que quieras.
Livestrong

No te preocupes por la frecuencia con la que comes, sino céntrate en lo que comes. Esto se debe a que la frecuencia de las comidas no es tan importante como la calidad de los alimentos que consumes y la cantidad que consumes durante el día. Esto es lo que necesitas saber: Algunas personas consideran que es un estilo de alimentación grandioso comer 3 comidas grandes al día, mientras que otros prefieren 5 a 6 comidas pequeñas. Y los investigadores han encontrado que siempre y cuando el total de calorías y nutrientes sea el mismo, el número de comidas que comes no afecta la pérdida de grasa (véase más adelante). ¿Cómo elegir? Selecciona la opción que mejor se adapte a tu vida.

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El polvo de proteína es sólo para ganar músculo

El polvo de proteína puede ser bueno.
Livestrong

Esas grandes jarras de proteínas no son sólo para las personas que buscan ganar músculo. De hecho, una de las mejores opciones en cualquier dieta es la proteína de suero de leche. De acuerdo con un estudio en el Journal of Nutrition, cuando la gente tomó la proteína de suero de leche durante 23 semanas, tenía menos grasa corporal y una cintura más pequeña. La proteína en polvo no sólo puede ayudar a construir músculo, también ha demostrado que te hace sentir más lleno, por lo que es uno de tus mejores amigos en cualquier plan de dieta. Si quieres aprender a hacer tu propio batido de proteínas, asegúrate de revisar la Guía de Super Shake.

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Ten cuidado con los suplementos

Hay suplementos muy buenos para tu cuerpo.
Livestrong

Es cierto que muchos suplementos tienen más despliegue publicitario que las películas, pero eso no significa que algunos no sean geniales para tu cuerpo. Los científicos de la Universidad de Gettysburg (véase más adelante) encontraron que el aceite de pescado podría ser una parte esencial de tu fórmula de lucha contra la grasa. La investigación indica que los omega-3 pueden ayudar a luchar contra el cortisol, la hormona del estrés que produce tu cuerpo que hace que sea más fácil que almacenes grasa. Si puedes hacer un mejor trabajo para controlar el cortisol, puedes ayudar a evitar que la grasa se almacene en tu cuerpo y acelerar el proceso de descubrir lo mejor de ti.

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La dieta y el ejercicio son todo lo que importa

El descanso es muy importante.
Livestrong

Uno de los mayores mitos sobre la pérdida de peso es que todo gira alrededor de las calorías que entran en comparación con las calorías que salen. Pero ¿sabías que no dormir lo suficiente puede llevar directamente al aumento de peso? Investigadores de la Universidad Wake Forest (ver más abajo) encontraron que las personas que duermen 5 horas o menos cada noche ganaron casi 2,5 veces más grasa abdominal que los que registran 6 a 7 horas. No dormir lo suficiente puede ralentizar tu metabolismo, aumentar el apetito y disminuir el número de calorías que quemas. Es por eso que necesitas priorizar tu descanso tanto como lo que comes y el ejercicio.

Relacionado: Estudios sobre el sueño y la grasa abdominal de Wake Forest University

Consume bocadillos más a menudo

Ten cuidado con el tamaño de los bocadillos.
l

Los bocadillos pueden ser geniales. Son pequeños, convenientes, y te ayudarán en medio de tus punzadas de hambre. Pero ¿sabías que el tamaño promedio de los bocadillos se ha casi duplicado en los últimos 20 años? Y no estamos hablando de porciones individuales. No podemos culpar a la industria alimentaria por esto, todos estamos comiendo más y no nos damos cuenta del daño que estamos haciendo. Con el fin de tener una merienda con mayor eficacia, toma el tiempo para aprender los tamaños de las porciones. Deja que esta guía (abajo) simplifique el proceso y ayude a mantenerte lleno sin añadir libras.

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Tienes que pasar horas haciendo ejercicio

Hacer tres entrenamientos por semana es suficiente.
Livestrong

¿Crees que tienes que pasar mucho tiempo en el gimnasio para ponerte en forma? Piensa otra vez. Investigadores de Dinamarca (véase más adelante) encontraron que hacer 30 minutos de ejercicio al día puede ser tan eficaz como hacer 60 minutos en función de la pérdida de grasa. Lo que es más, los científicos han descubierto que hacer tres entrenamientos de 15 minutos por semana es suficiente para aumentar significativamente el metabolismo y aumentar la pérdida de grasa. ¿La mejor parte? Esos estudios sólo se centraron en el ejercicio. Cuando se combina un poco de ejercicio con buenos consejos de comer, tendrás un plan que mantendrá a los kilos de más lejos sin dedicar demasiado tiempo de tu día.

Relacionado: La investigación sobre sesiones de ejercicio se 30 minutos y pérdida de grasa

Necesitas ir a un gimnasio

Entrena en casa.
Livestrong

Todos coincidimos en que no hay suficiente tiempo en el día. Es una razón legítima por la que es tan difícil mantenerse en forma. Es por eso que necesitas aprovechar al máximo el tiempo que tienes. Nuestra recomendación: entrenamiento en casa. Ya sea que hagas un circuito de pérdida de peso corporal con un entrenamiento con mancuernas (ver más abajo), no importa como te ejercites. Tu cuerpo no sabe la diferencia entre las flexiones que se realizan en tu casa o las que haces en el gimnasio.

Relacionado: Entrenamiento de cuerpo entero usando una mancuerna

Bebe más líquidos

Bebe sólo agua.
Livestrong

La deshidratación es el enemigo de la pérdida de peso. Cuando no bebes lo suficiente, tu cuerpo libera una hormona que hace que se te antojen más alimentos. Pero lo que bebes puede hacer una gran diferencia entre no tener hambre y llenarte de libras. ¿Quieres cortar instantáneamente peso? Elimina todas las bebidas no llamadas agua. Las bebidas ricas en calorías son a menudo la razón por la que la gente tiene problemas para bajar de peso, incluso cuando comen bien. En 2011, los estadounidenses bebieron un promedio de 53 litros de refresco al año... por persona. Y de acuerdo con un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition (ver más abajo), ¡sacar tus refrescos puede disminuir las calorías no provenientes de la comida en casi un 50 por ciento!

Relacionado: American Journal of Clinical Nutrition Study

No disfrutes de tu comida

Come lento.
Livestrong

La mayoría de las dietas consideran que todo es malo. Resulta que, cuánto más disfrutes de tu comida, más peso realmente vas a perder. El truco: No es sólo lo que comes, sino que la forma de comer puede ser la mejor manera de frenar el hambre. Comer rápido te hace subir de peso, según investigadores japoneses. En su estudio, encontraron que las personas que comían más rápido ganaron más peso que los que no lo hicieron. ¿Quieres comer menos? Simplemente reduce la velocidad. De acuerdo con un estudio publicado en la revista American Journal of Clinical Nutrition (ver más abajo), la gente que toma bocados más pequeños y mastica su comida durante casi 9 segundos comen menos alimentos en comparación con los que la mastican en 3 segundos o menos.

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¿Quieres saber más?

John Berardi.
Livestrong

El Dr. John Berardi es el director del mayor proyecto de transformación del cuerpo en el mundo. En los últimos 5 años, su equipo ha ayudado a más de 15.000 clientes a perder más de 250.000 libras de grasa corporal. (Eso es más que la pérdida de peso total de las 13 temporadas del Biggest Loser combinadas). Para más información sobre el programa haz click en el enlace de abajo.

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