Los 10 mejores ejercicios de Pilates

Podría parecer fácil, pero Pilates brinda un entrenamiento desafiante mientras fortaleces los músculos principales, mejoras la postura, generas confianza, reduces el dolor de la espalda baja y agudizas tu concentración. Estos 10 ejercicios con alfombra, entre los más populares durante una sesión de Pilates, requieren activar los abdominales transversales, los músculos interiores que sostienen tu estómago. Toma clases con un instructor calificado para aprender una alineación y una técnica adecuada.

El cien

El cien, a menudo utilizado como entrada en calor, tonifica tu columna, aplana tu abdomen, trabaja los brazos y activa la circulación según la instructora de Pilates Mari Winsor. Acuéstate en tu espalda, levanta las piernas, la cabeza y los hombros, con las palmas hacia abajo, mueve los brazos hacia arriba y hacia abajo por cinco cuentas y exhala por cinco cuentas hasta llegar a 100 respiraciones.

Giro hacia arriba

Los giros estiran tus músculos, masajean la columna, estimulan la circulación y promueven la respiración. Similares a una sentadilla, los giros comienzan acostándote sobre la alfombra con las manos sobre la cabeza y girando lentamente hacia arriba para sentarte y llegar hacia los pies.

Círculos de piernas simples y dobles

Los círculos simples y dobles de piernas trabajan los abdominales, las caderas, los muslos y los isquiotibiales. Acostándote sobre la alfombra, levanta una pierna o ambas para una variación doble más desafiante y realiza círculos con los pies en punta.

Estiramiento de pierna simple y doble

Los estiramientos simples y dobles de piernas trabajan los abdominales transversales, generando rendimiento y fortalecimiento en tu columna, según Michele Olson, doctora en fisiología en la Universidad de Auburn. Comienza acostándote sobre tu espalda con las rodillas dobladas y las pantorrillas paralelas al suelo. Extiende una pierna o ambas para una variación doble, recta mientras levantas la cabeza, los hombros y los brazos.

Estiramiento de columna

El estiramiento de la columna alarga tu espalda y los isquiotibiales. Desde una posición sentado, con las piernas separadas y las manos detrás de las piernas ayúdate a alargar tus lados, flexionar tus pies y luego a estirar la columna y los brazos hacia adelante.

Inclinación lateral de sirena

La inclinación lateral de sirena activa los abdominales transversales, que estabilizan tu pelvis y la columna. Siéntate sobre la cadera izquierda con las piernas una arriba de la otra y las rodillas dobladas. Con la mano izquierda en el suelo, estira las piernas. Levanta todo el torso y las piernas apoyado por una mano y los dos pies. Repite del lado derecho.

Patada lateral

Las patadas laterales tonifican los abdominales y los glúteos mayores. Acuéstate a un lado con la mano sobre la cabeza. Levanta la pierna superior 45 grados frente a ti a la altura de la cadera y patea hacia adelante.

Ejercicio cruzado

El ejercicio cruzado trabaja los abdominales oblicuos para definir mejor tu cintura. Acostándote sobre tu espalda con las rodillas dobladas, las pantorrillas paralelas al suelo, las manos detrás de tu cabeza y los codos a lo ancho, levanta la cabeza y los hombros, estira una pierna y dobla la otra mientras rotas la parte superior de tu cuerpo hacia la rodilla doblada y luego giras hacia el otro lado.

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Escrito por lorraine shea | Traducido por sebastian castro