Los 10 alimentos más ricos en hierro

El hierro es un mineral esencial para la producción de sangre. El hierro presente en la sangre es llamado hemoglobina y transporta oxígeno en todo el cuerpo. El hierro presente en los músculos es llamado mioglobina; es responsable de almacenar, liberar y transportar oxígeno. Es mejor obtener hierro en forma de hemoglobina a partir de las carnes que obtenerlo de fuentes vegetales o suplementos. Sin embargo, la ventaja de obtener hierro vegetal es que este es mejor regulado por el cuerpo y causa menor daño. La ingesta diaria recomendada (RDA, recommended dietary allowance) de hierro es de 8 miligramos para hombres de 19 años o más. Para las mujeres de la misma edad, la RDA es de entre 18 y 27 miligramos; el valor más alto de este rango corresponde a mujeres embarazadas o lactantes.

Hígado

El hígado es un órgano rico en sangre, por lo que tiene mucho hierro. Un trozo de 4 onzas de hierro de cerdo contiene 26.33 miligramos de hierro, que representan el 146% del valor diario (DV). Un hígado de gallina contiene 5.67 miligramos de hierro y una rodaja de hígado frito de res contiene 5 miligramos de hierro, o el 28% del DV.

Res y cordero

La carne de res y de cordero son buenas fuentes de hemoglobina. Una porción de 3 onzas de carne magra de res o de lomo de cordero contienen 3.1 miligramos de hierro.

Moluscos

Una porción de 10 almejas contiene 26.5 miligramos de hierro. Esto es un 147% del DV. Una ostra de tamaño medio contiene 2.3 miligramos de hierro, lo que significa que una porción de 10 ostras contiene 23 miligramos. Los pulpos, también considerados moluscos, tienen 8.11 gramos de hierro en una porción de 3 onzas, aportando el 45% del valor diario.

Vegetales de hojas oscuras

La espinaca, la acelga y las hojas de nabo contienen mucho hierro. Una taza de espinacas cocidas tiene 6 miligramos de hierro, o 36% del valor diario. Hay 3.96 miligramos de hierro en 1 taza de espinaca cocida, aportando 22% del valor diario, y 1.15 miligramos en una taza de hojas cocidas de nabo.

Semillas de calabaza

Un puñado de 142 semillas de calabaza tienen un 23% del valor diario de hierro. Una porción de 1 onza tiene 4 miligramos.

Frijoles y lentejas

Los frijoles son fuente de hemoglobina vegetal. Los frijoles blancos contienen 1 miligramo de hierro en 2 cucharadas. El garbanzo, los porotos pallares y los frijoles pinto contienen aproximadamente 4% del valor diario de hierro en una porción de 2 cucharadas.

Granos integrales y cereales fortificados

Los granos integrales y los cereales fortificados también contienen hierro. Una taza de avena cocida tiene el 12% del valor diario. Una taza de quinoa cocida tiene 2.8 miligramos, o el 15% del valor diario. Muchos de los cereales fortificados presentes en el mercado tienen hasta el 140% del valor diario de hierro en una porción de una taza.

Chocolate amargo

El hierro puede estar presente en tu chocolate favorito, siempre que sea amargo. Un barra promedio de 1.5 onzas aporta el 6% del valor diario de hierro. Un cuadrado de chocolate amargo, que es más concentrado, tiene 5 miligramos de hierro, que representan el 28% del DV.

Nueces

18 anacardos, que pesan alrededor de 1 onza, tienen 1,7 miligramos de hierro, que son el 9% del valor diario. Las avellanas, los maníes, las almendras y los pistachos aportan el 7% del DV en 1 onza.

Tofu

El tofu es una fuente de hierro no cárnica. Un cuarto de bloque de tofu tiene 2.2 miligramos de hierro, que representa el 12% del DV.

Más galerías de fotos



Escrito por abigail ekue | Traducido por mariana palma