Los 10 mejores suplementos

Escrito por christopher mohr | Traducido por priscila caminer
  • Con más de 29 mil suplementos dietéticos para elegir, no es de extrañar que te sientas inseguro acerca de cuáles son más publicidad que sustancia.

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    Overview

    Caminar por el pasillo de los suplementos puede hacerte sentir muy seguro. Promesas como "pérdida de grasa", "ganancia muscular" y "reducción del envejecimiento" envuelven casi todas las botellas y contenedores. Y con más de 29 mil suplementos dietéticos para elegir, no es de extrañar que te sientas inseguro acerca de cuáles son más publicidad que sustancia. Por eso le pedimos al Dr. Chris Mohr de MohrResults, un experto en nutrición y pérdida de peso que asesora a los Bengalíes de Cincinnati y otros clientes importantes que separe a los productos probados de la basura envasada. Aquí están sus 10 mejores suplementos.

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  • Al elegir un suplemento, compra representaciones comerciales que ofrezcan un mínimo de 2 g de EPA y DHA (dos de los tres ácidos en omega-3) al día.

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    1. Aceite de pescado

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    El aceite de pescado (Fish Oil) es conocido por ofrecer ácidos grasos esenciales de omega-3 que nuestros cuerpos no pueden generar por sí mismos, debiendo obtenerlos a partir de la dieta. Incluso si comes pescado una o dos veces por semana, no consumirás suficiente omega-3 para satisfacer las necesidades de tu cuerpo. Al tomar un aceite de pescado de alta calidad, puedes reducir los triglicéridos, disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas, mejorar la recuperación luego del ejercicio, proteger tu salud cerebral y potencialmente reducir el riesgo de diabetes. El omega-3 puede incluso ayudar con la pérdida de grasa corporal. Al elegir un suplemento, compra representaciones comerciales que ofrezcan un mínimo de 2 g de EPA y DHA (dos de los tres ácidos en omega-3) al día.

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  • Muchos datos sugieren que la mayoría de los estadounidenses tienen menos de los niveles óptimos de vitamina D.

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    2. Vitamina D

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    Muchos datos sugieren que la mayoría de los estadounidenses tienen menos de los niveles óptimos de vitamina D. Eso no es sorprendente, el nutriente es difícil de obtener a partir de los alimentos (aunque el salmón enlatado, la leche y las sardinas son buenas fuentes), y el único otro método es la luz solar. Si vives al norte de Atlanta, el sol no es lo suficientemente fuerte desde noviembre a marzo para que puedas generar cantidades suficientes. E incluso cuando estás fuera, la mayoría de las personas están cubiertas con ropa y/o bronceador. La mayoría de los expertos coinciden en que la suplementación diaria con al menos 1.000 de UI es un buen comienzo.

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    3. Proteína de suero (Whey Protein)

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    La proteína de suero no es un suplemento indispensable, pero es una buena idea tenerla a mano. Debido a que el suero tiene alta concentración de aminoácidos de cadena ramificada, puede contribuir con la recuperación después del ejercicio. Más importante aún, la proteína de suero es una fuente rápida y conveniente de calorías de calidad. Agrega un poco de fruta o una cucharada de mantequilla de nuez y tendrás una perfecta comida para llevar que toma solo 60 segundos para hacer.

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  • Aunque no es un sustituto de las frutas y verduras, los productos verdes (frutas y vegetales concentrados) son una buena póliza de "seguro" si el consumo de éstos productos es inferior al ideal.

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    4. Productos verdes

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    Aunque no es un sustituto de las frutas y verduras, los productos verdes (frutas y vegetales concentrados) son una buena póliza de "seguro" si el consumo de éstos productos es inferior al ideal. Menos del 6% de los hombres y el 9% de las mujeres de 5 a 34 años de edad consumen el mínimo recomendado de cinco porciones de frutas y verduras cada día. Los verdes pueden ayudar a llenar este vacío. Son especialmente útiles cuando el producto real es difícil de conseguir, como momentos de viajes seguidos.

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  • Trata de apuntar a un producto de una marca de confianza que contenga al menos 3 mil millones de organismos por porción.

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    5. Probióticos

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    Este es el asunto, hay millones de diferentes cepas de bacterias en nuestros intestinos. Algunas son buenas y otras, no tanto. Las bacterias en el intestino pueden influir en el sistema de salud en general, la digestión y la inmunidad. Los probióticos pueden ayudar a reponer y nutrir tu producción interna de bacterias buenas, a veces conduciendo a menos gas, distensión y dolor abdominal. Trata de apuntar a un producto de una marca de confianza que contenga al menos 3 mil millones de organismos por porción. Mantenlo refrigerado después de abierto para proteger esos organismos.

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  • Puedes simplemente añadir cúrcuma en tus comidas si te gusta ese sabor, o buscar un suplemento de curcumina que proporcione unos 500 mg al día.

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    6. Cúrcuma (Turmeric)

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    La cúrcuma es una especia de uso común en platos de la India, y un componente clave de la sal es la curcumina (Curcumin). Cientos han estudiado y sugerido que la curcumina posee una amplia gama de propiedades beneficiosas para la salud, incluyendo un estudio de 2010 que sugiere que la curcumina tiene propiedades anti cancerígenas, anti-virales, anti-artríticas y anti inflamatorias. Las acciones anti inflamatorias más potentes del nutriente son vistas como uno de los principales impulsores de estos beneficios. Puedes simplemente añadir cúrcuma en tus comidas si te gusta ese sabor, o buscar un suplemento de curcumina que proporcione unos 500 mg al día.

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  • Varios estudios han demostrado que la canela puede mejorar la sensibilidad a la insulina, mejorando la utilización de hidratos de carbono y conduciendo a un mejor control de azúcar en la sangre.

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    7. Canela (cinnamon)

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    Otra especia poderosa, la canela tiene uno de los niveles de antioxidantes más altos de cualquiera de las especias. Varios estudios han demostrado que la canela puede mejorar la sensibilidad a la insulina, mejorando la utilización de hidratos de carbono y conduciendo a un mejor control de azúcar en la sangre. Espolvoréala en batidos, avena, yogur, requesón (cottage cheese) o donde te gustaría disfrutar del sabor añadido. O si quieres estar seguro de recibir una dosis específica, puedes elegir un suplemento. Estudios han demostrado que 1g al día (aproximadamente 1/2 cucharadita) es suficiente. Nota: la canela se presenta en dos variedades, ceilán (ceylon) y canela cassia (cassia cinnamon), y la mayoría de los beneficios se han relacionado con la variedad cassia. Otra nota: si tienes problemas de azúcar en sangre, ten cuidado al combinar la canela con otros medicamentos para la diabetes o suplementos para el control de azúcar en sangre.

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  • El psilio (Psyillium) es una fibra soluble que puede ayudar a reducir el colesterol, regularizar el azúcar en la sangre en personas diabéticas, y ayudar a "mover las cosas" si estás un poco estreñido.

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    8. Psilio (Psyillium)

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    El psilio es una fibra soluble que puede ayudar a reducir el colesterol, regularizar el azúcar en la sangre en personas diabéticas, y ayudar a "mover las cosas" si estás un poco estreñido. Si optas por algún suplemento, comienza con dosis pequeñas y auméntalas con el tiempo. Agregar demasiada fibra demasiado pronto puede causar un poco de, ejem, efectos secundarios olorosos.

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  • Adicionar de 3 a 5g de creatina por día puede ayudar a mejorar la fuerza o la velocidad, o ayudarte a ganar peso.

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    9. Creatina (Creatine)

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    Este ha resistido la prueba del tiempo. La creatina es uno de los suplementos nutricionales más ampliamente estudiados, tanto en investigaciones clínicas como en atletas de la vida real, y hasta la fecha la mayoría de los hallazgos indican una cosa: la creatina funciona. El suplemento puede mejorar la función muscular durante el ejercicio de alta intensidad, y causar hipertrofia muscular, probablemente debido al aumento de la retención de agua por las células musculares, aunque algunos datos sugieren que puede haber ganancias en el diámetro de la fibra muscular también. Los vegetarianos pueden tener una mayor respuesta a la suplementación, debido a su escasa ingesta de creatina con su dieta. Mientras algunos abogan por el aumento de la concentración de creatina, no es necesario. Adicionar de 3 a 5g por día puede ayudar a mejorar la fuerza o la velocidad, o ayudarte a ganar peso.

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  • Los suplementos de β-alanina (Beta Alanine) han despertado el interés en los últimos años, ya que muchos exámenes de investigación han relacionado su uso con mejoras en el rendimiento

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    10. Beta alanina

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    Los suplementos de β-alanina (Beta Alanine) han despertado el interés en los últimos años, ya que muchos exámenes de investigación han relacionado su uso con mejoras en el rendimiento. La β-alanina es la forma "beta" del aminoácido alanina, el cual las células musculares utilizan para formar la carnosina (Carnosine). La carnosina es uno de los agentes amortiguadores más eficaces en el músculo esquelético, lo que significa que durante la actividad de alta intensidad, ayuda a evitar algunas de las cosas que te hacen reducir la velocidad.

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