Los 10 alimentos más nutritivos

De acuerdo a la organización sin fines de lucro George Mateljan Foundation (Fundación George Mateljan), las comidas más saludables contienen altas cantidades de vitaminas esenciales y minerales. Son en su mayoría alimentos integrales más que aquellos alimentos procesados o preparados. No tienen ingredientes artificiales ni irradiados. Afortunadamente, estos alimentos también están ampliamente disponibles. Recuerda complementar el consumo de los alimentos más nutritivos del mundo con la bebida más saludable, agua.

Frutas y verduras

Una gran porción de los alimentos más nutritivos vienen del grupo de las frutas y verduras. Entre las opciones más recomendables se incluyen vegetales de hojas verdes como la espinaca y la col, los vegetales de cáscara naranja o amarilla como la calabaza y los duraznos, frutas tropicales, melón, todas las variedades de moras, jitomate y frutos cítricos. Otras opciones incluyen el espárrago, aguacate, remolacha, brócolo, coles de Bruselas, ajo, judías, berenjena, hinojo, algas, ñame, manzanas, plátanos, higos, kiwi, peras, ciruelas, ciruelas pasas y pasas.

Superalimentos

En su artículo "Nine Super-Nutritious Foods" (Nueve alimentos supernutritivos), la reportera de salud Allison Van Deusen describe el significado de los superalimentos como aquellos alimentos extremadamente ricos en nutrientes esenciales para una dieta saludable. Entre los alimentos que están en la lista están aquellos altos en ácidos grasos omega-3, como atún blanco, la caballa y el salmón; alimentos con antioxidantes, como el té verde; el yogur con probióticos; frutas y verduras altas en vitamina C; y fuentes altas en fibra como los frijoles, las nueces y los granos enteros.

Alimentos con Vitaminas clave

La revista Men´s Health hace una lista de opciones para consumir grandes cantidades de vitaminas clave. Para obtener vitamina A, come zanahorias crudas, espinacas cocidas, hojas de nabo cocido o camote. Para la vitamina B1, tus mejores fuentes incluyen semillas de girasol, atún de aleta amarilla cocido y frijoles negros cocidos. Los plátanos o la pechuga de pollo asada te darán vitamina B6, mientras que las almejas, hígado de pato y las ostras te darán vitamina B12. Prueba el fletán ó la caballa para la deficiencia de vitamina D y cocina lentejas o alubias para obtener folato. Para la vitamina C, el brócoli tiene el doble de valor nutricional de las naranjas. También, las semillas de sésamo ofrecen más calcio que leche, y las espinacas cocidas tienen casi la misma cantidad. Las semillas de girasol proveen vitamina E así como magnesio. El hierro no se encuentra solamente en la carne. Aunque el hígado de pollo tiene una buena porción de hierro, también puedes encontrar una buena cantidad en la soya, espinacas y el tofu. Obtén el potasio de la calabaza al horno, aguacate o frijoles pintos. Las ostras cocinadas y el pargo proporcionan selenio. Intenta con carne asada, cordero asado, gérmen de trigo o semillas de sésamo para el zinc.

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Escrito por nina makofsky | Traducido por esteban arenas