Los 10 ejercicios con máquina más eficaces

Entra en cualquier gimnasio y verás más máquinas de las que se puede utilizar en un solo entrenamiento. Aprendiendo qué máquinas son las más efectivas para cada uno de los principales músculos de tu cuerpo, serás capaz de organizar mejor tus entrenamientos. Se recomienda, si eres principiante, que utilices máquinas exclusivamente, así puedas desarrollar tus habilidades motrices. Las máquinas son mucho más seguras que los pesos libres en la mayoría de los casos, debido a que los movimientos son más estables a través del rango de movimiento.

Pecho y hombros

Tu pecho y hombros son similares en cuanto al tipo de movimiento que producen: empujar. Las dos máquinas más eficaces para estos músculos son el press de banca y el press de hombros. Acuéstate sobre tu espalda durante el press de banca y en posición vertical durante el press de hombros. Tú no querrás incorporar estos dos ejercicios de máquina durante el mismo entrenamiento, porque son movimientos similares. Alterna entre los dos cada otro entrenamiento superior del cuerpo.

Bíceps y tríceps

Tus bíceps y tríceps componen la mayor parte de masa muscular en los brazos. El curl de predicador, sentado en un máquina, y la extensión de tríceps, sentado en una máquina, son dos ejercicios eficaces para la construcción de tus brazos. Debes realizar ambos movimientos durante el mismo entrenamiento e incluso podrías hacerlos dentro de una súper serie para ahorrar tiempo. Para ello, ve de una serie de curl de predicador de derecha a una serie de extensiones de tríceps, sin descanso entre las series.

Trapecio y dorsales

Tu espalda alberga algunos de los músculos más grandes y más fuertes de tu cuerpo, como tu latissimus dorsi y trapezius, o dorsales y trapecio, para abreviar. La polea al pecho sentado y la polea en remo son los ejercicios más eficaces para tus dorsales, mientras que el encogimiento de hombros en máquinas estando en pie, es lo mejores para tus dorsales. Realiza cualquiera de éstas durante cada entrenamiento de la parte superior del cuerpo, cambiando entre los dos ejercicios de entrenamiento a entrenamiento, e incluye los encogimientos de hombros durante cada rutina de la parte superior del cuerpo.

Músculos de las piernas

Tu entrenamiento de la parte inferior del cuerpo, o ejercicios de pierna, deben consistir en press de piernas sentado, flexión de rodillas y elevación de talones estando de pie. Las maquinas en los que haces estos ejercicios son las máquinas más eficaces para tus cuádriceps, isquiotibiales y gemelos, respectivamente. Estos tres ejercicios por sí solos pueden hacer tu rutina de toda la pierna de entrenamiento porque se dirigen a todos los músculos principales de las piernas. Lo mejor es hacer press de piernas primero y después levantamiento de talones, debido que el press de pierna es más exigente en términos de costos de energía, mientras que los levantamientos de talón son los menos exigentes de estos tres ejercicios.

Series y repeticiones recomendadas

Para todos los ejercicios en máquina de la parte superior del cuerpo, haz cuatro series de 10 a 12 repeticiones usando de moderados a pesados los pesos. Descansa dos minutos entre cada serie. Para la parte inferior del cuerpo, también haz cuatro series por ejercicio, pero haz más repeticiones en un rango entre 12 a 15 repeticiones. Utiliza como mucho el mismo peso que las piernas puedan soportar y toma un descanso de tres minutos entre cada serie para maximizar la recuperación muscular.

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Escrito por peter chou | Traducido por héctor muñoz