10 ejercicios para quemar grasas

Escrito por martin rooney | Traducido por paula santa cruz
  • Antonio_Diaz/iStock/Getty Images

    10 ejercicios para quemar grasas:

    by Escritor que Contribuye

    Overview

    Desde que vi a Bruce Jenner ganar la medalla dorada y el título de "The World's Greatest Athlete" (El mejor atleta del mundo) en 1976, siempre me he sentido atraído por el decatlón. Me sorprende cómo estos atletas pueden destacarse en 10 eventos diferentes. En una hazaña increíble, y una ventaja extra, que los decatletas (y los heptatetlas también, señoras) normalmente tengan el cuerpo musculoso, estilizado y magro que todos desean. Una razón: estos atletas realizan numerosas actividades en forma rápida y explosiva y luego se recuperan, un estilo de entrenamiento que imita bastante al entrenamiento metabólico. Todas las formas de entrenamiento metabólico tienen la capacidad de mejorar la capacidad cardíaca, aumentar la fuerza y la masa muscular y disminuir la grasa. Los siguientes 10 ejercicios, a los que yo llamo el "Decatlón de las Mancuernas" (Dumbbell Decathlon), lograrán todo lo que mencionamos arriba.

    la siguiente diapositiva →

  • Martin Rooney

    Reglas del decatlón

    10 ejercicios para quemar grasas (2/16)

    El decatlón de las mancuernas se vale sólo de un par de mancuernas y de 10 ejercicios comunes para lograr resultados extraordinarios. Cualquiera que sea el peso de las mancuernas que elijas, debes completar todas las repeticiones en cada serie con ese peso. Los cinco ejercicios de cada serie deben ser realizados de principio a fin sin detenerse y debes realizar 10 repeticiones de cada ejercicio para completar un total de 50 repeticiones por serie. Realiza la serie 1, descansa 2 minutos y luego realiza la serie 2, nuevamente haciendo 10 repeticiones de cada ejercicio. A medida que progreses en tu entrenamiento, puedes repetir hasta tres veces las series 1 y 2. Realiza este ejercicio dos veces por semana como máximo.

    la siguiente diapositiva →

  • Martin Rooney

    Serie 1

    10 ejercicios para quemar grasas (3/16)

    1. Levantamiento con piernas extendidas (Stiff Legged Dead Lift); 2. Prensa de banco con mancuernas (Dumbbell Bench Press); 3. Estocadas alternadas (Alternating Front Lunge); 4. Prensa de Arnold (Arnold Press); 5. Flexiones de bíceps alternadas (Alternating Bicep Curl).

    la siguiente diapositiva →

  • Martin Rooney

    Flexiones de brazos con las piernas extendidas

    10 ejercicios para quemar grasas (4/16)

    Comienza parándote con las mancuernas a la altura de la mitad del muslo y las palmas mirando hacia atrás. Manteniendo la zona lumbar recta inclínate ligeramente hacia adelante flexionando la cintura para bajar las mancuernas hasta más allá de la mitad de la espinilla. Luego párate extendiendo la zona lumbar y regresa a la posición original.

    la siguiente diapositiva →

  • Martin Rooney

    Prensa de banco con mancuernas

    10 ejercicios para quemar grasas (5/16)

    Recuéstate sobre tu espalda con los pies sobre el piso y sosteniendo las mancuernas de manera tal que las palmas miren hacia tus pies. Baja las pesas hacia tu pecho en forma controlada y con los codos formando un ángulo de 45 grados con el cuerpo. Presiona desde el pecho para empujar las pesas hacia arriba hasta que tus codos queden completamente extendidos.

    la siguiente diapositiva →

  • Martin Rooney

    Estocadas alternadas

    10 ejercicios para quemar grasas (6/16)

    Sostén las mancuernas a la altura de la mitad del muslo con las palmas mirando hacia las caderas. Da un paso adelante con una pierna y baja la rodilla de atrás hacia el piso. Presiona hacia atrás para volver a la posición original. Cambia a la otra pierna y repite.

    la siguiente diapositiva →

  • Martin Rooney

    Prensa de Arnold

    10 ejercicios para quemar grasas (7/16)

    Comienza con las palmas mirando hacia ti. Levanta las mancuernas por encima de tu cabeza extendiendo los codos y rotando las muñecas de tal manera que las palmas miren hacia afuera cuando llegues a la parte superior del movimiento. Baja las pesas hacia tu pecho y repite.

    la siguiente diapositiva →

  • Martin Rooney

    Flexiones de bíceps alternadas

    10 ejercicios para quemar grasas (8/16)

    Sostén las mancuernas a la altura de la mitad del muslo con las palmas mirando hacia adelante. Flexiona las mancuernas hacia tu barbilla. Baja hacia la posición inicial y repite.

    la siguiente diapositiva →

  • Martin Rooney

    Serie 2

    10 ejercicios para quemar grasas (9/16)

    1. Sentadilla frontal (Front Squat); 2. Prensa con agarre neutral de mancuernas (Dumbbell Neutral Grip Bench Press); 3. Remo inclinado hacia el frente (Bent-Over Row); 4. Estocada lateral alternada (Alternating Side Lunge; 5. Prensa de hombros (Shoulder Press)

    la siguiente diapositiva →

  • Martin Rooney

    Sentadilla frontal

    10 ejercicios para quemar grasas (10/16)

    Levanta las mancuernas y déjalas descansar sobre tus hombros. Baja las caderas hacia la posición de sentadilla paralela, flexionando las rodillas. Levántate y vuelve a la posición de pie extendiendo las rodillas, las caderas y la zona lumbar.

    la siguiente diapositiva →

  • Martin Rooney

    Prensa con agarre neutral de mancuernas

    10 ejercicios para quemar grasas (11/16)

    Recuéstate sobre la espalda con tus pies sobre el piso, sosteniendo las mancuernas de tal manera que tus palmas queden enfrentadas. Baja hacia el pecho manteniendo el control con los codos cerca del cuerpo. Levanta desde el pecho, presiona y levanta nuevamente las mancuernas hasta que tus codos queden completamente extendidos.

    la siguiente diapositiva →

  • Martin Rooney

    Remo inclinado hacia el frente

    10 ejercicios para quemar grasas (12/16)

    Inclínate hacia adelante de manera tal que las mancuernas queden a la altura de la mitad de la espinilla y las palmas mirando hacia atrás. Manteniendo recta la zona lumbar, levanta las mancuernas hacia el pecho. Baja hasta la posición original y repite.

    la siguiente diapositiva →

  • Martin Rooney

    Estocada lateral alternada

    10 ejercicios para quemar grasas (13/16)

    Párate con una mancuerna en cada mano. Haz un paso hacia afuera y baja la mancuerna hacia el piso. Levántate y repite del otro lado.

    la siguiente diapositiva →

  • Martin Rooney

    Prensa de hombros

    10 ejercicios para quemar grasas (14/16)

    Comienza desde la posición de pie con las palmas mirando hacia afuera. Levanta las mancuernas por encima de tu cabeza extendiendo los codos. Baja las pesas hacia el pecho y repite.

    la siguiente diapositiva →

  • Martin Rooney

    Acerca del autor: Martin Rooney, MHS, PT, CSCS

    10 ejercicios para quemar grasas (15/16)

    Rooney es fundador de Training of Warriors. Ha entrenado atletas de la NFL, la MLB, la NBA y varias universidades de primera división y ha dado conferencias para organizaciones de fuerza y acondicionamiento profesional en todo el mundo. Rooney creó la aplicación Pushup Warrior, que presenta 120 variaciones de flexiones de brazos y 80 ejercicios. También ha escrito varios libros. El último, "Warrior Cardio", incluye otros ejercicios como los que se muestran en estas diapositivas.

    la siguiente diapositiva →

  • Mas Articulos